Oamenii au tendința naturală să neglijeze ceea ce nu văd. De aceea păstrarea la birou a unei sticle de apă este o metodă bună de a vă asigura că beți suficient în fiecare zi și de ce păstrarea biscuiților în spatele dulapului - sau, în mod ideal, nu în dulap - este o modalitate eficientă de a reduce consumul dvs. de cookie-uri.
Aceeași regulă se aplică mușchilor. Cine va petrece ore întregi în sala de gimnastică sculptând un pachet de șase ani, sau își va crește vârfurile și bicepul, își va neglija adesea mușchii și tricepsii din spate. Pe picioare, această tendință spre mușchii oglinzi îi determină pe oameni să-și concentreze atenția asupra quad-urilor în detrimentul hamstrings. Aceasta, după cum probabil ați ghicit deja, este o greșeală. Dezechilibrele musculare vă pun în pericol rănirea și vă subminează puterea funcțională. Hamstrings sunt vitale pentru o săritură impresionantă și o accelerare rapidă și o decelerare rapidă, să nu mai vorbim de faptul că nu veți fi în stare să vă ridicați o cârdășie de spate respectabilă, fără să lucrați cu hamali.
RECOMANDAT: cel mai bun antrenament pentru a vă întări hamstrings
Dacă ați neglijat spatele picioarelor dvs., puteți remedia problema adăugând lovitura morții românești la antrenamentele dvs. Este o variație a vitezei standard, care vizează în mod special hamstrings dvs., construind flexibilitatea, puterea și puterea lor.
Lovitura românească este, de asemenea, o mișcare pe care o puteți face oriunde, pentru că nu este nevoie să folosiți greutăți foarte grele pentru ca aceasta să fie eficientă. Folosirea unei barbe la sala de gimnastică ar putea fi cea mai simplă modalitate de a face exercițiul, dar puteți face schimb de greutăți libere pentru orice greu - cum ar fi un rucsac încărcat - dacă lucrați acasă. Nu trebuie să folosiți greutatea masivă, de asemenea, înseamnă că nu vă puneți spatele sub presiune, ceea ce poate fi o problemă cu viteza obișnuită.
Citește mai departe pentru sfaturi despre cum să faci loterie românească în formă perfectă, plus câteva variante-cheie pentru a adăuga la rutina ta odată ce ai stăpânit modelul de mișcare de bază.
Cum sa faci Deadliftul romanesc
Sfaturi pentru formulare
O greșeală obișnuită nu reușește să mențină poziția spatelui inferior pe parcursul mișcării. Nu simți că trebuie să te apleci peste tot pentru a face ca greutatea să atingă solul. Amintiți-vă că este menit să lucreze în primul rând hamstringurile, nu spatele dumneavoastră inferior.
Dacă adăugați o lovitură de viteză românească la programul dvs. de antrenament, cel mai bine este să începeți să vă despărțiți antrenamentele de picior în două sesiuni diferite (ceea ce este bine, două zile!). Faceți exerciții de intensitate quad în una din zile și concentrați-vă asupra exercițiilor de hamstring și glute pe de altă parte. Evitați să le faceți în zile consecutive, altfel veți pune un stres excesiv asupra stabilizatorilor care ajută la mișcările inferioare ale corpului.
Variante de salvare din România
One-Leg Deadlift din România
Dumbbell Split-Leg Romanian Deadlift
În această variantă, vă veți concentra pe un singur picior, ca și în versiunea cu un singur picior, dar în loc să ridicați piciorul din spate, păstrați mingea piciorului din spate pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână, menținând spatele drepte și miezul strâns, mai jos cu o mișcare controlată până când simțiți o întindere în hamstringul piciorului din față, apoi reveniți la început.
Stiff-Leg Romanian Deadlift
Acesta este testul final al hamstring-ului și al rezistenței de bază. În timp ce alte variații permit o ușoară îndoire în genunchi, lovitura cu picioare rigide necesită o poziție dreaptă, fără îndoire. Este posibil să se simtă puțin dificil de realizat la început, dar această poziție a piciorului pune accentul cel mai mare pe dezvoltarea economică. Doar fiți atenți să vă țineți spatele drept.
Raportare suplimentară de către Scott Blake (@Scott_Blakey)
