Dacă doriți să întăriți mușchii din jurul stomacului sau al visului dvs. de a sculpta un pachet de șase, vestea bună este că dacă regimul dvs. de fitness include mișcări compuse, aveți un început. Exerciții cum ar fi squats și deadlifts lucrează muschii midriff împreună cu multe alte zone ale corpului, făcându-le o alegere eficientă de timp pentru cei care încearcă să-și întărească nucleul.
Cu toate acestea, unele lucrări mai directe pe abs este, de asemenea, o idee bună, mai ales dacă aveți un pachet de șase în minte. Pentru a ne ajuta, i-am cerut lui Joel Freeman, super-antrenor Beachbody și co-creator al antrenamentului Core De Force, să aleagă o varietate de mișcări pentru începători, intermediari și avansați din sala de sport.
Exerciții pentru stomac începători
Râsul de rugăciune
rips 10
Lie pe spate cu picioarele tale plat pe pământ și genunchii îndoiți. Extinde-ți brațele și strângeți mâinile între genunchi. Strângeți bărbia spre piept, ridicați umerii de pe sol și ajungeți la mâini cât mai departe posibil. Coborâți lamele umerilor spre sol.
Criza laterală
rips 20 total
Lie pe spate cu picioarele tale plat pe pământ și genunchii îndoiți. Extindeți ambele brațe spre picioare. Îndoiți-vă bărbia spre piept, ridicați-vă umerii de pe pământ, trageți burta în direcția coloanei vertebrale și ajungeți la un braț înainte, pentru a atinge călcâiul fiecărui picior, apoi celălalt, fără a vă coborî umerii înapoi la sol între ele.
Roșu urca
rips 20 total
Lie pe spate, cu ambele picioare întinse spre tavan, cu cotul îndoit și cu mâinile pe piept. Strângeți bărbia spre piept, ridicați lamele umărului de pe sol și ajungeți la un braț la un moment dat spre piciorul opus - o mișcare de mână pe care o veți face dacă urcați o coardă. Păstrați lamelele de umăr ridicate și miezul angajat pe tot parcursul.
Intermediar Exerciții de stomac
Ștergător de parbriz în genunchi îndoit
rips 20 total
Lie pe spate cu picioarele de pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Extindeți brațele în lateral cu palmele pe podea. Păstrați-vă capul la sol și miezul angajat, aruncați genunchii spre dreapta, oprind 15 cm de la sol. Întrerupeți timp de trei secunde și apoi inversați mișcarea spre partea opusă.
Lovitură de foarfece
rips 20 total
Lie pe spate cu genunchii îndoiți spre piept și cu mâinile sub glutes. Curburați-vă bărbia spre piept și ridicați lamele de la umăr. În timp ce țineți partea inferioară a spatelui apăsată în pământ, extindeți picioarele, ținându-le la 15 cm deasupra solului și începeți să traversați picioarele.
Plomb robinet umăr
rips 20 total
Începeți în poziția de sus de presă cu mâinile direct sub umeri și cu picioarele la distanță de hip. Ținând capul, șoldurile și călcâiele în linie dreaptă, iar miezul și glutele se cuplează, ridicați o mână și atingeți umărul opus. Continuați cu un ritm constant, alternând laturile.
Vezi cele mai bune Exerciții Abs pentru toate nivelurile de Gym-GoerCele mai bune exerciții de bază pentru toate nivelurile de Gym-Goer
Exerciții de stomac avansate
Dictorie flutter kick
rips 20 total
Lie pe spate cu genunchii îndoiți spre piept, ținând o gantere pe piept. Îndoiți-vă bărbia spre piept și ridicați umerii de pe sol, apoi extindeți picioarele până când se află la un unghi de 45 ° față de podea și extindeți brațele spre tavan. Coborâți un picior până când se află la aproximativ 10 cm deasupra podelei, apoi alternați ridicarea fiecărui picior într-un ritm rapid, dar controlat, păstrându-vă spatele inferior lipit pe podea.
Risc de biciclete
rips 20 total
Stați pe spate cu mâinile în spatele capului și cu coatele largi, ambele șolduri și genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, astfel încât picioarele inferioare să fie perpendiculare pe podea. Strângeți umerii de pe sol, extindeți piciorul drept și răsuciți cotul drept în exteriorul genunchiului stâng. Aduceți-vă torsul înapoi în centru și apoi răsuciți în direcția opusă, în timp ce comutați ce picior este extins. Continuați să alterați într-un ritm constant.
Extensia înfricoșătorului
rips 20
Lie pe spate cu genunchii îndoiți spre piept și brațe întinse spre tavan, ținând o gantere în ambele mâini. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui apăsat în pământ, extindeți-vă picioarele și mișcați-vă brațele în spatele capului, aducându-vă bicepsul spre urechi și ținându-vă picioarele la aproximativ 10 cm de la sol. Țineți poziția extinsă timp de două secunde, apoi îndoiți genunchii înapoi și aduceți dumbellul înapoi.
