Exercițiile compuse folosesc simultan multiple articulații și grupuri musculare pentru o multitudine de beneficii. Pe lângă evidente, ele cresc ritmul cardiac pentru a oferi un beneficiu cardiovascular, ard mai multe calorii decât mișcările de izolare și pot contribui la îmbunătățirea echilibrului și coordonării corpului.
Dacă doriți să îmbinați un teanc de mușchi multi-musculare în următorul exercițiu, acest ghid pentru cele mai bune exerciții compuse pentru începători, intermediari și avansați din sala de gimnastică de la Daine Finch, antrenor principal la lanțul clubului de sănătate The Bannatyne Group, vă va ajuta.
Exerciții compuse începător
Pentru aceste exerciții, Finch recomandă efectuarea a trei seturi de zece până la 12 repetări, cu 45-60 secunde de repaus între seturi.
Mersul pe jos
Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu mâinile pe șolduri. Înaintați cu un picior, flexându-vă genunchii pentru a vă coborî șoldurile. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge pământul. Poziția dvs. trebuie să rămână dreaptă, iar genunchiul din față trebuie să rămână deasupra piciorului din față. Treceți prin călcâiul picioarelor de plumb și extindeți ambii genunchi pentru a vă ridica din nou. Pas înainte cu piciorul din spate pentru a repeta căderea pe celălalt picior, astfel încât să mergeți înainte.
Lățimea latului în jos
Așezați-vă pe o mașină desfăcută cu o bară lată atașată la scripetele de sus. Reglați talpa genunchiului mașinii pentru a se potrivi înălțimii dvs. pentru a preveni ridicarea corpului de rezistența atașată la bară. Luați bara cu palmele îndreptate în față și mâinile mai late decât lățimea umărului. Pe măsură ce respirați, aduceți bara până când atinge pieptul superior, tragându-vă umerii și bratele în jos și înapoi - antebrațele nu ar trebui să facă nici o lucrare. Torsul superior trebuie să rămână staționar și numai brațele trebuie să se miște. Întrerupeți o secundă în poziția contractată și strângeți mușchii din spate, apoi, în timp ce induceți, ridicați încet bara înapoi în poziția de pornire.
Ghemuită în gură
Într-o poziție în picioare țineți capul unei gantere aproape de piept cu ambele mâini. Ar trebui să te uiți drept înainte, cu spatele în spate, cu coloana vertebrală dreaptă și cu picioarele doar mai largi decât lățimea umărului. Coborâți într-o ghemuire, flexându-vă șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul. Mențineți unghiul torsului, acordând o atenție deosebită coloanei vertebrale. Pe măsură ce coborâți, împingeți genunchii spre exterior și păstrați-vă greutatea pe tocuri. Puneți-vă până când ajungeți fie în poziția plină de ghemuire cu hamstrings dvs. pe vițeii sau până când spatele dvs. începe să rotunji. În partea de jos a mișcării faceți o pauză scurtă, apoi reveniți la poziția de pornire trecând prin tocuri și extinzându-vă genunchii și șoldurile.
Exerciții compuse intermediare
Pentru aceste exerciții, Finch recomandă efectuarea a patru seturi de opt până la zece repetări, cu 60 de secunde de repaus între seturi.
Barbell răsturnat rândul
Țineți o barbotă cu o prindere pronunțată (cu palmele orientate în jos), îndoiți ușor genunchii și aduceți-vă trunchiul înainte îndoind la talie, ținând spatele drept până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă țineți capul în sus. Armele trebuie să stea perpendicular pe podea și pe trunchiul tău. În timp ce țineți trunchiul staționar, respirați și ridicați mreana spre corpul dvs., menținându-vă coatele aproape de fețe. În poziția de vârf contractată, strângeți muschii din spate și întrerupeți puțin, apoi inhalați și coborâți încet barba înapoi în poziția de pornire.
Barbell mortlift
Apropiați bara astfel încât să fie centrat pe picioare, care ar trebui să fie lățime de șold în afară. Înclinați-vă la șolduri pentru a prinde bara cu mâinile la distanța dintre umăr. Luați o respirație mare și apoi coborâți șoldurile și flexați genunchii până când tijele atinge bara. Țineți-vă capul în căutarea înainte, pieptul în sus și spatele dvs. arcuite, și conduceți prin tocuri pentru a ridica greutatea. După ce barul trece prin genunchi, trageți agresiv bara înapoi, trăgând lamele umărului împreună când vă conduceți șoldurile înainte în bar. Coborâți bara prin îndoire la șolduri și îndreptați-o spre podea.
Scuzăți cutia
Acest exercițiu este cel mai bine realizat în interiorul unui raft ghemuit în scopuri de siguranță. Pentru a începe, puneți în primul rând o banchetă plată sau o cutie în spatele dvs. Acest lucru este folosit pentru a vă învăța să vă poziționați șoldurile înapoi și să atingeți adâncimea potrivită. Apoi fixați bara pe un suport care se potrivește cel mai bine înălțimii dvs. Pasul de sub bar și poziționați-l pe spatele umerilor, ușor sub gât. Țineți bara cu ambele mâini și ridicați-o din raft prin împingerea picioarelor și îndreptarea torsului.
Îndepărtați-vă de rafturi și stați-vă cu picioarele la distanță de umăr, cu degetele picioarelor ușor arătate. Ține-ți capul în permanență. În timp ce inhalați, scăpați încet prin îndoirea genunchilor și așezându-vă șoldurile înapoi. Continuă până când atingi banca din spatele tău. Partea din față a genunchilor trebuie să facă linii drepte cu degetele de la picioare. În cazul în care genunchii dvs. sunt peste degetele de la picioare, atunci vă puneți stres excesiv pe genunchi.
Ridicați prin împingerea podelei cu tocurile taxei pentru a vă îndrepta picioarele și pentru a vă extinde șoldurile pentru a vă întoarce în poziția de plecare, expirând în timp ce mergeți.
A se vedea 7 Exerciții esențiale de Barbell pentru a obține mai puternicDe ridicarea greutăți mai grele nu este întotdeauna mai bună
Exerciții complexe avansate
Pentru aceste exerciții, Finch recomandă efectuarea a patru seturi de opt până la zece repetări, cu 60-90 de secunde de repaus între seturi.
Rând inversat
Poziționați o bară într-un suport, la o înălțime a taliei. De asemenea, puteți utiliza o mașină Smith. Țineți bara cu mâinile mai largi decât de la umeri și poziționați-vă astfel încât să agățați sub ea. Corpul tău ar trebui să fie drept cu tocurile tale pe sol și brațele tale complet extinse.Începeți prin a vă flexa coatele și trăgând pieptul spre bar. Retrageți lamele dvs. când efectuați mișcarea. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire.
Barbell curăță și apasă
Așezați-vă cu picioarele pe umăr și distanța dintre ele și țineți o barbă de aproximativ 5 cm de la tăieturi. Împingeți-vă șoldurile înapoi și apucați mreana astfel încât palmele dvs. să vă îndrepte spre corp, iar mâinile dvs. sunt lățime de umăr. Păstrați șoldurile în jos, piept, ochii înainte și brațele extinse. Păstrați-vă nucleul foarte strâns și conduceți-vă prin tocuri pentru a trage rapid barul până la piept, chiar în fața claviculei. Fii exploziv în mișcarea ta când tragi barul, ținându-l cât mai aproape de corpul tău cât poți. De îndată ce bara ajunge la piept, conduceți din nou tocurile, apăsați bara direct deasupra capului și îndreptați-vă brațele și picioarele. Reveniți la start sub control.
Presă de bancă Barbell
Stați pe o bancă plată. Ținând bara cu mâinile în largul lățimii umărului, ridicați bara din raft și țineți-o deasupra pieptului, cu brațele drepte și încuiate. Din această poziție de pornire, inspirați și aduceți bara încet până când atinge mijlocul pieptului. Întrerupeți scurt, apoi împingeți bara în poziția de pornire în timp ce respirați. Concentrați-vă pe împingerea barei utilizând mușchii pieptului. Închideți brațele și strângeți pieptul în poziția contractată la partea de sus a mișcării, țineți-o pentru o secundă și apoi începeți să coborâți din nou încet. În mod ideal, scăderea greutății ar trebui să dureze de două ori mai mult decât creșterea acesteia.
