Unii oameni se vor alătura maratonului londonez fără probleme. Totul va merge exact la plan și vor termina în momentul în care vor fără să cadă corpul lor în bucăți. Cu toate acestea, acești oameni vor fi în minoritate, probabil într-adevăr o minoritate semnificativă, mai ales că ziua de curse este considerată a fi un scorcher.
Există anumite probleme care apar în mod repetat când se desfășoară un maraton, așa că antrenorul a încurajat antrenorul Nick Anderson de la Running With Us, partenerul oficial de formare al lui Polar, pentru a oferi câteva soluții atunci când apar aceste crize de maraton mini sau chiar maxi.
Ai trecut prea repede
Tu știut aceasta a fost o capcană potențială și totuși tu ești, alergând mai repede decât ar trebui să fii. Din fericire, cel puțin într-un fel, maratonul este looooong.
"Aveți timp să vă opriți", spune Anderson. "Aria reală de probleme a maratonului de la Londra este Cutty Sark către Tower Bridge. Acea perioadă, între șase sau șapte mile și jumătate, este locul în care se face adevăratul prejudiciu. Oamenii spun întotdeauna: "M-am simțit fantastic". Bineînțeles că te-ai simțit fantastic, că te-ai antrenat pentru un maraton și asta e doar șase până la 13 mile. Te rog, încetinește și economisește energia.
"Oamenii încearcă să creeze un tampon - treceți înainte - și asta se întâmplă groaznic. Poți să pierzi de trei sau patru ori la celălalt capăt. Dacă banci energia pe care o vei putea împinge în a doua jumătate, mai ales la 18 la 20 de mile."
Aveți nevoie de toaletă
În aproape fiecare situație de viață oamenii sunt fericiți să meargă la toaletă când au nevoie de ea. Excepția, se pare, este atunci când sunt în ritm pentru un maraton PB.
"Uite, tipul care a intrat al doilea în Maratonul din Brighton în acest an, sa oprit de două ori în prima jumătate, pentru că a avut o bastonare supărătoare", spune Anderson. "El sa despărțit și a plecat - au mai rămas multe cursuri.
Ceea ce nu puteți face este să alergați pentru 5K sau 10K în agonie, încetinind, încercând să vă contractați podeaua pelviană și orice altceva. Trebuie doar să mergi la slujbă. Dacă pierdeți un minut de sortare, probabil că veți câștiga cinci până la zece minute mai târziu, evitând că lucrurile nu merg bine.
Dacă ați câștiga maratonul de la Londra și v-ați afla pe planul înregistrărilor mondiale și v-ați numit Paula Radcliffe, ar fi bine să facem ceea ce a făcut Paula, nu-i așa? Dar pentru că majoritatea oamenilor pierd un minut este înțeleptul de făcut.
Te simți un chin
Într-o problemă cu totul mai serioasă decât a avea nevoie de toaletă, când simțiți un nigglu, este important să înțelegeți cât de rău este rapid, pentru că este întotdeauna mai bine să rămâneți sănătos și să aveți o altă cursă.
"Dacă durerea se înrăutățește treptat de-a lungul milelor, m-aș opri la marginea drumului și întind zona afectată pentru a vedea dacă acest lucru poate să-l ușureze", spune Anderson. "Dacă este un niggle pe care l-ați antrenat și vă ridică din nou capul, opriți fiecare mile sau câteva mile și întindeți-vă pentru a încerca să scăpați de el.
Dacă urmăriți un timp sau un PB, trebuie să luați o decizie calculată. Atleții încearcă adesea să o împingă și apoi brusc merge prost. Acesta este riscul - uneori ești mai bine să primești tratament. Dacă e foarte rău și e la începutul cursei sau în mijlocul cursei și știi că o să lupți mai târziu, m-aș opri și l-aș fi rezolvat. Poți oricând să faci un alt maraton.
CHEFINGUL! CHEFINGUL!
Aceasta este o problemă pe care ar fi trebuit să o rezolviți, deși planificată înainte de cursa savuroasă, dar ar trebui să existe o vaselină disponibilă pe curs, dacă păstrați un ochi ascuțit.
"Vaselina și diferite geluri - ele funcționează", spune Anderson. "Uită-te la țesătura pe care o poți purta, și există plăci și tampoane pe care le poți pune pe care te va opri să ai o problemă. Nu există nici un motiv să trăiești la chafing - este vorba de planificare.
"Într-o zi ca această duminică, când va fi caldă și veți răcni apă pe părțile corpului pentru a reduce temperatura miezului, țesătura va schimba forma și își va schimba greutatea, ceea ce va cauza frecare. Aveți nevoie de lenjerie de corp bună și trebuie să vă gândiți la lubrifierea unor zone diferite."
Este atât de blestemat
Căldura excesivă nu este probabil o problemă pe care ați fi așteptat să o întâlniți la Londra, dar aici suntem - va fi dulce fierbinte duminică.
"Dacă devine bine peste 20 ° C duminică, va afecta pe toți", spune Anderson. "Ar fi bine să purtați o pălărie ușoară, eventual albă, ceva ce puteți împrăștia apă la fiecare câteva mile, astfel încât să rămână rece, ceea ce răcește capul și creierul jos. Aș fi înghițit și apă pe gâtul meu pe coapse.
Gândiți-vă la strategia de gel - probabil că veți arde mai mulți carbohidrați în căldură, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să-și mențină temperatura. Aduceți diferența dintre geluri puțin mai aproape decât ați putea la vremea rece. Și păzește-te că ai pierdut multă sare. Există electroliți în geluri și băuturi sportive, dar pentru unii oameni acel nivel de sodiu nu este suficient. Există diferite produse de sare, cum ar fi comprimatele, iar extra sodiul va contribui la reducerea efectelor căldurii și la reducerea șanselor de crampe.
"Principalul lucru este să vă schimbați și strategia de curse. Fii pregătit să încetinești. Trebuie să fii realist și să accepți că nu ești suprauman - dacă e atât de fierbinte, schimbarea scopului tău ar fi înțelept."
Pacing un maraton în condiții diferite de cele pe care le-ați de formare poate fi greu, dar dacă aveți un tracker rata de inima, puteți utiliza, de asemenea, că pentru a măsura efortul dvs. pe zi.
"Veți avea o rată gravă a ritmului cardiac pentru ritmul maratonului dvs. de la antrenament, dați sau faceți câteva bătăi", spune Anderson. "Duminică, dacă e cald, dacă rata de inimă este mai mare decât asta, dar ești mai lent, asta e din cauza căldurii. Rata de inimă a maratonului este importantă și trebuie să ai un ochi dur și să nu lăsați se ciocnesc mai sus, pentru că asta înseamnă că arzi mai multă energie și că alergi într-un mod care nu este durabil ".
A se vedea relația Cum să se ocupe de alergarea într-o căldură de căldură19 Sfaturi pentru maratonul de la Londra Primii-TimersNou lucruri pe care am învățat Running maraton la Londra la 45
Ești doar zece kilometri și ești înșelată
Dacă mai aveți încă o mila, să nu mai vorbim de 16, este imposibil, concentrați-vă pe motivația dvs. de a vă înscrie la eveniment în primul rând. Și poate începeți să mergeți.
"De ce alergi, alergi pentru a strânge bani pentru o caritate, este ceva ce trebuie să faci?" În acest caz, încetinește și trece la o strategie de mers pe jos ", spune Anderson. este acum despre obtinerea runda. Faceți-o o zi distractivă, mai degrabă decât încercarea de a rula un timp.
"O milă rea nu înseamnă că maratonul a mers prost. Maratonul este de 26 de mile și fiecare mila se va simți diferită. Dar dacă ați avut o serie de kilometri rău și ați început să luptați și se înrăutățește și mai rău, atunci există o problemă. Trebuie să vă întoarceți și să decideți dacă doriți să terminați. Și dacă trebuie să te obișnuiești, trebuie să-ți schimbi strategia, pentru că dacă nu e chiar la zece kilometri, cu siguranță nu va avea dreptate la 20."
Partenerul tău care a alergat te-a lăsat pe moarte
"Sunt mii de oameni cu care să fugi", spune Anderson. "Dacă ați făcut un pact pentru a termina împreună, aveți grijă unul de celălalt. Dar dacă începeți împreună și unul se simte mai bine decât celălalt, trebuie să decideți - și poate acceptați că dacă unul dintre voi vă simți mai bine, ei continuă.
Nu încerca să rămâi cu cineva cu care știi că nu poți să rămâi, apoi ajungi la 18 de kilometri absolut înțepați. Fii realist.
