Dacă doriți să obțineți seriozitate în ceea ce privește puterea, trebuie să cunoașteți maximul dvs. unu rep (cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un singur rep) în mișcările mari. Dezvoltarea testării limitelor implică efectuarea unor seturi low-rep, care vă vor crește puterea și vă vor testa sistemul nervos central într-un mod care, în timp, va îmbunătăți modul în care recrutați fibrele musculare. Acest lucru are efectul fericit de a te ajuta să devii mai mare și mai puternic. Dar înainte de a începe, iată sfaturile experților noștri cu privire la modul de a mări.
Ghemuit "Scopul de a face fiecare rep de squat dumneavoastră - warm-up sau set de lucru - la fel," spune powerlifter Tom Hamilton. "Luați bara la fel, luați același număr de pași din raft - ideal ar trebui să fie trei - și treceți prin aceleași indicații mintale înainte de a vă ridica. Când greutatea devine grea, te vei întoarce la ceea ce ai făcut de o sută de ori.
Îndreptare Amintiți-vă: dacă nu vă răsturnați, nu încercați cu adevărat. "O modalitate ușoară de a face acest lucru este să țineți bara, apoi să vă" trageți "în poziție, rulând bara împotriva gâtului, astfel încât degetele de la picioare sunt bine sub ea", spune antrenorul echipei de forță Joel Dowey. "Luați tensiunea barului înainte să vă ridicați și imaginați-vă trăgând lamele umărului înapoi și în jos în buzunare pentru a vă menține spatele strâns".
Bench press Pentru o bancă mai bună, setarea este esențială. Luați în poziție cu mâinile suficient de largi pentru a vă lăsa brațele la un unghi de aproximativ 45 ° față de laturile dvs., cu antebrațele verticale pe măsură ce apăsați. "Ia-ti o mana de la un spotter daca poti", spune Dowey. "Acest lucru vă va permite să vă trageți cuțitele umerilor în spatele dvs. înainte de a lua bara, oferindu-vă o bază mai stabilă de a apăsa."
Cum să o facă
Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mutare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, urmărind să măriți suma pe care o ridicați în fiecare săptămână - și asigurați-vă că notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a urmări progresul și pentru a vă menține motivat. Când ajungi la săptămâna finală, vei testa maximul unu-rep, făcând un set suplimentar de replici pe mișcarea principală a antrenamentului.
Antrenament 1: Spate Squat Max
Fă seturile și repetările așa cum este descris în primele trei săptămâni, apoi, pentru săptămâna a 4-a, faceți un set suplimentar de replici cu o singură repriză, unde ridicați cât mai multă greutate. Dacă nu reușiți, aruncați greutatea cu aproximativ 5% și încercați încă o dată.
1 Jumătate jump squat
seturi 3 rips 5 Odihnă 60sec
De ce Această mișcare explozivă vă va activa fibrele musculare rapide, amortizând sistemul nervos, astfel încât să obțineți recrutarea maximă a fibrelor musculare. Numărul replicat este scăzut, deoarece este vorba despre calitatea mișcării, mai degrabă decât despre epuizarea mușchilor țintă.
Cum Stați în picioare cu picioarele de la umăr, ținând o gantere în fiecare mână. Squat jos, apoi exploda pentru a sări cât mai mare posibil. Tămăduiți ușor și mergeți direct în replica următoare.
2 Înapoi ghemuit
seturi 4 rips 5, 4, 3, 2 Odihnă 3min
De ce Regele mișcărilor picioarelor funcționează pe tot corpul inferior și, atunci când mergeți cu adevărat greu, se transformă într-o mișcare a întregului corp deoarece recrutează întregul corp superior pentru a vă controla trunchiul și pentru a preveni scăderea corpului. Este un exercițiu foarte util și funcțional, astfel încât, dacă mobilitatea dvs. o permite, ar fi înțelept să o transformați într-o piatră de temelie a programului dvs. de formare.
Cum Îndreptați bara din spate, cu picioarele de aproximativ lățime de umăr, degetele de la picioare, arătând ușor. Păstrați coloana vertebrală în aliniere, privindu-vă la un loc de pe podea cu aproximativ doi metri în fața dvs., apoi vă așezați înapoi și în jos, ca și cum v-ați fi îndreptat spre un scaun. Coborâți până când creta de șold este sub genunchi. Pe măsură ce conduceți înapoi, mențineți-vă greutatea pe tocuri.
3 Apăsați înclinarea bancului
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Stabilirea bancului pe o înclinare va însemna că trebuie să reduceți greutatea, dar va ajuta la stabilizarea stabilității umărului.
Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând o bară pe piept, cu mâinile dvs. mai largi decât lățimea umărului. Coborâți bara până când atingeți pieptul, apoi apăsați din nou în sus.
4 Apăsați gheara de presă
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 60sec
De ce Acest lucru este similar cu versiunea barbell dar vă permite să stoarceți un pic mai mult de lucru din muschii în siguranță, după ce ați finalizat exercițiul anterior. Aceasta va provoca, de asemenea, mușchii de stabilizare din jurul articulației umărului.
Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând o gantere în fiecare mână, cu mâinile drept în sus. Coborâți greutățile la înălțimea pieptului, menținându-vă coatele aproape de fețe, apoi apăsați înapoi până la început.
5 presare cu diamant
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 60-90sec
De ce Acesta este un exercițiu greșit. Mutarea mâinilor aproape împreună pentru a forma o formă de diamant va pune mult mai mult accent pe tricepsul tău. Nu fi surprinzător dacă te lupți pentru a lovi repetarea dacă ești nou în acest exercițiu - doar să te concentrezi pe menținerea formei bune.
Cum Intrați într-o poziție de presare, plasându-vă mâinile aproape, astfel încât degetele și degetele indexului atingeți. Ținând corpul în linie dreaptă cu brațul tău fixat, coborâți torsul până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați-l înapoi.
Consultați planul de antrenament pentru șase săptămâni de forță de antrenament. Cel mai bun plan de antrenament cu greutăți libere pentru a construi forța 7 Exerciții esențiale de bărbați pentru a obține o forță mai puternică
Antrenament 2: Max
Seturile și repetările descrise în primele trei săptămâni, apoi, pentru săptămâna a patra, fac un set suplimentar de lovituri cu un singur set, în care ridicați cât mai multă greutate. Dacă nu reușiți, aruncați greutatea cu aproximativ 5% și încercați încă o dată.
1 Kettlebell sumo deadlift
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Această versiune a loviturii moarte este o modalitate bună de a forța un model de mișcare care vă cere să vă angajați hamstrings și balamale la șolduri. Utilizați o greutate destul de ușoară, astfel încât să nu vă obosiți mușchii înainte de a ajunge la seturile de greutăți grele în exercițiul următor.
Cum Luând o poziție mai largă decât într-un ritm normal, puneți kettlebell-ul între picioare. Porniți mișcarea prin îndreptarea picioarelor fără a schimba unghiul torsului. Odată ce picioarele sunt drepte, împingeți șoldurile prin care să vă îndreptați.
2 Deadlift
seturi 4 rips 5, 4, 3, 2 Odihnă 3min
De ce Lovitura de viteză este, fără îndoială, cea mai eficientă forță a întregului corp și constructorul de mușchi. Se concentrează, de asemenea, asupra lanțului posterior - mușchii de pe spatele corpului, care de multe ori sfârșesc subtotal, dar joacă un rol cheie în promovarea poziției bune și menținerea vă fără rănire.
Cum Configurați-vă astfel încât să apucați bara cu o aderență de mână, mâinile pur și mai late decât lățimea umărului. Inițiați mișcarea încărcând hamstrings și îndreptați genunchii. Odată ce bara este trecută de genunchi, vă puteți îndrepta complet.
3 Kettlebell squat
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Dacă vă concentrați asupra atingerii coatelor în genunchi, aceasta va construi mobilitatea de care aveți nevoie pentru a vă alătura complet ghemuitelor, precum și flexibilitatea în gât și glezne, ceea ce o face o mișcare ideală de încălzire.
Cum Țineți steagul cu ambele mâini în fața pieptului și ghiciți-vă cu spatele drept și cu pieptul în sus. Coborâți până când coatele vă ating domnele genunchiului, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri când stați înapoi.
4 Scuză în față
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Schimbarea barei din fața dvs. mută accentul pe quad-urile dvs., dar face și mișcarea mai sigură - veți avea mai puține șanse să vă întoarceți înainte și să vă răniți spatele inferior.
Cum Scoateți bara din raft, astfel încât să se sprijine pe umerii dvs. cu palmele orientate în sus. Squat jos, ținând pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.
5 leagăne din Bulgaria
seturi 2 rips 6-8 pe fiecare parte Odihnă 60sec
De ce Această variație a leagănului va viza quad-urile dvs. - un grup muscular cheie implicat în squat grele. Funcționează de asemenea picioarele dvs. în mod independent, astfel încât să fiți la fel de puternici și stabili pe ambele părți.
Cum Începeți cu piciorul din spate pe o bancă și pe piciorul din față aproximativ 60 cm în fața bancului, ținând o gantere în fiecare mână. Înclinați-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, apoi apăsați înapoi până la început. Asigurați-vă că genunchiul este în linie cu glezna și că piciorul din față este suficient de departe înainte ca genunchiul tău să nu călătorească în fața piciorului tău. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.
Exercițiul 3: Apăsați tasta Max
Seturile și repetările așa cum este descris în primele trei săptămâni, apoi, pentru săptămâna a patra, faceți un set suplimentar de presă pentru un singur banc, în care ridicați cât mai multă greutate. Dacă nu reușiți, aruncați greutatea cu aproximativ 5% și încercați încă o dată.
1 presă pentru bancnote
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Antrenamentul începe cu versiunea dumbbell a mișcării principale pentru a încălzi mușchii țintă și, de asemenea, a activa micile mușchii stabilizatori din jurul articulației umărului, ceea ce va trebui să recrutați dacă doriți să faceți grele pe liftul de barbecu care urmează.
Cum Lie pe o bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi, ținând ganterele deasupra pieptului tău. Coborâți-le la piept, apoi conduceți-vă picioarele cu greu în podea și împingeți ganterele înapoi puternic în poziția de start.
2 presă Bench
seturi 4 rips 5, 4, 3, 2 Odihnă 3min
De ce Este un clasic dintr-un motiv: o presă de bancă executată în mod corespunzător (picioarele tale ar trebui să fie presărate în podea) vă va impozita întregul corp și vă va permite să folosiți greutăți grele pentru a maximiza dezvoltarea corpului superior. Asigurați-vă că forma dvs. este corectă pentru a evita rănirea și a maximiza creșterea.
Cum Strângeți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și strângeți lats împreună pentru a crea o platformă de presare înainte de a scoate bara din raft. Priviți tavanul, nu bara, pentru a vă asigura că apăsați de fiecare dată în aceeași linie. Coborâți bara la piept, urmărindu-vă să vă spălați tricoul fără să vă bateți. Apăsați în sus cu putere, pauză în partea de sus, apoi du-te în următoarea rep.
3 Deadlift românesc
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Aceasta este o modalitate ideală de a dezvolta puterea hamstring necesară pentru a vă îmbunătăți viteza. Este punct de vedere tehnic mult mai ușor decât lovitura de viteză, astfel încât veți putea ajunge destul de greu chiar și atunci când mușchii dvs. sunt obosiți.
Cum Țineți o barbotă cu o aderență în afara coapselor. Înclinați-vă la șolduri pentru a trimite bara pe partea din față a coapsei, asigurându-vă că bara rămâne aproape de dvs. pe întreaga ascensor. Coborâți până când simțiți o întindere puternică în hamstrings, apoi îndreptați-vă înapoi, contractându-vă glutes la partea de sus a muta.
4 Închidere rapidă
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Deoarece prinderea dvs. este mai largă în această mișcare, va trebui să mutați bara printr-o gamă mai largă de mișcare, crescând lovitura de hormon de creștere.
Cum Țineți o barbotă cu mâinile, aproximativ dublu de lățime a umărului.Împingeți-vă călcâiele și țineți pieptul în timp ce conduceți șoldurile înainte pentru a ridica bara.
