Așa că ți-ai întors spatele pe rânduri regulate. Ați făcut atât de multe, încât rândul cu un braț, rândul de cabluri, rândul în poziție verticală, rândul inversat, chiar și - gurați - rândul îndoit nu mai satisface. Ai nevoie de ceva mai bun, mai impresionant, mai greu. Dle domnule, sunteți un renegat și aveți nevoie de un exercițiu care să corespundă dorinței voastre de a vă întoarce spatele normei. Faceți cunoștință cu rândul renegat.
Acest exercițiu dur comprimat întărește aproape fiecare parte a corpului superior, precum și lucrează la miez, pe măsură ce vă luptați pentru a vă menține o poziție înălțată în timp ce ridicați ganterele.
Celălalt lucru pe care rândul renegat face efectiv este evidențierea oricăror dezechilibre ale forței corpului superior. Veți observa în curând dacă mișcarea este mult mai dificilă pe o parte decât cealaltă, în ciuda greutăților egale ale ganterelor.
Pe tema greutăților, nu este un exercițiu care să vă supraestimeze puterea. Alegeți o gantere prea grea și veți pierde rapid forma, răsuciți-vă și trântiți peste tot. Aveți încredere în noi atunci când spunem că, chiar și cu o greutate redusă, rândul de renegați vă va testa limitele dacă încetinești și formezi formularul în întregime.
Cum se face un Renegade Row
Rulați greutatea în sus până când brațul dvs. superior este ușor mai mare decât trunchiul, apoi încet îl coborâți în jos până la sol. Scopul pentru trei seturi de opt până la 10 repetări pe fiecare braț, puteți fie să faceți o singură parte simultan, fie alternativ. Odată ce puteți completa 10 pe fiecare parte confortabilă, creșteți fie repetările, fie greutatea.
Renegade Row Variations
Înșelăcirea rândului renegat
Dacă găsiți versiunea completă a exercițiului prea dificil la început, încercați-l cu genunchii pe teren. Restul mișcării rămâne același, dar provocarea pentru miezul și corpul superior este redusă.
Rândul Renegade cu presare
Aceasta se explică. Ați observat că poziția de planșă ridicată pe care o adoptați cu rândul de renegați vă pune într-o poziție perfectă să apăsați într-o presiune între ascensoare. Aceasta este o variație mai greu, evident.
Rândul renegat al lui Kettlebell
O altă variantă mai dificilă implică schimbarea ganterelor pentru kettlebells, care oferă o bază mai puțin stabilă, ceea ce sporește provocarea de a rămâne în poziția de sculptură. Utilizați o greutate mai ușoară decât ați face cu ganterele pe măsură ce vă obișnuiți cu kettlebells.
