Mutatiile corporale sunt minunate pentru dezvoltarea unei baze de dimensiuni si forta abdominala - dar daca vreti sa sculptati un pachet de sase pietre, va trebui sa incepeti sa adaugati rezistenta. Unul dintre instrumentele cele mai eficiente pentru această slujbă este un kettlebell.
"Eu folosesc kettlebells pentru abs moves, deoarece acestea sunt versatile," spune expertul de forta si conditionare Aston Turner, de la Londra Evolve 353 sala de sport. Mișcările pe o singură față vă fac să vă dezechilibrați, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să muncească mai mult pentru a vă menține stabil. Orice mișcare de deasupra capului, ca o moară de vânt, va necesita, de asemenea, o forță de bază bună pentru stabilizarea coloanei vertebrale."
Cum să o facă
Faceți trei seturi de zece repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 45 de secunde între seturi și 90 de secunde între exerciții. Pentru exerciții cu o singură parte, cum ar fi presa laterală, faceți două seturi pe fiecare parte, alternând laturile fiecărui set. Pentru a continua să progresăm, adăugați un rep la fiecare set de fiecare treaptă, până când veți face 15 repetări în fiecare set. După aceea, folosiți un kettlebell mai greu și reveniți la zece repetări.
De ce funcționează
Mișcările din acest antrenament vă vor ajuta să vă dezvoltați abilitățile anti-rotație, ceea ce vă va permite să vă opuneți să vă retrageți din poziție. "Este un lucru de a instrui forța de rotație, dar trebuie să controlați mai întâi anti-rotația", spune Turner. Acestea vă vor oferi, de asemenea, un abs cuprinzător și antrenament de bază, care vizează rectus abdominis (foaia de mușchi care alcătuiește pachetul de șase), partea laterală a abdomenului și partea inferioară a spatelui.
1 Rolling Thunder
Sfat expert "Situată pe podea reduce instabilitatea și, prin urmare, riscul exercițiului", spune Turner. "Obișnuiesc oamenii să se gândească să-și imprime spatele inferior pe podea. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă îmbrățișați spatele inferior și să vă opriți mușchii abdominali ".
2 Mori de vânt
Sfat expert "Mori de vânt arată intimidant, dar sunt o mișcare excelentă pentru construirea stabilității miezului și a stabilității umărului deoarece acestea necesită mult control", spune Turner. "De asemenea, ele vă oferă o bună întindere a hamstring-ului."
3 Apăsați lateral
Sfat expert Acesta este un mare oblique-side abs - exercițiu pentru că trebuie să vă stabilizați trunchiul pe măsură ce împingeți greutatea departe de corpul dumneavoastră ", spune Turner. "Pe măsură ce scăpați, intensitatea exercițiului crește și centrul dvs. de schimbare de masă. Acest lucru vă forțează să vă gândiți la mișcarea și instabilitatea în continuă schimbare a kettlebell-ului, pe măsură ce treceți prin exercițiu."
4 Angel Press
Sfat expert "Odată ce vă așezați drept, ridicați fundul pelvisului și, pe măsură ce coborâți, rotiți-vă coloana vertebrală, așa că încercați să faceți contact cu solul o vertebră la un moment dat", spune Turner. "Deplasarea lentă pe această mișcare va face ca abs dvs. să muncească mai mult."
5 Plank Drag
Sfat expert "Aceasta este o modalitate foarte bună de a face sculptura mai interesantă", spune Turner. "Cu cât lărgi mai mult steaua, cu atât e mai greu de făcut. Puteți, de asemenea, încercați să ridicați ușor ceainicul de pe podea pentru al transforma într-un fluture inversat modificat."
Ashton Turner este cofondatorul echipei Evolve 353 din Londra. El a lucrat cu clienți pe mai multe discipline de instruire, inclusiv kettlebells, ridicarea olimpică, puterea și condiționarea, și Pilates.
