În timp ce antrenamentele de tip "bang-for-your-buck" merg, această explozie de 25 de minute de la Melissa Weldon, antrenor principal la noua sală de gimnastică de tip boutique Sweat It, este una dintre cele mai bune pe care le-am văzut. Obțineți o încălzire solidă, o rundă de exerciții compuse care testează puterea întregului dvs. corp și o perioadă de zece minute pe banda de alergare, care vă va lăsa să respirați aerul. Și toate acestea în mai puțin de 30 de minute, lăsându-vă jumătate din pauza de masă de o oră pentru a vă recupera!
Acesta este doar un degustator al cursurilor oferite la Sweat It, care dureaza 40, 50 sau 60 de minute si sunt impartite in mod egal intre exercitii de forta si intervale de alergare. După ce treceți prin cele de mai jos, considerăm că veți fi de acord că cuvântul "degustător" nu face cu adevărat dreptate lucrării implicate, așa că nu o luați cu ușurință.
Încălzire
"Înainte de a face totul în pace, primim corpul pregătit pentru muncă", spune Weldon. Utilizați această rutină de patru minute pentru a vă mobiliza și pentru a obține rata de inimă în sus. Faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde."
Excursie dreaptă
Din poziția în picioare, ajungeți în jos și vă plimbați de-a lungul podelei până când vă aflați într-o poziție de presare. Apoi, mână-te înapoi și ridică-te. Păstrați-vă picioarele în întregime.
Urmează să apese
Efectuați pașii de mai sus, dar odată ce vă aflați în poziția de presare, aruncați pieptul pe podea înainte de a vă împinge cu putere, apoi mânați din nou mâinile.
Câine jos spre cobra
Începeți pe toate patru. Mutați soldurile în sus și înapoi până când picioarele și brațele sunt drepte, iar corpul tău formează un triunghi cu podeaua. Apoi, coborâți șoldurile și aduceți pieptul înainte prin brațe și apoi sus, ținându-vă brațele drepte.
Închidere în picioare
Efectuați o plimbare directă, dar de data aceasta - ați ghicit-o - vă îndoiți genunchii.
Adânc gălăgie până la acoperire deasupra capului
În poziție verticală, coborâți corpul până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 ° sau mai puțin, apoi împingeți-vă înapoi și extindeți-vă brațele deasupra capului.
Scufundată pentru copii
Este nevoie de o încăierare mai adâncă. Aruncați-vă arma cât mai aproape de pământ cât poți, apoi împinge-te înapoi.
Burpee
Dintr-o poziție verticală, plasați-vă mâinile pe pământ de lângă picioarele dvs. și loviți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de presă de sus. Apoi săriți picioarele înapoi în mâini, ridicați-vă și săriți în aer, aruncând mâinile deasupra capului.
Pieptul-jos
Același lucru din nou, dar de data aceasta, când în poziția de presare vă lăsați jos pieptul pe podea și împingeți înapoi înainte de a vă ridica și a sări.
Forța de antrenament
"Această piramidă cu zece minute de dumbbell are mișcări compuse pentru a vă arde întregul corp", spune Weldon. "Selectați un set de gantere care vă vor provoca cu adevărat - 7,5 kg, 10 kg sau 12,5 kg pentru bărbați și 6 kg, 7,5 kg sau 10 kg pentru femei".
Începeți cu două repetări ale fiecărui exercițiu și odată ce ați terminat două repetări ale tuturor, faceți apoi patru repetări, apoi șase, până la zece și înapoi din nou. Scopul este de a finaliza piramida în zece minute.
Renegați rândul pentru a apăsa pe burtă
Cu o gantere în fiecare mână, intrați într-o poziție de presă de sus. Rulați gantera potrivită până când brațul dvs. superior este puțin mai mare decât trunchiul. Apoi coborâți-o și ridicați gheara stângă. Apoi, intrați într-o presă și atunci când împingeți înapoi, săriți picioarele spre mâini, ridicați-vă și săriți în aer. E un rep.
Curățați și apăsați
Stați cu o gantere pe fiecare picior. Squat jos și apuca dumbells cu o aderență neutru (palmele se îndreaptă unul spre altul). Ridicați-vă și când ganterele ajung la genunchi explodă în sus curbând greutățile, pentru a le prinde chiar în fața umerilor, cu coturile îndreptate în față. Apoi apăsați greutatea în sus până când brațele sunt complet extinse. Reactiva mișcarea pentru a coborî greutățile înapoi la sol.
Învârtiți invers
Ținând ganterele de lângă părțile laterale, faceți un pas înapoi și coborâți corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 °, apoi împingeți-vă înapoi în poziție verticală.
Slăbiciune față
Țineți ganterele de lângă umerii dvs., cu coturile îndreptate în față. Puneți-vă într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi conduceți-vă prin tocuri, pentru a sta înapoi.
Vedeți antrenamentele legate de treadmill pentru a vă împrospăta în interior RunningFull-Body HIIT antrenament pentru prânz BreakCardio antrenamente pentru a vă pompare de sânge
Banda de alergare pentru antrenamente
Esti pe banda de alergat pentru următoarea jumătate a antrenamentului, construind peste zece minute prin înclinare sau creșterea vitezei.
"Toate vitezele sunt în km / h și sunt orientări concepute pentru nivele începător, intermediar sau avansat", spune Weldon. "Puteți să le ajustați în sus sau în jos, în funcție de capacitatea dvs. individuală".
| Minut | Viteza de incepator | Viteza intermediară | Viteză avansată | Înclinaţie |
| 1 | 8 kmh | 10 kmh | 12 kmh | 1 |
| 2 | 8 kmh | 10 kmh | 12 kmh | 3 |
| 3 | 8 kmh | 10 kmh | 12 kmh | 5 |
| 4 | 8 kmh | 10 kmh | 12 kmh | 7 |
| 5 | 8 kmh | 10 kmh | 12 kmh | 9 |
| 6 | 30 sec 8 km / h, 30 sec 14 km / h | 30 sec 10 km / h, 30 sec 16 km / h | 30 sec 12 km / h, 30 sec 18 km / h | 0 |
| 7 | 30 sec 8 km / h, 30 sec 14 km / h | 30 sec 10 km / h, 30 sec 16 km / h | 30 sec 12 km / h, 30 sec 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30 sec 8 km / h, 30 sec 14 km / h | 30 sec 10 km / h, 30 sec 16 km / h | 30 sec 12 km / h, 30 sec 18 km / h | 1 |
| 9 | 30 sec 8 km / h, 30 sec 14 km / h | 30 sec 10 km / h, 30 sec 16 km / h | 30 sec 12 km / h, 30 sec 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30 sec 8 km / h, 30 sec 14 km / h | 30 sec 10 km / h, 30 sec 16 km / h | 30 sec 12 km / h, 30 sec 18 km / h | 2 |
