Am nevoie de diferite mișcări în funcție de scopul meu de antrenament primar?
Exercițiile care ar trebui să constituie fiecare sesiune de antrenament nu se schimbă cu adevărat dacă antrenezi mai multă putere, mase musculare (hipertrofie) sau pierdere de grăsime. În toate cele trei scenarii ar trebui să figureze cele trei mari ascensoare (barbell squat, deadlift și press press), precum și câteva alte chei, inclusiv presa de sus și rândul îndoit. Ceea ce se schimba totuși este timpul în care vă odihniți între seturi și, în consecință, greutatea pe care o aveți pe bara.
Cum construiesc puterea și dimensiunea musculară?
Pentru a construi o rezistență, trebuie să ridicați grele - în sus de 80% din max. Ridicarea greutății înseamnă că puteți face doar câteva repetări și va trebui să vă odihniți mai mult între seturi pentru a vă permite mușchilor și sistemului nervos central să vă recuperați. Aceasta poate fi de trei până la cinci minute.
Atunci când vă ridicați pentru mai multă masă musculară, veți ridica mai ușor - 60-80% din numărul maxim de replici - dar faceți mai multe repetări și păstrați perioadele de odihnă sub trei minute pentru a maximiza deteriorarea fibrelor musculare, deoarece acest lucru cauzează mușchii să crească mai mult.
Cum rămâne cu lifturile mari și pierderea de grăsimi?
Pentru a reduce grăsimea corporală pe care doriți să vă mențineți perioadele de odihnă între seturi și exerciții diferite cât mai scurte posibil - sub un minut - pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a construi o datorie de oxigen pe care corpul dumneavoastră trebuie să o ramburseze post-antrenament. orele după ridicare pentru a arde mai multe calorii. Cu astfel de perioade scurte de odihnă, va trebui să reduceți greutatea barului astfel încât să puteți ridica în siguranță, mai ales către sfârșitul sesiunii atunci când începeți să vă obosiți.
Cum pot efectua ascensoarele mari?
Atunci când antrenezi pentru putere, cel mai bun pariu este să faci seturi drepte. Făcând o mișcare la un moment dat vă permite să vă concentrați într-adevăr pe maximizarea rezultatelor. Pentru hipertrofie poți să faci seturi drepte sau să împerechezi două mișcări împreună - cum ar fi apăsarea bancului și rândul îndoit - într-un superset.
A se vedea legate de Cum Pentru a Master Barbell Înapoi SquatHow Pentru a Deadlift7 Exerciții esențiale Barbell Pentru a obține mai puternic
Ce este o abordare mai bună a ascensorului mare pentru pierderea de grăsime?
O opțiune excelentă este un complex barbell, în care faceți o varietate de bare care se mută în spate într-un circuit. Acesta va lucra toate grupurile dvs. majore de mușchi, precum și inima și plămânii dvs. pentru a arde calorii maxim într-o perioadă scurtă de timp. Încercați patru seturi de zece repetări ale celor cinci mișcări de mai jos, odihnindu-se timp de două minute după exercițiul cinci.
- Îndreptare
- Slăbiciune față
- Presă de presiune
- Indoit peste rand
- Lovitura românească
Cum integrez mișcările auxiliare?
Pentru câștiguri de forță puteți utiliza mișcările de asistență ca parte a încălzirii dvs. sau după ascensorul principal pentru a vă ajuta să rezolvați punctele slabe. Pentru hipertrofie, puteți să vă concentrați asupra anumitor ascensoare ale corpului-parte pentru a provoca daune musculare maxime. De exemplu, pentru un piept mai mare, poți să faci presa de la bancă, apoi apăsați butonul înclinat într-o supersetă cu fluturași cu înclinare. Concentrați-vă pe părțile cheie ale fiecărei sesiuni și le atribuiți cu greu. Pentru pierderea de grăsimi, o sesiune bine executată în stilul circuitului va fi de ajuns pentru a-ți face să ardă grăsimea.
