Pierderea în greutate este unul dintre cele mai comune obiective pe care oamenii le au atunci când se angajează într-un regim de fitness. Vestea bună este că dacă ați fost inactiv pentru o vreme, veți găsi că la început aproape orice fel de exercițiu va ajuta la atingerea acestui obiectiv.
În timp, este posibil să constatați că pierderea în greutate încetinește chiar dacă continuați să lucrați în mod regulat. Acest lucru este complet natural - s-ar putea să fie că ați atins o greutate sănătoasă și puteți continua să faceți exerciții pentru a vă menține în continuare. Sau, poate că ați adăugat mușchiul astfel încât, chiar dacă greutatea dumneavoastră nu scade, sunteți în continuare mai înstărite și mai sănătoase.
Cu toate acestea, dacă vă aflați în situația în care pierderea în greutate a fost plăcută, dar totuși doriți ca balanțele să se deplaseze spre stânga, faceți acest antrenament HIIT de la Kira Mahal, antrenor la compania de formare personală MotivatePT, un vârtej.
Exercitiile care implica repetari cardio si de inalta intensitate sunt cheia pentru a pierde greutatea incapatanata care nu pare sa dispara niciodata ", spune Mahal. Toate aceste exerciții pot fi efectuate la domiciliu fără greutăți sau mașini și este nevoie de mai puțin de o oră pentru a fi finalizate."
Încălzire
Genunchi inalti
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
"Genunchii înalți combină mișcarea de rulare și sariturile de ridicare a genunchiului și sunt o modalitate foarte bună de a crește ritmul cardiac", spune Mahal.
Burpees cu salt înalt
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
Din picioare, coborâți, puneți-vă mâinile pe podea și loviți picioarele în spatele dvs. pentru a intra în poziția de presă de sus. Apoi săriți picioarele înapoi în mână și săriți drept în sus cât mai mult posibil.
"Adăugarea unui salt înalt crește dramatic ritmul cardiac și vă va face să transpirați", spune Mahal.
Sprints (sau care rulează la fața locului)
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
"Acest lucru este atât de simplu, dar face minuni pentru scăderea în greutate", spune Mahal. "Va ajunge să vă simțiți fără sfârșit până la sfârșit."
După încălzire, faceți o pauză de un minut înainte de a merge la antrenament.
A face exerciţii fizice
Săriți fuga
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
"Acestea sunt mult mai intense decât lunges regular", spune Mahal. "Efectuați o cădere normală, dar în loc să urcați înainte, săriți în sus și adoptați poziția de fugă, aterizați încet."
Săriți
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
Din picioare, îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă scădea trunchiul, ținându-vă pieptul în sus. Odată ce genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 °, explodează de la sol, sărind cât mai mult posibil. Terenul trece încet și imediat într-o altă ghemuire.
"Incorporarea sarcinilor în exercițiu va face racheta ritmului cardiac", spune Mahal.
alpinist
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
Acest exercițiu poate fi realizat cu benzi de rezistență sau doar cu greutatea corporală. Fie va arde o cantitate mare de calorii , spune Mahal. Miscarea rapida a piciorului vizeaza oblicurile, glutes si hamstrings.
Pentru ca alpinistul montan standard să ajungă într-o poziție de sus în presă și să alterneze fiecare genunchi spre piept cât mai repede posibil. Pentru a folosi o bandă de rezistență cu exercițiul, obțineți o bandă mică și introduceți-o în mijlocul fiecărui picior pentru a crea o anumită tensiune pentru a lucra împotriva.
Clap de presă
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
Press-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru a vă oferi un stop complet la antrenament, dar dacă puteți să vă împingeți în aer și să vă bateți mâinile înainte de a ateriza cu fiecare reprezentant, veți obține beneficii și mai mari. Bineînțeles, nu există nici un beneficiu dacă le faceți în formă proastă, așa că începeți cu ceea ce vă puteți descurca, dacă vă este necesar, dacă vă este necesar, și construiți de acolo.
Luați o altă pauză de un minut în acest moment, apoi mergeți la secțiunea de bază a antrenamentului.
Exerciții de bază
Creșterea picioarelor
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
"Mergi pe podea cu picioarele întinse", spune Mahal. "Ridicați apoi ambele picioare, încercând să le păstrați împreună și cât mai drepte posibil. Puteți pune mâinile sub fundul dvs. pentru mai mult sprijin."
Picior de plimbare
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
"Începeți într-o poziție de presă de top, cu încheieturile direct sub umeri și cu picioarele în șold," spune Mahal. "Îndoiți antebrațul stâng până la covor și apoi antebrațul drept. Ridica-te înapoi, începând cu brațul stâng, apoi cu brațul drept. Alternează partea de la care începi."
Risc de biciclete
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 20sec
"Stați pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului cu picioarele întinse", spune Mahal. "Ridicați genunchiul stâng la cotul drept și apoi genunchiul drept la cotul stâng." Repetați la ritm.
După o altă pauză de un minut, este timpul să trecem la încălzire.
Vedeți antrenamentele legate de îngrășămintele de grăsime: Trei circuite pentru a vă bloca burta Cel mai bun exerciții pentru antrenamentele de pierdere în greutateCardio pentru a obține pompa de sânge
Warm-down
Puteți face o jogging de zece minute dacă aveți timp și înclinație, apoi treceți la următoarele segmente.
Cresterea intinsa a hamstrungului
"Țineți-vă picioarele la nivelul șoldului, genunchii ușor îndoiți și brațele lângă laturi", spune Mahal. Expirați-vă și îndoiți-vă înainte la șolduri, coborând-vă capul. Asigurați-vă că vă țineți capul, umărul și gâtul relaxați. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
Fugiți cu răsucirea spinării
"De la o poziție în picioare, cu picioarele împreună, faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul pentru a cădea într-o cădere, păstrând în același timp piciorul drept și plasând mâna dreaptă pe podea", spune Mahal. "Răsuciți corpul superior spre stânga și extindeți brațul stâng spre tavan. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de cealaltă parte."
Figura patru se întinde
"Mergi pe spate cu picioarele tale pe podea" spune Mahal. Ridicați piciorul stâng și fixați-l pe quad-ul drept. Țineți piciorul drept chiar sub spatele genunchiului, ridicați piciorul și trageți ușor spre piept. Țineți-vă timp de 30 de secunde, apoi efectuați-l pe celălalt picior."
