În căutarea unui piept mai mare și mai larg, presa de bancă are prioritate în majoritatea programelor de antrenament. Dar volumul de lucru pe care trebuie să-l gestionați pieptul atunci când apăsarea este întotdeauna limitată, mai ales dacă aveți triceps sau umeri frontali mai slabi. Pe scurt, dacă vrei un piept mai mare, trebuie să-ți izolezi mușchii pieptului. Introduceți zborul înclinat. Nu numai că țintește pieptul, dar forțează și o întindere mare pe piele și le permite să se deplaseze printr-o gamă mai largă de mișcare, toate acestea fiind factori cheie în creșterea masei musculare. Utilizarea kettlebells păstrează greutatea pe exteriorul încheieturilor dvs., permițându-vă să vă mențineți același unghi în coate de-a lungul întregii pentru a lucra în pieptul dvs. chiar mai greu.
RECOMANDAT: antrenamentul Perfect Pecs
Cum să o facă
Măsurați pe o bancă înclinată care deține o cremalieră în fiecare mână deasupra umerilor, cu palmele îndreptate. Plantați-vă picioarele pe podea, îndoiți glutele și miezul și păstrați pieptul în sus. Menținând o ușoară îndoire în coate, coborâți mâinile afară pe laturi, menținând încheieturile puternice și cu palmele în față, până când vă simțiți o întindere semnificativă în piept. Strângeți-vă pieptul pentru a ridica ceainicul înapoi la început. Începeți cu o greutate mică până când stăpâniți modelul de mișcare, apoi creșteți rezistența pe măsură ce deveniți mai puternică.
RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell
Odată ce ați efectuat mișcarea principală, adăugați aceste trei exerciții pentru un circuit cu patru mișcări, care va adăuga mușchi muscular și în piept și biceps. Faceți 12 repetări ale fiecărei mișcări, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între ascensoare și efectuați trei circuite în total.
Înclinați bicepsul bicepsului cu buzunare
Rămâi așezat pe banca înclinată, cu o cască în fiecare mână, brațele drepte și palmele îndreptate spre înainte. Păstrați-vă spatele la bancă, pieptul în sus și coatele dvs. în spatele bancului, îndoiți greutățile până la înălțimea umărului, păstrând palmele cu fața în față. Începeți încet trecerea la început.
Înclinați presa de kettlebell
Stați așezat, ținând greutățile în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate. Ținând spatele la bancă și în piept, apăsați batetele deasupra capului până când brațele sunt complet drepte, rotindu-vă încheieturile când mergeți până la capăt cu palmele îndreptate spre exterior. Începeți încet trecerea la început.
Șurub cu ciocan cu șuruburi
Rămâi așezat pe banca înclinată, cu o buzunar în fiecare mână, cu mâinile drepte și cu palmele îndreptate. Păstrați-vă spatele la bancă, pieptul în sus și coatele dvs. în spatele bancului, înclinați greutățile până la înălțimea umărului, ținându-vă palmele în fața celuilalt. Începeți încet trecerea la început.
