1 Matrice de umplere cu ceas
De ce? Îmbunătățiți mobilitatea și forța laterală de cădere
Imaginați-vă că stați pe o față de ceas cu piciorul stâng pe podea. Cu fața în față, pivotați-vă piciorul drept în jurul acestuia pentru a trece la orele 12 și 6, apoi repetați pentru ora 3 și ora 9. Începeți cu un pas în fiecare direcție și cu fiecare rep crește intervalul până când ajungeți la o cădere. Apoi schimbați picioarele. Începătorii fac acest lucru cu greutatea corporală. Pe masura ce obtineti gantere mai puternice de partea ta si pentru cei avansati, tinand deasupra capatatoare. Scopul pentru zece repetari pe fiecare picior.
2 Așezare internă a șoldului
De ce? Îmbunătățiți flexibilitatea șoldului pentru o înclinare mai profundă și mai puternică
Porniți într-o poziție de bordură dreaptă. Adu un picior sub corpul tău și pune-l pe partea opusă. Coborâți ușor șoldurile spre podea. Obiectivul este de a atinge un unghi de 90 ° cu picioarele, astfel încât șoldurile să fie aproape de podea. Îmbrățișați-vă miezul și relaxați-vă umerii. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi aduceți același picior înapoi și în afară la cealaltă parte, în același unghi. Din nou, coborâți ușor șoldurile spre podea, fixați-vă miezul, relaxați-vă umerii și țineți-l timp de 15 secunde. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
Vrei o provocare? Dezvoltați rezistența, rezistența și puterea piciorului cu acest curs de deal și cu antrenamentul cu leagăn cu kettlebell - parte a seriei noastre de antrenamente săptămânale
3 Deadlift românesc pentru a ghemui
De ce? Încălziți corpul inferior și îmbunătățiți mobilitatea
Țineți un ceainic cu ambele mâini între picioare. Cu lățimea picioarelor de la umăr și spate dreaptă, balamaua se îndreaptă spre șolduri, păstrând picioarele drept, astfel încât să simțiți o ușoară întindere a hamstrings dumneavoastră. Coborâți cu brațele direct până când greutatea este aproape de podea, apoi îndoiți genunchii și coborâți glutele spre podea, în timp ce îndoiți și brațele pentru a aduce cuțitul pe piept spre piept. Acum vă aflați în poziția inferioară a unui ghemuit. De aici conduceți prin tocuri pentru a sta. Întoarceți boilerul între picioare și continuați în următorul rep. Du-te pentru două seturi de 20 repetări.
4 Podul pentru gimnastică cu un singur picior
De ce? Obțineți hamstrări puternice și rezistente la vătămări
Ieșiți-vă pe spate cu călcâiele pe o minge de sală de gimnastică și cu brațele aflate în părțile laterale pentru echilibru. Ridicați șoldurile și strângeți glutele pentru a vă menține corpul în linie dreaptă. Adu-ți un toc de pe minge, apoi, asigurându-ți că șoldurile tale nu cad și genunchii rămân la un nivel înăuntru, flexi hamstrings dvs. pentru a îndoi piciorul care este în contact cu mingea până când acesta este la 90 °. Inversați mișcarea, astfel încât ambele picioare să fie drepte și să se repete. Faceți toate repetările pe un picior, apoi swap părți. Mergeți la trei seturi de opt repetări pe fiecare picior.
Testați-vă forța piciorului cu această provocare a greutății corporale - parte a seriei noastre de antrenamente săptămânale
5 ghemuit cu un singur picior
De ce? Construiți puterea quad și glute pentru viteza de rulare
Stați aproape de marginea unei cutii sau bancă, coborâți pe un picior, menținând călcâiul în jos, mai degrabă decât urcând pe degetele de la picioare, și extinzând celălalt picior în sus. Treceți încet până când glutele atinge vițelul pe piciorul îndoit, asigurându-vă că celălalt picior nu atinge podeaua, apoi conduceți din nou înapoi. Acest lucru este similar cu ghemuitul pistolului, dar este mai ușor de făcut fără a se rupe forma. Patru seturi de câte cinci repetări pe fiecare parte reprezintă o țintă bună.
Squat hindus
De ce? Construieste articulații sănătoase pentru genunchi
Cu picioarele lățimii picioarelor în afară, inspirați profund și trageți-vă mâinile spre piept. Apoi îndreptați-le și ușor în spatele dvs., pe măsură ce vă aluneca încet jos, ținându-vă spatele în poziție verticală. Expirați în timp ce scăpați pe cât puteți, urmărind să vă ridicați pe degetele de la picioare în partea inferioară a scaunului. Stați, presați-vă călcâiele pe podea și apropiindu-vă brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Continuați în repetarea următoare fără a întrerupe. Trei seturi de 20 repetari lent sunt un finisor de antrenament eficient.
