Sala de gimnastică este ocupată, toate mașinile sunt luate, dar există o dumbellă singuratică și suficient spațiu pentru a vă culca. Timp pentru un monstru de antrenament complet - Nu există scuze: căderea mașinilor. Acest antrenament are trei mișcări, o tranziție și o pedeapsă bruta dacă scade greutatea. Trebuie să faceți 55 de repetări folosind un format de scară pentru fiecare parte a corpului. Deci, efectuați zece repetări ale fiecărui exercițiu pe o parte, tranziție, repetați zece mișcări pe cealaltă parte, apoi lăsați un rep pentru următorul set până când ajungeți la un set de replici.
Mișcările
Dăunător se smulge - Începeți din poziția atârnă, gantera în jurul înălțimii genunchiului cu pieptul în sus și coloana vertebrală în linie. - Deplasați-vă de la șolduri când ridicați ganterele deasupra capului în poziția de prindere. - Coborâți gantera pe umăr cu palmele orientate spre interior, înainte de a vă întoarce la podea. Push press impuls - Cu gheara care se odihnește pe un umăr, îmbrăcați-vă șoldurile cu greutate pe tocuri și conduceți-vă din greu împingând ganterele deasupra capului. - Țineți două secunde înainte de a coborî sub control. - Strângeți glutele în timp ce apăsați și țineți greutatea deasupra capului. Slăbiciune față - Păstrarea dumbell în poziția de start de la presa de presă, coborâre într-o ghemuită și se concentreze pe păstrarea piept în sus și greutate prin tocuri. - Întrerupeți timp de două secunde în partea de jos. - Gândiți-vă de control, opriți și pop pentru ghidarea tempo rep.
Tranziția
- Împingeți greutatea deasupra capului, astfel încât brațul dvs. este drept și rămâneți concentrat pe el pe tot parcursul. - Dacă este în mâna stângă, întoarce-te cu piciorul drept, dă-ți genunchiul la podea și pune-ți mâna dreaptă lângă el. - Glisați piciorul drept înainte și scufundați până când vă aflați într-o poziție așezată. - Întoarceți-vă, mutați dumbotul în mâna opusă, inversați mișcarea și ridicați-vă.
Pedeapsa
- Dacă alegeți o gantere de 20 kg - 20 kg este greutatea minimă a sesiunii - și atinge podeaua (fără să se odihnească niciodată picioarele), o pedeapsă de 20 de burpezi va crea câteva învățări PAL (durere asistată). - Pentru o întorsătură, încercați să mergeți la cinci metri după fiecare tranziție. Pregătiți-vă pentru o mulțime de burpees.
Andy McKenzie bio
Un fost antrenor fizic al armatei, "Iron Mac", este specializat în forța funcțională, pregătirea sportivă specifică, prevenirea accidentelor și nutriția. În 2010, și-a pus tăria la încercare câștigând puterea și puterea din Marea Britanie. Sfatul lui McKenzie: "Nu permiteți scuzelor să se strecoare în rutina dvs. de antrenament atunci când sunteți departe de sala de gimnastică. Sunteți în picioare în instrumentul original și cel mai bun de antrenament - corpul vostru! Aflați cum să vă stăpâniți propria mișcare și veți realiza rapid că este modalitatea maximă de a rămâne rănită și de a rămâne în formă excelentă oriunde vă aflați. Fără scuze.' Aflați mai multe la ironmacfitness.com
