Dumbbells sunt greutățile libere cele mai accesibile, astfel încât acestea sunt primele cele mai multe persoane tind să încerce, fie în sala de sport sau ca parte a unui antrenament de acasă. Acestea sunt, de asemenea, printre greutățile cele mai versatile pe care le puteți utiliza și, chiar dacă de obicei gravitați spre barbell pentru a aborda ascensoarele mari, cum ar fi ghemuirea spate, exerciții.
"Când folosiți o barbotă, partea dvs. mai slabă poate fi ușor accesibilă", spune ambasadorul Ant Nyman, PT și multipower. "Puteți deplasa greutatea în mod predominant folosind partea mai puternică, ceea ce înseamnă că o parte va întârzia întotdeauna. Utilizarea gantere anulează această problemă, deoarece fiecare parte trebuie să funcționeze individual, ceea ce înseamnă că veți dezvolta forța și dimensiunea uniform pe ambele părți.
"Natura instabilă a ganterelor de reținere asigură, de asemenea, că muschii stabilizatori trebuie să muncească din greu pentru a vă menține stabil în timpul efectuării mișcării. Fără a-ți da seama că îți vei întări miezul și alte mușchii stabilizatori, care pot ajuta la prevenirea rănirii."
Iată un începător preferat al lui Nyman, exerciții pentru ghemă intermediară și avansată.
Exerciții pentru începători
Creștere laterală
Ridicările laterale vizează ținta mediană (exterioară) a mușchiului deltoid ", spune Nyman. "Nu aveți nevoie de o groază de forță de bază pentru a efectua mișcarea, de aceea este bine pentru începători.
"Imaginați-vă că țineți o găleată în fiecare mână. Pe măsură ce vă ridicați brațele în lateral, rotiți cupele ca și cum ați vărsa conținutul, astfel încât degetele dvs. să îndrepte spre podea. Acest lucru va va asigura ca ati lovit capul medial, spre deosebire de supra-dezvoltarea deltului frontal."
Bicepsul se învârte
"Ține-ți coatele fixate pe laturile tale", spune Nyman. "În clipa în care vine cotul tău, deplasezi accentul de la biceps și pe umeri.
"Dacă sunteți începător puteți avea grijă să luați greutăți grele. Cu biceps bucleps nu va trebui să vă faceți griji despre asta, deoarece nu este vorba despre a merge grele, este vorba despre simt al prelungirii musculare și scurtarea. Puteți schimba aderența pentru a viza diferite capete ale mușchilor, dar pentru un începător aș recomanda folosirea unui mâner supinat - palmele orientate în sus ".
Fandare
"Lucrul picioarelor este esențial din mai multe motive, incluzând puterea de construire, mușchiul și arderea multor calorii", spune Nyman. "Dar dacă sunteți începător, gândul de a ajunge sub o barcă grea pentru un set de squaturi poate părea intimidant. Deci, prindeți o pereche de gantere și luați-le. Este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență la picioarele dumneavoastră și de a lucra glute, fără teama de a fi lăsat într-o grămadă sub rack-ul ghemuit."
Vezi planul de antrenament de 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliuArticole de antrenament pentru o masă CoreGet solidă cu acest circuit de halbă de 20 de minute
Intermediar Exerciții de halterofil
Presă de presiune
"În timp ce creșterile laterale sunt bune pentru a lucra deltele, efectuarea preselor grele deasupra capului (sau umărului) este o modalitate foarte bună de a adăuga o putere serioasă", spune Nyman. "Asigurați-vă că nu vă arcați prea mult spatele. Dacă o să faci, probabil că vei termina cu pieptul tău în loc de umeri.
Sifon de piept
"A face fluturasi in piept este o modalitate foarte buna de a izola pieptul", spune Nyman. Cele mai presante mișcări ale pieptului vor atrage ajutorul umerilor și tricepsului, dar foile își vor păstra focul doar pe piept.
Exagerați ușor arcul în spatele dvs. inferior. Acest lucru va ajuta la mentinerea tensiunii pe piept, spre deosebire de umeri."
Indoit peste rand
"Utilizarea ganterelor pentru a efectua rânduri îndoite este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă dezvoltați în mod egal ambele părți ale spatelui superior", spune Nyman.
"Gândește-te la Donald Duck - ține-ți bastonul și asigură-te că păstrezi curba naturală a coloanei vertebrale lombare (partea inferioară a spatelui)."
Exerciții de ciocolată avansată
Scuzați-vă
"Acestea sunt grele în cele mai bune momente, dar executarea lor cu o dumbbell în fiecare mână o va duce la un nivel cu totul nou", spune Nyman. "Veți simți fiecare mușchi din picioare și glute care lucrează din greu doar pentru a vă stabiliza.
"Țineți pieptul în timpul mișcării. Împingeți-vă prin călcâi, spre deosebire de degetele de la picioare, pentru a viza quad-urile și glutele în loc de viței dumneavoastră ".
Trageți în piept
"Aceasta este o modalitate foarte bună de a finaliza un antrenament toracic și a viza secțiunile superioare și interioare ale pieptului", spune Nyman.
Slăbiciune față
"Nu este la fel de descurajant ca a lua sub un barbell încărcat, și efectuarea de squats în timp ce țineți dumbbells de umerii dvs. va provoca nucleul dumneavoastră într-un mod diferit de versiunea barbell", spune Nyman. "Pentru că greutatea este ușor în fața ta, vei pune și mai mult accentul pe quad-urile tale."
