Odată ce planșa obișnuită nu vă mai înflorește miezul și începeți să trebuiască să țineți poziția timp de cinci minute pentru a simți orice aparență de arsură, este timpul să treceți la pășuni noi. Pășuni mai greu.
Placa RKC sau placa rusească Kettlebell Challenge a fost inventată de fostul antrenor al forțelor speciale sovietice Pavel Tsatsouline ca parte a programului său de fitness. Nu implică însuși kettlebells, dar nu cred că asta va face mai ușoară.
Beneficiile Plankului RKC
Tensiunea din corpul tău vede că diferite grupuri musculare lucrează unul împotriva celuilalt pentru a menține poziția sculei. Abs dvs. ia mult mai mult de lipire, comparativ cu o sculă obișnuită, la fel ca glutes dumneavoastră. De fapt, aproape orice mușchi care beneficiază de o sculă normală primește un antrenament mult mai dur cu placa RKC. Și toate în mai puțin de jumătate din timp.
Cum se face planul RKC
La prima vedere, placa RKC arată foarte mult ca o sculă normală, dar ușoarele variații între cele două exerciții o fac de două ori mai tare. Accentul este pus pe tensiunea întregului corp - tipul de intensitate a încovoierii pe care ați simți-o în timp ce urmăriți Anglia pierdeți un alt schimb de lovituri de la Cupa Mondială. Numai în formă de scânduri.
Pornind de la poziția standard a sculei, strângeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și trageți-vă umerii - un fel de inversare din umeri. Apoi tensionați-vă quad-urile pentru a vă forța genunchii în sus și pentru a vă strânge într-adevăr glutele cât mai greu posibil. Pentru a răspândi tensiunea mai departe, strângeți-vă umărul spre degetele de la picioare și degetele de la picioare spre capul dvs., ca și cum ați încerca să vă ridicați midriff-ul în poziția știfturii. Acest lucru crește forța de stabilizare necesară din glutele dvs. pentru a menține poziția plăcii. Chiar dacă ești un plank cu experiență, muschii tăi vor începe să se agite destul de repede.
Începeți cu trei până la cinci plăci de aproximativ zece secunde. După un timp, puteți prelungi durata până la 30 de secunde, dacă preferați, dar păstrarea tensiunii este mai importantă decât durata mai lungă.
