Întrebare: Care este cel mai bun mod de a construi un piept mare? Strângeți o încărcătură de plăci de greutate pe bara și apăsați pe bancă până când sunteți albastru în față, nu? Gresit. Pentru a adăuga dimensiunile pieptului și puterea, trebuie să fii inteligent și să începi să-ți lovești pecetele din mai multe unghiuri pentru a stimula cât mai multe fibre musculare posibil în acțiune. Cele mai multe fibre pe care le obosești atunci când te antrenezi, cu atât mai mare este stimulul pe care corpul tău îl primește pentru a reconstrui aceste fibre deteriorate mai mari și mai puternice. Încercați acest antrenament cu șase trepte în mai multe unghiuri pentru a obține un recurs serios pecs.
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune de șase mișcări formată din trei superseturi. Mutați 1A, lipiți la seturi, repetiții și odihnă afișate, apoi mutați 1B. Apoi faceți 2A și 2B ca un superset și același lucru din nou pentru mișcările 3A și 3B și veți lucra eficient în fiecare parte a pieptului.
Superset 1
Încălziți-vă bine, începând cu mișcări ale umărului, cotului și încheieturii mâinii, urmate de niște prese de lumină și zgârieturi ușoare, intercalate cu mai multă muncă de mobilitate în perioadele de repaus între seturile de încălzire. Creșteți treptat greutatea fiecărui set de încălzire în timp ce reduceți repetările până când sunteți pregătit pentru primul set de lucru corespunzător.
1A Apăsați bancul cu banc înclinat
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Îți lovește pieptul superior, precum și umerii și tricepsii.
Cum Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână. Plantați-vă picioarele și fixați miezul, apoi apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți încet greutățile sub control.
1B Înclinați bancul cu banc înclinat
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Se izolează mușchii de pec, astfel încât ei trebuie să muncească mai mult pentru a gestiona greutatea.
Cum Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână și brațele drepte. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți greutățile laterale până când simțiți o întindere puternică peste piept. Folosiți-vă pecs pentru a le ridica la început.
Superset 2
Poate fi dificil să intri în poziția când apăsați declinul, cereți-i astfel pe cineva să-ți transmită greutățile odată ce te afli în poziție și apoi stai să te văd. Cu deplasarea 2B, țineți poziția inferioară a mâinilor pentru a obține o singură dată în timpul fiecărui repul, pentru a vă forța pieptul să lucreze din greu pentru a gestiona greutatea, ceea ce va ajuta la construirea părții din mijloc a pieptului.
2A Declinați apăsarea standului dumbbell
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Va atinge partea inferioară greu de țintit a pieptului.
Cum Mutați pe o bancă de declin cu o gantere în fiecare mână. Plantați-vă picioarele și fixați miezul, apoi apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți lent greutatea sub control complet.
2B Cresterea cablului
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Funcționează părțile exterioare și interioare ale corpului dvs. pentru a construi lățimea și profunzimea pieptului.
Cum Stați înalt în mijlocul unei mașini de cablu care ține un mâner D în fiecare mână. Ținând pieptul în sus și o mișcare ușoară în coate, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Deplasați mișcarea spre început, încet și sub control.
Superset 3
Această supersetare finală vă va lovi muschii obosiți rapid pentru a convinge cel mai bun răspuns posibil de creștere, dar face acest lucru în siguranță prin recrutarea altor grupuri musculare pentru a ajuta la încărcare. În prima mișcare, lats-ul tău intră și în act, iar în cel de-al doilea ajuta umerii și tricepsii. Păstrați-vă forma strictă pe măsură ce vă antrenați pentru a munci muschii țintă mai greu.
3A Trageți-vă de ciudat
seturi 3 rips 15 Odihnă 60sec
De ce Ea lucrează în piept într-un mod unic de a impozita acele fibre musculare greu de lovit.
Cum Stați pe o bancă plată, ținând o gantere pe piept în ambele mâini. Coborâți greutatea în spatele capului până când simțiți o întindere bună în lats. Ridicați greutatea înapoi peste cap pentru a vă întoarce la început.
3B Apăsare în sus
seturi 3 rips 15 Odihnă 60sec
De ce Aceasta vă permite să finalizați greu sesiunile prin împingerea pecs la eșec în cel mai sigur mod posibil.
Cum Intrați în poziția de presă cu mâinile sub încheieturile și umerii. Păstrați-vă complet glutele și absulul complet, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre pământ. Întrerupeți o singură dată, apoi apăsați înapoi pentru a reveni la început.
