Într-un antrenament piramidal, ceva - repetările, viteza, intensitatea, orice - cresc treptat până la vârfuri, apoi scade pas cu pas. Acest lucru face ca un fierbător de pește foarte diferit de la cele mai multe antrenamente, în cazul în care ați lovit efortul maxim, dar apoi opri sau a lovit o întindere lung de recuperare. Într-o sesiune de piramidă vă confruntați cu un singur bloc ușor de lucru.
Acesta este doar ceva la care să vă gândiți când vă așezați pe mașina de pescuit pentru a aborda acest antrenament de la GB rower și câștigătorul medaliei de aur olimpic Will Satch. Când ajungeți la vârful piramidei, fiți pregătit să continuați să lucrați.
Cum se face acest antrenament
"Antrenamentul se bazeaza pe efort si este la fel de greu pentru incepatori, asa cum este si pentru profesionisti", spune Satch, "Ar trebui sa se faca la maxim efort atat timp cat il poti tine".
Antrenamentul este împărțit în intervale de 250m. Lucrezi tare pentru 250 de metri, apoi coborâți în următorii 250 de metri. De fiecare dată când atingeți un interval de lucru de 250 de metri, creșteți ritmul dvs. de lovire cu două lovituri pe minut până când atingeți vârful piramidei. În acel moment, coborâți pe cealaltă parte a piramidei, scăzând ritmul cursei cu două lovituri în fiecare bloc de lucru.
Cât de greu este piramida va depinde de cât de repede este viteza dvs. de accident vascular cerebral pentru primul interval și de câte intervale ați opta să faceți în totalitate. Există un punct de pornire sugerat și o distanță totală mai mică, pe care o puteți modifica în funcție de starea dvs. de fitness.
"Veți folosi diferite sisteme anaerobe în continuare în antrenamentul pe care îl faceți", spune Satch. "Cu cât sunteți mai avansați, cu atât este mai mare numărul de lovituri pe minut de la care puteți începe."
A se vedea antrenamente legate de masina de canotaj pentru pierderea de grăsime, plus construirea musculare, viteza si rezistentaPower Up corpul tau cu acest canotaj HIIT Workout o nouă provocare Gym Challenge pentru o nouă competiție de canotaj Cele mai bune mașini de răsărit de 2018
Jocuri de antrenament cu piramide
Încălzire
Rând pentru 500-1000 m. Începeți numai prin mișcarea brațelor, apoi îndoiți-vă spatele, apoi deplasați-vă până ajungeți complet.
A face exerciţii fizice
Setați ecranul să conta de la 5.000m (sau mai puțin, în funcție de nivelul de fitness).
Rulați la 22 de lovituri pe minut și trageți la fel de mult ca și cum puteți pentru 250m, apoi cu puțin efort pentru 250m.
Faceți același lucru pentru următorii 250 de metri, la o viteză crescută a stroke, două mai mari decât ultima secțiune de efort, deci 24 pe minut, apoi cu puțin efort pentru 250m.
Continuați să faceți acest lucru până când atingeți 30 de lovituri pe minut, apoi după 250 de minute de zăpadă de odihnă, faceți încă un efort la 30 de lovituri pe minut.
După aceasta, ar trebui să scăpați rata cu două lovituri pe minut în fiecare secțiune de efort până când sunteți înapoi la 22 și ați ajuns la obiectivul dvs. de 5.000m.
Warm-down
Paddle ușor pentru 500-1000m
Will Satch este ambasador al agenției sportive U Do Sport
