Exercițiul fără scuze din această lună de la Antrenorul de forță Andy McKenzie este vorba despre pierderea de grăsime cu mișcări întregi în spațiu minim. Nu vei folosi nimic altceva decât o bară ponderată pentru a te transforma într-o mașină, o mașină care să fie mai bună cu brute ca recuperare activă!
Cum se face antrenamentul
Greutatea barului pentru întregul antrenament ar trebui să fie de 50 kg. Există șase seturi, în total, cu 60 de secunde "resturi brute" între fiecare set. Exercițiile se strecoară între ele cu numărătoarea a două repetări pentru ascensiunile mortale, patru repetări pentru a trage curățătorii scăzut, șase repetări pentru curățare, opt repetări pentru prese de împingere și în cele din urmă zece repetări pentru squaturile din față. Aveți apoi odihnă de 60 de secunde, cu brute care oferă un element de recuperare activă. Prima odihnă va include zece burpe, urmate de opt, șase, patru, două și zece burpees.
Exercitiile
Îndreptare- Când este făcută cu forma corectă, acesta este un exercițiu fantastic pentru construirea unui corp rezistent la vătămări. - Evitați să rupeți bara de pe podea. - Concentrați-vă pe mâini să deveniți un punct de atașament și să "țineți" bara sus, ținând-o aproape de corpul dvs. pe toată durata mișcării. Suspendați cursa scăzută- Acest lucru vă va îmbunătăți tehnica de a vă spânzura curat și vă va ajuta să obțineți mai multă extensie în timp ce sari. - Păstrați-vă umerii peste bar înainte de fiecare rep, împinge glutele și genunchii în spatele tău și simți tensiunea în hamstrings înainte de a sări cât de sus poți. - Asigurați-vă că vă țineți brațele drepte. Arma îndoiți, puterea se termină! Stai curat- În timp ce explodezi, vei ridica în mod natural bara. - Îndoiți-vă brațele și trageți sub bara și aterizați în poziția de prindere. - Pe măsură ce vă aterizați, gândiți-vă călcâiele, coatele ridicate și luând barul din spatele deltoidelor din față. Apăsați tasta- Cu bara așezată pe umeri, ajustați-vă mâinile și pregătiți-vă să conduceți bara deasupra capului. - Împingeți pieptul în sus pentru a menține un trunchi vertical și pentru a ține umerii într-o poziție sigură. - Îmbrăcați-vă în pat și mergeți în călcâi. - Dacă sunteți nou în această mișcare, căutați ușor pentru a evita bara care vă lovește bărbia. Slăbiciune față- Ținând înalți coatele vă va menține în mod natural. - Păstrați distribuția greutății prin călcâie și întrerupeți timp de 1-2 secunde în partea de jos pentru a vă dezvolta mușchii și pentru a vă proteja genunchii. Penalizare- 10 burpease suplimentare pentru fiecare caz de formă proastă. Timpul este primul și ultimul set de zece burpe - dacă cea de-a doua versiune este mai lentă, atunci sunt șaizeci de burpees pentru a termina și a termina o sută de repetări.
