Având în vedere creșterea în timp a CrossFit, ideea de a face antrenamentele "pentru timp" - practic, curse pentru a obține repetări - nu a fost niciodată mai populară. Nu este o surpriză. Este ușor pentru antrenori să scrie un antrenament pe tablă și să spună tuturor să o facă cât mai repede posibil, iar pentru cei care nu au fost niciodată pregătiți, ceva funcționează pentru un timp. Când sunteți începător, aceasta este o modalitate bună de a vă asigura că vă faceți puțină muncă. Dar, odată ce vă puteți ocupa de greutăți mai grele, prea multă intensitate riscă rezultatele.
La cel mai înalt nivel al oricărui sport, sportivii practică cea mai mare parte a antrenamentului lor la aproximativ 80% din maximul lor, un nivel care poate fi denumit "ușor", și numai restul la ceea ce ați numi "intens". Dacă încercați să îmbunătățiți atletismul pentru evenimentele de la sala de sport, este logic să vă antrenați într-un mod similar - folosirea suprasolicitării progresive pentru a forța corpul să se adapteze.
Era și timpul
Una dintre cele mai bune modalități de a atinge cel mai înalt nivel de fitness este atingerea celei mai înalte standarde de adaptare de bază - ceea ce puteți obține fără a vă supraîncărca corpul. Cum faceți acest lucru depinde de sport. În curs de desfășurare, ar putea fi capacitatea de a alerga timp de o oră într-un anumit ritm, iar în ridicare ar putea fi un volum de greutate ridicată. Ceea ce aș vrea să introduc este ideea de a lucra la o intensitate definită de repetări pe minut.
Scopul este de a găsi un prag pentru instruire și apoi de a-l îmbunătăți, ritmând în funcție de starea dumneavoastră de fitness. De exemplu, de multe ori am un atlet care face un antrenament "Death by Burpees". Ei fac un rep in primul minut, doi in al doilea si asa mai departe, crescand repetarile pana la esec. Odată ce sportivul a eșuat, pot concluziona că un stres de antrenament adecvat ar însemna aproximativ 75% din acest număr - deci, dacă el ajunge la runda 18, ar trebui să poată face 13 repetări într-un minut fără prea multe probleme, • să puteți menține mult mai mult.
Apoi, puteți escalada intensitatea pe un ciclu de trei până la opt săptămâni, lăsând-o în sus cu aproximativ 5% pe săptămână, a se vedea mai jos. Acest lucru adaugă stres într-un mod care permite organismului să se adapteze, fără a-l impozita dincolo de capacitatea sa de recuperare.
Când antrenezi și nu te lupți, ar trebui să simți întotdeauna că există mai mult în rezervor sau chiar că este prea ușor. Orice frustrare pe care o simțiți ar trebui să permită anticiparea zilei evenimentului. Amintiți-vă că instruirea este doar pregătirea pentru concurs: salvați efortul cel mai bun pentru această zi.
Pentru mai multe de la Blevins vizitați gritandteeth.com
Găsiți ritmul cursei
- Alegeți o mișcare, cum ar fi presa-uri sau leagăne de kettlebell și faceți-o "Death by" stil: un rep în primul minut, două în al doilea și așa mai departe până când nu puteți continua.
- Rețineți minutul când l-ați lovit și l-ați înmulțit cu 0,75 pentru ritmul de antrenament. Data viitoare când vă antrenați, faceți acest număr de repetări la fiecare minut timp de 20 de minute.
- Faceți ritmul cu 5% în fiecare săptămână timp de trei săptămâni, apoi retestați cu o altă sesiune "Death by". Scorul dvs. ar fi trebuit să se ridice.
