Turul lui Kettlebell
"Stăpânirea propriei greutăți corporale ar trebui să fie o prioritate de antrenament, indiferent de scopul tău", spune antrenorul Ashton Turner de la Evolve353. "Reîncărcarea turcă este excelentă pentru că este o mișcare complexă care implică o gamă largă de mișcări. În cele mai simple termeni, te duci de la minciună în picioare, ținând o greutate deasupra capului și funcționează aproape fiecare mușchi. Există, de asemenea, un avantaj condiționat, deoarece mișcarea va crește rata de inimă."
Cocoșul cossack
"Formarea adductorilor dvs. vă va permite să obțineți mai mult din suculența tradițională", spune antrenorul echipei S & C Joel Dowey. "Scufundările kossack sunt ideale - adăugați-le la încălzirea dumneavoastră. Este mai bine să le îndepliniți mai adânc la greutatea corporală decât să adăugați o rezistență. "Așezați-vă pe un singur picior cu celălalt picior extins, degetele de la picioare ridicându-vă în sus și călcând pe podea. Deplasați încet greutatea dvs. pentru a lovi aceeași poziție pe cealaltă parte.
Acoperire cu plimbare cu un singur braț încărcată
"Un pic de un gust, dar un exercițiu fantastic de rotație și lombare de susținere", spune Dowey. Abilitatea de a mentine o coloana vertebra neutra, fara compensatii in alta parte, are, in general, un bun transfer la performanta.
Izometricul deține
"Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, menținerea izometricilor rămâne în timp ce celelalte lucrări ale membrelor creează o oportunitate pentru un timp suplimentar sub tensiune", spune Dowey. "De exemplu, cablul dublu cu două rânduri. Aveți nevoie de un rând de cablu cu două stive sau două cabluri. Rulați-le pe ambele ca în mod normal, dar apoi țineți una în poziția contractată, în timp ce cealaltă lucrează pentru suma de repetări X. Schimbați și faceți același lucru. Finalizați-vă cu mișcări duble."
Cablu cu un singur braț
"Acestea sunt preferatele mele", spune Dowey. "Cu cablul la înălțimea pieptului, efectuați un flye astfel încât cotul tău să traverseze linia mediană a corpului. Această mișcare are două lucruri: una, te face să fii conștient de cum e să închizi pec complet și două, ajută să activați complet pec minor înainte de a apăsa pe bancă. Puteți, de asemenea, să o utilizați ca finisor pentru ziua superioară a corpului."
Cădere de adâncime cu un singur picior
"Ar trebui să faci acest lucru doar dacă ești foarte puternic - vorbim despre o greutate corporală dublă", spune Dowey. "Dar este ideal dacă lucrați pentru atletism sportiv. Începeți cu câteva picături bilaterale pentru a vă asigura că genunchii nu sunt înspumați. Încercați apoi câteva picături cu un singur pic de la o înălțime mai mică - țineți-o, nu săriți. Implică munca, dar poate duce la rezultate de performanță excelente."
Kettlebell moară de vânt
"Strângeți-vă întregul nucleu și veți întări mușchii midsection, cum ar fi oblique și serratus anterior, precum și îmbunătățirea stabilității umărului și flexibilitate hamstring", spune Turner. "Începeți lumina și progresul atunci când ați modelat modelul de mișcare." Apăsați clopotul deasupra capului, apoi aplecați torsul înainte și într-o parte, astfel încât mâna liberă să călătorească în jos. Păstrați-vă brațul și spatele drept.
