1 Trageți-vă
seturi 4 rips 8-12 Odihnă 2min
Prindeți o bară de tracțiune cu o aderență mai mică, care este puțin mai lată decât lățimea umărului. Stai cu brațele drepte, arătându-ți picioarele ușor în fața ta. Trageți până când coatele vă ating coastele și strângeți lamele. Întrerupeți și coborâți încet înapoi la un mort.
2 Trageți în jos
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Prindeți bara cu o prindere largă. Trageți prin coate, până când veți fi capabili să strângeți atât latsii, cât și lamele. Ridicați lent din nou bara până când brațele sunt extinse și înapoi în poziția de pornire.
3A Trageți în jos cu brațul lung
seturi 4 rips 12 Odihnă 0sec
Așezați brațul de cablu în partea de sus și selectați atașamentul. Țineți frânghia cu brațele drepte, astfel încât acestea sunt la un unghi de 45 ° față de corpul dvs. și stați înapoi cu picioarele, chiar în afara lățimii umărului în afară. Împreună cu lats, trageți greutatea în jos într-un arc neted până când mâinile sunt între picioare. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.
3B Rândul cablului așezat
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Țineți mânerul cu palmele în jos și cu o ușoară îndoire în genunchi, astfel încât să nu se blocheze. Țineți pieptul în sus, retrageți lamelele și creați o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui. Apoi, trageți-vă coatele până când ajung în părțile laterale și palmele sunt îndreptate spre interior.
4A Face pull
seturi 4 rips 12 Odihnă 0sec
Țineți un atașament de frânghie la înălțimea pieptului superior, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus, retrageți lamele și trageți frânghia spre față, imaginându-vă că încercați să scoateți coarda. Întrerupeți în poziția complet contractată și strângeți spatele și partea superioară a spatelui. Apoi reveniți la poziția de pornire.
4B rând inversat
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Stați sub bara care trebuie așezată chiar deasupra locului unde puteți ajunge de la sol. Prindeți bara cu o aderență mai mare și contractați-vă absul, încercând să vă mențineți corpul drept de la umeri la picioare. Trageți-vă până la bar până când pieptul atinge. Întrerupeți o secundă, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Înapoi Sfaturi pentru antrenament
Stabiliți scapulele
"Zborul scapular, în cazul în care lama umăr pare să iasă din spate, poate fi o problemă atunci când faci pull-up-uri, deoarece te poate duce într-o poziție de gât-straining", spune Ben Scott, un fost profesionist cricketer avansat performanță și grăsime specialist în pierderi. "Stabiliți-vă lamele înainte de a începe prin a le mișca ca și cum ați încerca să le dați în buzunarul din spate. Acest lucru ar trebui să vă dea retragere și depresie care să elibereze utilizarea de capcane."
Antrenează-ți mâna
"O mulțime de oameni ignoră beneficiile muncii în ceea ce privește forța de prindere", spune Scott. "O prindere mai puternică va îmbunătăți performanța dvs. generală și va spori capacitatea de a atrage mai multă greutate. Pull-up-urile sunt o mișcare fantastică funcțională și motivul principal pentru eșec este prinderea. Utilizați curele atunci când aveți absolut nevoie, dar salvați-le pentru ultimul set, astfel încât să vă antrenați aderența în restul timpului ".
Du-te la gamă completă
"Adesea văd că oamenii încarcă prea mult greutăți pe mișcările din spate, astfel încât partea principală a ridicării se face chiar la începutul mișcării, iar impulsul le transmite până la jumătatea fazei excentrice", spune Scott. "Utilizați o greutate care vă permite să lucrați la un tempo adecvat prin întreaga gamă și să vă mențineți pieptul în bar timp de două secunde la sfârșitul fiecărui tras, pentru a vă asigura că puteți."
