Partea 1: Încălzirea generală
Nu este întotdeauna necesară ridicarea, dar dacă mergeți la o intensitate ridicată, o încălzire pentru a vă ajuta să vă pompiți și să ardeți mușchii este o idee bună. Un minut de sărituri, de sprint sau de vâslit, urmat de cinci până la zece jumping sari și un mort atârnat de la un bar va începe lucrurile afară.
Partea 2: Încălzirea mobilității
Păstrați acest lucru rapid și concentrat. Planificați patru până la cinci mișcări pentru ziua superioară a corpului și o altă pumn pentru ziua inferioară a corpului și faceți-le în fiecare sesiune. Extensiile de vită de tip cat, banda de tragere și suflul cazacului sunt toate opțiunile solide pentru bang-pentru-dvs.-buck.
Vezi cum se incalzeste la gimnastica Lansat cu aceste exercitii pentru incepatori, medii si avansate de mobilitate7 Exercitiile esentiale de barbell pentru a deveni mai puternice
Partea 3: Mișcarea principală
Puneți ascensoarele complete pe corp în față și în centru în antrenamentele dvs.: acestea sunt leneșele, loviții de viteză, presa de la bancă sau curățarea de energie. Dacă vă concentrați asupra lor, trage-up-uri pot conta în această categorie, și ar trebui să vă brațul core și glutes pentru a le face. Păstrați repeturile (relativ) scăzute și efortul ridicat. Dacă faci mișcări explozive sau foarte tehnice în antrenament, fă-i aici, în timp ce sistemul nervos este proaspăt și ars.
Partea 4: Ascensoare accesorii
După una sau două mișcări principale, ar trebui să treceți la mișcările care pun locul slab, să vă obosiți în continuare mușchii pe care îi folosiți în ascensoarele principale sau să vizați alte calități. Dacă mișcarea principală a fost o lovitură de viteză, de exemplu, ați putea folosi ascunzătoarele românești pentru a vă întări partea inferioară a spatelui, pentru a vă trage în jos pentru partea superioară a spatelui dvs. sau pur și simplu a lovi o lucrare de bază și o numiți o zi.
Partea 5: Finisorul
Opțional, dar recomandat. Mai degrabă decât adăugați o sesiune de condiționare separată, planificați câteva opțiuni scurte de pliere la sfârșitul antrenamentului: un rând rapid de 500 de metri, câte zece leagăne la fiecare 30 de secunde timp de cinci minute sau 100 de presiuni cât mai repede posibil ai dreptate.
