Upgrader - Niall Moody
Într-o lume perfectă, nu ar exista nici un fel de leziuni. Dar în acest caz - și mai ales în uniunea de rugby - sunt greu de evitat și joacă un dezastru cu un program de antrenament. Ei au pus în pericol jucătorul de rugby amatori, Niall Moody, să joace sportul pe care îl iubește.
"Am jucat rugby toată viața mea la un nivel decent, dar o serie de leziuni la genunchi și umăr au rămas în cale", spune Niall, 34 de ani, care sa aliat cu Saracens S & C antrenorul Andy Edwards pentru a obține înapoi in forma. "Acum vreau să am un an foarte mare. Trebuie să fiu la fel de potrivit cum am fost vreodată.
Șase săptămâni în programul #Upgrade și Niall este pe drumul cel bun, Edwards oferind soluții la problemele care i-au blocat anterior calea. Obiectivul inițial a fost acela de a-și îmbunătăți gama de mișcări, folosind exerciții de mobilitate, pentru a-și deschide șoldurile și pentru a-și îmbunătăți puterile corpului inferior cu exerciții unilaterale, cum ar fi scuturile bulgărești divizate, mai degrabă decât squaturile tipice spate cu care sa luptat Niall ' opus).
Niall trasează de patru ori pe săptămână, împărțind sesiunile sale între corpul inferior și cel superior, plus două antrenamente de alergare - inclusiv o sesiune de sprinturi de durată de 15 x 150 m, pentru al pregăti pentru cerințele unui meci.
Problemele din dieta sa trebuia, de asemenea, să fie depășite. După ani de încercări de a scoate berile sociale și de a face snack-uri induse de stres, Niall a făcut niște sacrificii mici care îi vor ajuta să-și atingă scopul. Am schimbat Guinness pentru var și sifon - ocazional amestecat cu vodca! - și mănâncă mai curat, mai regulat, nu găsesc nevoia de a repara soluții rapide, cum ar fi ciocolata.
Munca grea, dedicarea si dieta imbunatatita (a se vedea caseta 'Pe The Menu' opus) ii imping pe Niall spre forma profesionistilor Edwards care lucreaza la Saracens. "Face foarte bine", spune antrenorul. "El are planul de a urma, dar, în cele din urmă, este în funcție de angajamentul său. Înainte ca rutina lui să nu fie suficient de rigidă, dar acum are structura de care avea nevoie - ar trebui să lovească sezonul de alergare.
Alcoolul este în afara și dieta sănătos este în, explică nutriționist de performanță Dr Críonna Tobin
"Înainte de a lua această provocare, dieta lui Niall a fost destul de bună", spune Tobin. "A mâncat multe alimente extrem de hrănitoare, cum ar fi somonul, cartofii dulci și avocado. Dar îi plăcea o pereche de bere după muncă și la sfârșit de săptămână, ceea ce ar afecta negativ starea lui de fitness. Când obiectivul dvs. este de a reduce greutatea corporală și de a crește capacitatea de performanță, nu există loc pentru alcool. Vă umple cu calorii goale în timp ce leeching nutrienții și energia din corpul vostru.
Dieta lui Niall a fost, de asemenea, scăzută de energie pentru cantitatea de antrenament pe care trebuia să treacă, așa că a început să ia Optimum Nutrition Creatine după fiecare sesiune pentru a-l ajuta să facă față exigențelor exercitării de intensitate ridicată. De asemenea, ia Optimum Nutrition Amino Energy pentru a-și îmbunătăți performanța pentru antrenamentele cele mai impozante. Pentru a-si sustine sistemul imunitar, ia uleiul de pește Optimum Nutrition si multivitaminele si, de asemenea, ia Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey cu micul dejun si dupa fiecare antrenament pentru a-i da baza de proteine pentru a-si mentine si umple muschii.
Ziua de antrenament
Antrenamentele lui Niall Moody se concentrează pe construirea puterii și puterii specifice rugbyului. Iată-i ziua tipică pentru corpul inferior
Circuit de activare
SETURI 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody incepe fiecare antrenament cu intinderi dinamice, exercitii de activare a glutei folosind benzi de rezistenta si ghemuite de la bord, folosind o barca neincarcata pentru a-si pregati corpul pentru modelele de miscare necesare in restul antrenamentelor.
Partidul bulgar se desparte
SETEAZĂ 4 REPOZITE 5 EȘANȚI ÎNTOTDEAUNA 2 MINE
Așezați-vă cu piciorul din spate așezat pe o bancă în spatele dvs., ținând gantere în fiecare mână. Coborâți într-un ghemuit cu un singur picior, ținându-vă pieptul în față, apoi conduceți-vă înapoi.
Mizerie explozivă cu marmură
SETEAZĂ 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Setați o bară în raft la o înălțime care înseamnă că genunchii sunt la 90 ° atunci când o luați. Luați bara și conduceți puternic, forțându-vă șoldurile înainte să sară de pe podea.
Monopostul românesc cu un singur picior
SETEAZĂ 4 REPS 5 RĂSPUNSUL LA 2 RĂCIȚI 2MIN
Stați pe un picior ținând un bar cu ambele mâini. Înclinați-vă înainte la nivelul șoldurilor pentru a coborî bara chiar sub înălțimea genunchiului, întinzând piciorul ridicat în spatele dvs. Reveniți la mutare pentru a reveni la început.
Prowler împinge
SETURI 4 DISTANȚĂ 20M REST 90SEC
Scoateți corpul jos la podea și țineți provalerul cu ambele mâini, brațele drepte. Treceți prin bilele picioarelor pentru a împinge prowler-ul înainte.
Cel mai bun dintre ceilalți
Niște superiori ai lui Niall fac pași similari
Matt Botwright antrenorul lui Matt Shaun Stafford și-a retras pregătirile și devine rapid clar că această abordare îl ajută în visul său de a deveni un model de fitness. Urmând o structură eficientă și rigidă în fiecare sesiune, acesta înseamnă că el zboară prin antrenamentele sale în timp record și a observat deja reduceri ale grăsimii corporale care îi fac mușchii mai definiți.
Ben Marum Ben's training a avut o revizuire radicală.Reducerea perioadelor de odihnă la 30 de secunde, vizând mai întâi cele mai slabe grupuri musculare și folosirea unui tempo de două ori în sus, și-au șocat mușchii pentru ai ajuta să-l scoată de pe platourile de antrenament. Pentru a-și da mușchilor ingredientele să crească în timp ce încearcă să se recupereze din fiecare sesiune, Ben și-a mărit mesele zilnice de la patru la șase, pentru a-și atinge noua țintă de 3,100 de calorii.
Alistair McGovern, antrenorul echipei Alistair, Andy Edwards, a văzut că o mișcare limitată de mișcări îl ținea înapoi. Cu acest lucru fix, Alistair distruge cele mai bune pentru ascensoarele olimpice, și luând BCAAs în timpul antrenamentelor îi permite să se recupereze mai repede pentru a susține un program de antrenament ocupat demn de campionul CrossFit de patru ori Rich Froning.
