Dacă sunteți cu adevărat înfometat, una dintre cele mai bune modalități de a se potrivi într-un antrenament este să o faceți acasă, unde puteți salva timpul de călătorie și aluneca în exercițiul dumneavoastră făcând altceva.
De exemplu, acest antrenament de 20 de minute pe corp - proiectat de LDN Muscle pentru echipamente de fitness Opti de către Argos - se poate face cu ușurință în timp ce așteptați să vă gătiți cina. Tot ce aveți nevoie este un kettlebell și două gantere, și veți obține la fel de eficient un antrenament ca și cum ați petrecut o oră mergi la sală de gimnastică și înapoi.
20 de minute de antrenament pentru corpul superior
Faceți patru runde din următoarele cinci exerciții în total.
Drăguț
Timp 45sec Odihnă 15sec
Țineți gantere chiar deasupra umerilor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu solul. Împingeți înapoi și apăsați ganterele direct deasupra capului, apoi aduceți-le înapoi în poziția de plecare.
Alternatoare cu un singur braț leagăn kettlebell
Timp 45sec Odihnă 15sec
Țineți un ceainic într-o mână, lăsându-l să se prindă între picioare, pe măsură ce stați într-o gură mică, cu picioarele în șold. Înclinați vârful cuțitului până la înălțimea pieptului într-o mișcare explozivă, cu puterea care vine de la picioare, mai degrabă decât ridicând kettlebell-ul cu brațul. În partea de sus a swing swap mâna care ține de kettlebell. Controlează leagănul înapoi, astfel încât ceainicul se mișcă între picioare, apoi se leagă din nou.
Curl și presa lui Arnold
Timp 45sec Odihnă 15sec
Țineți gantere lângă coapse, cu palmele în față. Strângeți-le până la umerii dvs., menținându-vă coatele aproape de toate părțile, apoi apăsați-le, auzindu-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte spre partea de sus a presei.
Striga îndoită
Timp 45sec Odihnă 15sec
Țineți gantere lângă coapse, cu palmele orientate spre dvs. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă dinspre talie, permițând ganterele să se miște și să atârneți sub piept. Spatele și brațele trebuie să rămână drepte. Strângeți umerii împreună și ridicați ganterele spre piept, apoi scăpați lent.
Îndepărtați băncile
Timp 45sec Odihnă 15sec
Găsiți o suprafață stabilă, faceți față departe și plasați-vă mâinile pe ea în spatele dvs. Cu cât sunt mai mult picioarele de pe mâini, cu atât mai mult va fi exercițiul. Dacă faceți scufundări cu picioarele drepte este prea dificil la început, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Începeți cu mâinile drepte, mai jos până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 °, apoi împingeți înapoi în sus.
