Dacă introduceți orele în camera de greutăți a sală de gimnastică, ridicându-vă gantera după mers după kettlebell, este normal să vă așteptați la mușchii mai mari și mai puternici. Din păcate, dacă nu faceți același efort în bucătărie pentru a vă asigura că mâncați mâncarea potrivită pentru a vă susține regimul de antrenament, efectul exercițiului dvs. poate fi puțin dezamăgitor.
Prin alimentația potrivită înțelegem proteinele, care sunt esențiale pentru repararea și reconstrucția musculaturii deteriorate după o sesiune dificilă. Beneficiile proteinei nu se limitează la construirea mușchilor: este necesară pentru o serie de alte funcții critice ale corpului și are, de asemenea, fericirea fericită de a te face să te simți mai plin pentru mai mult timp, ceea ce diminuează probabilitatea de a te întoarce la gustări dulci sau grase pentru a umple o gaură.
Consumul mai mult de proteine este, în general, ceva ce oamenii nu au probleme să semneze, pentru că se găsesc în multe alimente delicioase. Totuși, obținerea sumei de care aveți nevoie pentru a susține un volum mare de muncă nu este întotdeauna atât de ușoară. Dacă sunteți în căutarea de a lovi 1,4-2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, care este recomandat celor care încearcă să construiască mușchi, probabil că va lua mai mult decât un piept de pui pentru prânz și cină și o mână de nuci pentru micul dejun. Mult mai mult, de fapt, și care poate fi la fel de scump ca este enervant să țineți evidența.
Ștreturile de proteine pot fi un mod la îndemână pentru a vă asigura că vă atingeți țintele zilnice. Sunt ușor de făcut și de consumat rapid și este cu siguranță mai ușor să coborâți după o sesiune de antrenament sălbatică decât o farfurie de friptură și ouă.
Dar, cu mai multe opțiuni de shake-uri proteice disponibile acum ca oricând, găsirea produsului potrivit pentru situația potrivită poate fi confuză. Aici veți afla tot ce trebuie să știți despre opțiunile disponibile, permițându-vă să luați decizia potrivită pentru obținerea rezultatelor dorite cu timp, efort și cheltuieli minime.
Am nevoie de o pulbere de proteine?
Dacă urmați orice fel de program de exerciții fizice, indiferent dacă se bazează în jurul greutății, cardio-ului sau antrenamentului de anduranță, atunci aveți nevoie de mai multă proteină decât recomandarea actuală a guvernului britanic de 55g pe zi. Proteina pulverizată oferă o modalitate rapidă și ușoară de a crește aportul zilnic. O proteină digerantă rapidă, cum ar fi zerul, este utilă în special după antrenament atunci când este posibil să nu vă simțiți ca într-o masă adecvată. Cazeina, o proteină cu eliberare lentă, este o opțiune excelentă înaintea patului, deoarece în picurare se alimentează aminoacizii din sânge pentru circulația musculară în sângele dvs. pentru a reconstrui țesutul muscular pe măsură ce dormi.
Este întotdeauna important să vă amintiți că indiciul este în numele "supliment" - acestea sunt concepute pentru a umple golurile nutritive ale unei diete complete și variate. Obținerea majorității proteinei alimentare zilnice din carnea și peștele roșu și alb este cea mai bună metodă, deoarece veți consuma și mai multe vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătate.
Cum ar trebui să consum proteine pulbere?
Puteți să-l beți cu apă, amestecați-l cu lichide aromate, cum ar fi lapte sau apă de nucă de cocos și amestecați-l pentru o bucată de fructe sănătoase, sau chiar utilizați-l ca ingredient pentru gătit cu -
Răsfoiți cărțile de bucătărie cu pulbere de proteine pe Amazon
Iată o rețetă ușoară de încercat. Combinați o bucată de aromă preferată cu un ou și o banană apoi gătiți într-o tigaie pentru un mic dejun bogat în proteine sau clătite de desert.
Cât proteină pulbere ar trebui să iau?
Servirea sugestiilor pentru cele mai multe pudre de proteine sunt în mod obișnuit în jur de 30g, și cu un motiv bun. Cercetările sugerează că acest lucru este în jurul valorii de cantitatea ideală pentru a repara daunele provocate de antrenament și a iniția sinteza proteinelor musculare, procesul prin care se stabilește noul țesut muscular. Cercetările arată, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de grăsime din organism, astfel încât veți deveni nu numai mai mari și mai puternici, ci și mai slabi.
Când trebuie să iau pulbere de proteine?
După un antrenament este timpul cel mai evident pentru a consuma o pulbere de proteine, deoarece atunci când muschii au nevoie cel mai mult. Consumul de proteine din zer amestecat cu apă rece sau lapte în decurs de 30 de minute de la terminarea sesiunii de antrenament va iniția recuperarea prin inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi, care sunt rapid transferați în celulele musculare pentru a deveni nou țesut muscular.
Pudra de proteine poate fi luată și în alte momente. Combinați o bucată de aromă preferată cu un ou și o banană apoi gătiți într-o tavă pentru a face niște mic dejun bogat în proteine sau clătite de desert. Și este deosebit de util să trebuiască să faceți o mișcare atunci când sunteți afară și despre toată ziua și nu au timp să mănânce o masă adecvată.
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Ce altceva este în pulbere de proteine?
Multe pudre de proteine conțin ingrediente suplimentare din lumea nutrițională pentru sport, menite să susțină sau să sporească performanța și recuperarea. Aici sunt compușii-cheie.
- Creatina: Acest compus organic alimenteaza celulele si sa dovedit a imbunatati efortul in timpul antrenamentelor de mare intensitate cum ar fi greutatile de ridicare.
- L-carnitina: Adesea adăugată produselor din zer "dieta", acest aminoacid mobilizează acizi grași din celulele grase astfel încât să poată fi folosit pentru a furniza energie.
- Enzime: Enzimele sau probioticele ajuta stomacul sa descompuna compușii specifici pentru o digestie mai buna si absorbtia nutrientilor.
RECOMANDAT: Cum sa gasesti cea mai buna pulbere de proteine pentru tine
De ce sunt atât de scumpe produse din proteine din zer?
Efectuarea de produse de înaltă calitate și eficiente nu este ieftină, astfel încât unele produse de mărci de renume pot părea destul de scumpe. Dar, ca și în cazul alimentelor de înaltă calitate, obțineți ceea ce plătiți. Dacă un produs pare prea ieftin sau prea bun pentru a fi adevărat, șansele sunt așa.
Ce se intampla daca urmez o dieta specifica?
Dacă sunteți vegană, trebuie să găsiți o pulbere de proteine non-lactate și, din fericire, acestea sunt acum mult mai ușor de înțeles decât oricând. Dacă sunteți vegetarieni, cele mai multe pudre de proteine ar trebui să fie potrivite, deși întotdeauna merită să verificați informațiile nutriționale ale fiecărui produs. Dacă urmați un alt specialist sau o dietă limitată sau aveți alergii, atunci, ca și în cazul alimentelor, va trebui să verificați fiecare produs individual pentru a vă asigura că este potrivit pentru consum.
Cele trei pudre mari de proteine
Zer
Zerul este un lichid rămas din lapte odată ce a fost curatat și tors și este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei. Pudra de proteine din zer este una dintre cele mai populare produse de nutriție sportivă din lume, datorită disponibilității, costului și eficacității sale. Odată ce zerul consumat este digerat rapid, apoi absorbit de sistemul digestiv, astfel încât acesta intră în sânge și muschii dvs. foarte repede, inițiind procesul de recuperare și reconstruire.
Pudra de proteine din zer vine într-una din cele patru forme: concentrat, izolat, hidrolizat și nativ. Toate cele patru tipuri sunt abundente în BCAA, aminoacizii care sunt esențiali pentru reconstrucția și repararea leziunilor musculare cauzate de lucrul în afară. Unele produse din zer folosesc exclusiv un tip de proteine, de obicei o sursă de proteine de calitate superioară pentru un produs premium sau un tip inferior pentru a menține costul scăzut. Alte produse conțin diferite combinații de zer, precum și alte surse de proteine, cum ar fi cazeina sau soia, din nou în funcție de utilizarea recomandată a produsului sau de reducerea costurilor de fabricație.
RECOMANDAT: Ghid complet pentru proteinele din zer
Cazeină
Cazeina este principalul tip de proteine din lapte, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul de proteine din laptele de vacă. În timp ce proteina din zer este absorbită rapid de către corpul dvs., transformându-l într-o sursă perfectă de proteine post-antrenament, descompuneți și digerați cazeina mult mai încet, timp de mai multe ore, pentru a elibera lent și susținut aminoacizi în sânge și apoi muschii tăi.
Pentru a vă alimenta mușchii cu substanțele nutritive esențiale necesare pentru a repara și reconstrui țesutul muscular, suplimentați-l cu un amestec de proteine de cazeină chiar înainte de culcare. Digestia cu eliberare lentă a cazeinei îl face să fie sursa perfectă de proteine pentru a alimenta aminoacizii în picături în muschi în timpul nopții pentru a construi o masă musculară slabă în timpul somnului, în timp ce corpul se recuperează din efectele antrenamentului.
RECOMANDAT: Bazele proteinelor de cazeină
Cresterea in greutate
Dacă ați încercat în mod constant să adăugați o dimensiune musculară, în ciuda unui program de antrenament provocator și a unei diete bogate în proteine, este posibil să aveți în vedere o pulbere de proteine cu conținut ridicat de calorii, care include, de asemenea, o cantitate semnificativă de carbohidrați. Cunoscuți ca agenți de creștere a greutății, aceste produse pot include mai multe forme de proteine, precum și carbohidrați cu eliberare rapidă și cu eliberare lentă, pentru a crește drastic consumul de calorii pentru a ajuta la creșterea dimensiunii musculare.
Produsele de câștig în greutate sunt folosite în mod obișnuit de către culturisti în timpul unei faze de volum atunci când doresc să adauge cât mai multă masă musculară, chiar dacă aceasta înseamnă stocarea unor grăsimi suplimentare sau sportivi grași care ard multe calorii prin antrenament și nu doresc să fie într-un deficit de calorii zilnic (arderea mai mult decât consumă). Dacă sunteți un "câștigător greu" sau ectomorf, care a încercat întotdeauna să adauge mase musculare, în ciuda instruirii și alimentației, puteți beneficia de energia suplimentară pe care aceste produse le oferă pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră este întotdeauna într-un excedent caloric, trebuie să crească musculare.
Alte tipuri de pudră de proteine
Dacă urmați o dietă strictă sau aveți alergii la lapte, este posibil să doriți să luați în considerare unele variante vegane și hipoalergenice de proteine pe bază de pulbere. Iată ce trebuie să știți despre cele mai frecvente alte surse.
Proteina din ouă
O pulbere obținută prin separarea și deshidratarea albușurilor din gălbenuș.
Pro-uri: Este o sursă completă de proteine, care conține toți aminoacizii esențiali, precum și alte vitamine și minerale care favorizează sănătatea.
Contra: Nu este potrivit pentru veganii stricți. De asemenea, poate declanșa o reacție dacă aveți o alergie la ouă și este una dintre opțiunile mai scumpe. Aromele sunt adesea limitate și nu la fel de gustoase.
Proteină din soia
Una dintre mii de surse de plante care conțin toți aminoacizii esențiali, soia este decojită și uscată într-o făină, apoi concentrată sau izolată în formă de pulbere.
Pro-uri: Una dintre puținele surse vegetale de proteine complete și, de asemenea, portocaliu.
Contra: Cercetările sugerează că soia poate crește nivelurile hormonului sexual feminin estrogen (care încurajează depozitarea grăsimilor), iar planta este adesea modificată genetic pentru a stimula producția de recoltă.
RECOMANDAT: Cum sa stimulezi testosteronul
Proteina de orez
Orezul este cunoscut ca o sursă de carbohidrați, dar orezul brun conține aproximativ 8g de proteine pe 100g, care este izolat și măcinat în pudră.
Pro-uri: Ideal pentru vegani și cei cu alergii la lapte, soia sau gluten, conține și vitaminele B.
Contra: Nu este o sursă completă de proteine, deci veți avea nevoie de alte forme de proteine pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
Proteine de cânepă
Derivat din semințele plantei de canabis, proteina de cânepă a câștigat popularitate ca sursă de proteine hipoalergenice, care este de asemenea ridicată în acizi grași esențiali.
Pro-uri: O sursă de proteine vegetale bogate în fibre, care este, de asemenea, ideală pentru cei cu alergii alimentare comune. Dacă sunteți îngrijorat de THC, compusul psihoactiv din canabis, nu - lipsește de proteinele de cânepă.
Contra: Are leucină scăzută, unul dintre cei mai importanți aminoacizi pentru creșterea musculară.
Proteină din bumbac
Fabricat din planta de aur, nu de gradină, de mazare, acesta este un tip de proteină cu eliberare lentă, la fel ca cazeina. Și nu-ți face griji, vine neclar.
Pro-uri: O alternativă prietenoasă cu vegana pentru cazeina de noapte pentru eliberarea treptată a aminoacizilor peste noapte.
Contra: Nu este o sursă completă de proteine, astfel încât să nu vă puteți baza pe ea singură și poate doriți să amestecați cu alte ingrediente pentru a îmbunătăți gustul.
