În afară de micul dejun, ceea ce consumați după terminarea antrenamentului este cea mai importantă masă a zilei. De ce? Deoarece ceea ce mănânci imediat după un antrenament poate avea un impact profund asupra modului în care simțiți, cât de repede vă recuperați și, mai semnificativ, cât de repede ajungeți la ținta de fitness. Dacă sunteți neclar sau confuz cu privire la ceea ce ar trebui să consumați post-antrenament, citiți mai departe. Urmați liniile directoare și ajungeți acolo unde doriți să fiți mai rapid. Obțineți raportul potrivit Veți face cele mai mari îmbunătățiri în nivelurile de rezistență și compoziția corporală după antrenamentul de rezistență, consumând raportul corect între carbohidrați și proteine. Abordarea conservatoare este de a consuma un supliment care conține 4g de carbohidrați la fiecare gram de proteină în 30 de minute de la încheierea sesiunii. Dar, cercetările au arătat că un raport de 3: 1 după antrenamentul cu greutăți mari a dat naștere dezvoltării mai slabe a masei musculare și reduce grăsimea corporală, în timp ce un raport de 10g proteine la 8g carbohidrați și 3g grăsimi a obținut rezultate și mai mari. Participantii la acest studiu au vazut o crestere de trei ori a sintezei musculaturii picioarelor si o crestere de 12% a sintezei proteinelor intregului corp. Du-te pentru zer Asigurați-vă că proteina din tremurul dvs. post-antrenament este zer și nu cazeină. Proteina din zer determină o creștere mai mare a sintezei proteinelor imediat după ingestie, în timp ce proteina de cazeină eliberează aminoacizii acesteia într-un ritm mult mai lent, ceea ce este departe de a fi ideal într-un moment în care doriți să obțineți aminoacizi în sistem cât mai curând posibil. Zerul este preferabil deoarece susține funcția imună și are un efect antioxidant pentru a combate efectele dăunătoare ale antrenamentului intensiv. Alegeți suplimentele Dacă adăugați creatină la suplimentul dumneavoastră de carbohidrați / proteină, aceasta va duce la creșterea rezistenței și a hipertrofiei. Două studii au comparat subiecții cărora li sa administrat un shake de 1: 1 carb / proteină, jumătate dintre shake-urile participanților conținând de asemenea creatină. Ambele studii au observat cele mai mari creșteri ale masei corporale slabe, hipertrofiei și maximului maxim la acei participanți care au adăugat creatina la amestecul lor post-antrenament. Adăugați aminos Aminoacizii esențiali - acele blocuri de proteine pe care corpul dvs. nu le pot face și trebuie luate ca parte a dietei dvs. - vor reduce la minimum distrugerea țesutului muscular pentru a promova creșterea musculară. Cercetările arată că 40g după un antrenament este cantitatea potrivită pentru a stimula acest răspuns anabolic. De asemenea, sportivii cardio ar trebui să facă același lucru, deoarece aminoacizii esențiali îmbunătățesc reaprovizionarea musculaturii-glicogenului, una dintre componentele primare ale recuperării și performanța maximă ulterioară. Evitați carbohidrații înainte de a alerga O modalitate de a vă antrena corpul pentru a arde mai multă grăsime în timp ce alergați este de a evita consumul de carbohidrați înainte și în timpul ciclului, deoarece acest lucru va obliga mușchii să obțină combustibil din acizi grași. Veți găsi mai greu și timpul dvs. pentru acea distanță va fi mai lent, dar asta e bine pentru că este o cursă de antrenament, nu o cursă. Beneficiul clar este o rezistență mai mare și o viteză mai mare atunci când sunteți în concurență. Evitați fructele înainte de a alerga prea, deoarece fructoza a demonstrat că minimizează arderea grasimilor. Un studiu recent a constatat că evitarea fructozei înainte de a exercita a dus la utilizarea organismului cu mult mai multe grăsimi ca și combustibil în timpul exercițiilor, comparativ cu o masă care conține acest tip de zahăr. Pentru mai multe sfaturi de formare a experților, Aboneaza-te la MF - Te vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
Descărcați o versiune digitală a ultimului număr din iTunes.
Sfaturi pentru arderea grăsimilor înainte de antrenament
Mănâncă mai întâi O masă de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu eliberare lentă înainte de antrenament va duce la o creștere a cheltuielilor cu energia după aceea, majoritatea caloriilor arse provenind din depozitele dumneavoastră de grăsimi. Luați cafeină Cofeina vă poate ajuta să vă ridicați mai mult timp. Mi se pare că iau 10 mg pe kilogram de greutate corporală aproximativ 45 de minute înainte ca sesiunea ta să fie cea mai bună sumă.
