Datorită succesului sportivilor de sex feminin, precum Jessica Ennis și Victoria Pendleton, care au luat Jocurile Olimpice de furtună înapoi la Jocurile din Londra în 2012, vedem o creștere uriașă a femeilor care se duc în camera de greutăți pentru a sculpta o fizică puternică și slabă. Dacă sunteți nou la ridicarea greutăților, totuși, suntem aici pentru a vă ajuta și am investit și expertiza Powerlifter-ului Evelyn Stevenson.
"Powerlifting-ul este grozav pentru femei, deoarece îi încurajează să greveze trenurile în mod corect, folosind cele trei ascensoare compuse pentru a construi puterea generală", spune Evelyn, care lucrează ca antrenor personal atunci când nu concurează. "Aceasta ne permite să câștigăm tonul, dar să păstrăm încă un aspect feminin prin reducerea grăsimii corporale și mărirea masei musculare, ceea ce este un lucru bun - o jumătate de kilogram de mușchi arde doar nouă calorii pe zi, în timp ce grăsimile ard numai două".
Marele lucru despre ridicarea puterii este că mișcările vizează fiecare grupare musculară, inclusiv nucleul. Nu există exerciții abdominale specifice, dar fiecare mișcare trece pe bază și utilizează abdomenul pentru a însoți grupurile majore de mușchi, învățându-i să lucreze împreună cu restul corpului. Deoarece acesta este modul în care vă folosiți corpul în viața de zi cu zi, este o modalitate mult mai utilă de a vă antrena absul decât să vă izolați secțiunea mijlocie.
Formarea tuturor grupurilor musculare vă ajută să vă revigorați arderea grasimilor, nu numai în timpul lucrului, ci și câteva ore mai târziu, datorită efectului asupra metabolismului. "Pe langa faptul ca te obtineti in forma, cresterea puterii creste puterea osoasa si ajuta la reducerea riscului de osteoporoza", adauga Evelyn.
Nu lupta cu puterea
Un efect secundar frumos pentru a-ti construi muschii? Suprema încredere. "Ca o femeie, mi se pare că puterea este atât de puternică", spune Evelyn. "A fi puternică face ca viața de zi cu zi să fie mai ușoară. De asemenea, camera de greutăți pare mai puțin intimidantă! Mă simt încrezător, știind că pot să mă antrenez cu o structură și înțelegere a obiectivelor mele - ceva ce mi-a învățat Powerlifting-ul ".
Când observați că deveniți mai puternici, puteți începe să vă îngrijiți mai puțin de numărul de pe scale și mai multe despre numărul de greutăți. Măsurarea progresului dvs. în acest fel se poate simți într-adevăr ca o realizare uriașă. "Nu trebuie să te antrenezi doar pentru un singur maxim, dar poți folosi Powerlifting pentru a-ți structura antrenamentul în sala de sport și inspira un obiectiv pe termen lung de a crește puterea", spune Evelyn.
Cum să o facă
Barierele olimpice folosite pentru ridicarea în o sală de gimnastică sunt, de obicei, 20 kg, dar de multe ori găsiți barele reglabile care cântăresc mult mai puțin dacă acestea sunt prea grele pentru dvs. Creșteți treptat greutatea pe care o ridicați până când puteți gestiona mreana. Faceți una dintre motoarele electrice - fie ghemuite, fie banchete, fie libere - mișcarea principală în fiecare antrenament, folosind o greutate cât mai mare pe măsură ce păstrați o formă bună. Apoi, puteți efectua mișcările rămase cu rezistență ușor mai mică pentru a face restul antrenamentului. Trei antrenamente pe săptămână vă vor viza întregul corp, ardând grăsime și întărindu-vă atât mușchii, cât și oasele.
Antrenamentul dvs. de luptă
Încearcă aceste antrenamente de către Evelyn Stevenson pentru a da startul noului tău corp. Separați antrenamentele dvs. de forță motrice în trei sesiuni săptămânale, formate din cinci mișcări diferite, inclusiv mișcarea dvs. principală de ridicare a puterii. Acestea ar trebui să vă provoace, dar nu se poate dovedi imposibil de completat. Finalizați efectuarea fiecărui set al fiecărei mișcări înainte de a trece la un alt exercițiu. Luați odihnă între 60 și 90 de secunde între fiecare set.
Ziua 1
Ascensor principal: Squat (cât mai greu posibil cu o formă bună)
În plus, următoarele măsuri se mută la aproximativ 70% din greutatea maximă pe care o gestionați de obicei:
- Bench press
- Lovitură liberă cu piciorul drept
- Rândul Barbell
- Step-up
Ziua 2
Ascensor principal: Bench press (cât mai greu posibil cu o formă bună)
În plus, următoarele măsuri se mută la aproximativ 70% din greutatea maximă pe care o gestionați de obicei:
- Ghemuit
- Presă de presiune
- Lovitură liberă cu piciorul drept
- Îndreptare
Ziua 3
Ascensor principal: Deadlift (cât mai greu posibil cu o formă bună)
În plus, următoarele măsuri se mută la aproximativ 70% din greutatea maximă pe care o gestionați de obicei:
- Bench press
- Rândul Barbell
- Step-up
- Presă de presiune
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
