Stocarea pe carbohidrati cu o zi inainte de o cursa mare poate face diferenta intre un finisaj superb de sprint si o topire oribila, cu un amestec de eliberare lenta si rapida de energie fiind cheia. Acesta este motivul pentru care planul de mai jos oferă o mulțime de carbohidrați sănătoși, cu fiecare masă și gustare, pentru a vă completa nivelurile de glicogen care măresc rata de anduranță pe parcursul zilei, inclusiv reteta de risotă de pui și ciuperci, oferită de campionul bucătar și duetlon de la Michelin, Alan Murchison.
"Atleții de rezistență se bazează foarte mult pe carbohidrați, ceea ce poate duce la o dietă plictisitoare și repetitivă", spune Murchison. "Pentru a amesteca lucrurile, am folosit un paste numit orzo în acest rizot în loc de orez. Este în formă de un bob mare de orez și are o textura moale care completează ciupercile - plus gătește în mai puțin de zece minute, permițându-vă să aveți suficient timp pentru tren.
Mic dejun
Ovazul de ovăz cu lapte și miere oferă un amestec de carbohidrați cu eliberare lentă și cu eliberare rapidă și cu fier de metabolizare.
Masa de pranz
Bakedul cartof dulce cu ton oferă niveluri ridicate de carbohidrați și betacaroten de sănătate inimii.
Cină
Risotto de pui și ciuperci (servește 4)
ingrediente
- 4 piept de pui, cubulete
- 25g unt unsalat
- 1 ceapă mică, tocată mărunt
- 2 cuișoare de usturoi, zdrobite
- Butoaie cu buton de 250g, felii
- 350g orzo
- 400 ml de pui
- 250g ciuperci castan sau shiitake, fin feliate
- 2 linguri ulei de măsline
- 2tbsp crème fraîche
- 3 lingurite parmezan proaspăt, rase
- 1 buchet mic de tarhon proaspat, tocat fin
A face
Se încălzește jumătate din uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu și se adaugă pieptul de pui tăiat. Sauté timp de patru până la cinci minute, apoi setați la o parte.
Într-o tavă separată, gatiți ușor ceapa și usturoiul în unt timp de trei până la patru minute pe o căldură medie până când este moale, apoi adăugați ciupercile și gătiți încă cinci minute.
Într-o altă tigaie, fierbeți orzul în 400 ml de pui de găină pe o căldură medie timp de nouă minute până când este moale, apoi se scurge.
Se amestecă orzul și puiul cu amestecul de ciuperci și se încălzește ușor peste o căldură scăzută timp de trei până la patru minute.
Se amestecă crème fraîche, parmezan și tarhon, apoi se scot din căldură și se servesc.
gustări
Portocalele și afinele sunt împachetate cu fructoză care dă energie, precum și cu antioxidanți și vitamina A.
Alan Murchison este bucătar executiv la L'Ortolan din Berkshire
