Ați fi scuzați că credeți că totul este prea ușor pentru căpitanul Sam Warburton din regiunea Țării Galilor. El a condus deja Wales la semifinalele Cupei Mondiale și la victoria celor șase Națiuni de Grand Slam și a căpătat Lions britanic și irlandez la prima lor victorie din seria din 1997. Cu toate acestea, pentru linia din spate de 1,88 m, 99 kg, acest lucru nu a fost întotdeauna cazul.
"Punerea în greutate și mărimea a fost una dintre cele mai mari obstacole pe care le-am întâlnit când trecusem prin sistemul academiei", ne spune Warburton, vorbind despre dificultățile legate de volumul de rugby și de lupta cu un tip de corp ectomorf. "Obișnuiam să fac tot felul de shake-uri. Unul a avut 2.500 de calorii în el. Un nutritionist a spus că trebuie să mănânc patru felii de pâine cu fiecare masă, de patru până la cinci ori pe zi. Mi sa părut foarte dificil. Când sunteți tânăr, metabolismul dvs. este atât de ridicat. Tot ce am mâncat va merge direct prin mine. Dar, așa cum am mâncat și instruit, lucrurile mai inteligente au început să se schimbe. "Iată cele cinci lecții pentru construirea unui pachet de rugby.
RECOMANDAT: Cum se îngroșă - Planul corpului de 10 săptămâni
1. Escaladează intensitatea antrenamentului
Warburton a descoperit o soluție de mușchi voluminoase, cu un program de antrenament relativ nou numit Escalading Density Training (EDT), cunoscut pentru forțarea muschilor să crească rapid rapid. "EDT este cel mai bine rezumat ca suma totală de muncă realizată într-un anumit interval de timp", spune Warburton. Densitatea este măsurată prin cantitatea de muncă efectuată în acel moment, iar partea "escaladată" se datorează faptului că intenționați să finalizați mai multă muncă sau densitate în fiecare antrenament succesiv. Timpul rămâne același, dar cantitatea de muncă pe care o faci mărește fiecare sesiune.
Fiecare antrenament este format din două intervale de timp de 15-20 de minute, de obicei cu o perioadă de odihnă de cinci minute între cele două. În fiecare veți efectua două exerciții, făcând patru exerciții în total. Alternați exercițiile până la trecerea timpului și înregistrați numărul total de repetări efectuate.
2. Alegeți ascensoarele mari
"Pentru un antrenament tipic de 15 minute EDT am suprasetat chin-up-uri cu prese de banc," spune Warburton. Pentru că faceți doar patru exerciții într-un antrenament, nu aveți niciun efect de a alege mutările de izolare, cum ar fi creșterea vițeilor sau extensiile triceps. În schimb, optați pentru mișcări compuse care acționează simultan mai mulți mușchi. Gândiți-vă pe lemne, pe ascuns, pe lunete, pe presiuni, pe scufundări și pe rânduri așezate. "Pentru fiecare mișcare, îmi aleg greutatea maximă de zece ori, dar fac câte cinci repetări de fiecare dată. După ce ajungi la seturi de cinci, șase și șapte, începi să fii destul de obosit și trebuie să coborâți greutățile. Este destul de oribil, dar foarte eficient."
3. Ridicați presiunea
Cheia este cât de mult vă puteți permite să vă odihniți în intervalul de timp. În timp ce corpul dvs. începe să se adapteze, veți putea să vă reduceți perioadele de odihnă și, prin urmare, să faceți mai multe repetări totale. Se recomandă ca, odată ce puteți crește numărul total de repetări cu 20% sau mai mult, faceți următorul antrenament cu o greutate de 5% mai mare și începeți din nou de la început.
4. Du-te mare în pre-sezon
"În afara sezonului îți poți permite să faci o mulțime de hipertrofie, pentru că nu trebuie să te asiguri că ești proaspătă să joci", spune Warburton. Dacă nu ești profesionist, poate că nu e posibil, dar este merita sa salvezi acest tip de antrenament pentru o perioada cand nu joci multe alte sporturi pentru ca vei avea nevoie de restul pe care il poti face intre sesiuni pentru a te recupera. "In timpul verii imi fac uneori doua zile", adauga Warburton. "În trecut, cu Cardiff Blues, am făcut tărie în piept în dimineața și hipertrofie pe piept după-amiaza pentru a mă împacheta fără să-mi pierd puterea".
5. Încurajează-ți dieta
Pentru a se potrivi cu acest efort de formare Herculean, Warburton trebuie să facă o schimbare în bucătărie. "Obiectivul meu este să obțin 200-300g de proteine în fiecare zi, dar trebuie să fiu sârguincios în ceea ce mănânc", spune el. "Încerc să mănânc o mulțime de carbohidrați, dar cei corecți la momentul potrivit și uitați să obțineți cel puțin 40g de proteine în fiecare masă". În medie, Warburton are cinci mese adecvate pe zi, fiecare conținând 40g de proteine plus trei proteine shakes.
"În mod obișnuit, micul dejun este o omeletă de trei sau patru ouă cu roșii și ardei și îmi place să am pui și corioză acolo", spune Warburton. "Chorizo este un pic cam obraznic, dar adaugă multă aromă și am scăpat de ea pentru că trebuie să mănânc mai mult pentru a pune în greutate. Odată ce a coborât, de obicei îl urmăresc cu un castron de ovăz cu lapte și o banană.
RECOMANDAT: Dieta de anabolizare a volumului funcționează?
Planul de dietă de distribuire a probelor
Warburton își propune să împacheteze în 200-300g de proteine în fiecare zi, acordând prioritate obținerea majorității macrocomenzilor sale (proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase) prin surse alimentare întregi. Cu cat este mai putin procesata mancarea, cu atat mai multe nutrienti va fi si cu atat mai bine corpul sau va putea sa-l foloseasca pentru a-si sustine regimul de exercitii dure si pentru a construi muschi puternici. O mulțime de legume cu frunze verzi și de legume cu frunze verzi, și un pic de fructe, sunt, de asemenea, vitale pentru a menține sănătatea și pentru a crește cantitatea de calorii nutritive din corpul său, astfel încât mușchii săi să nu se descompună din cauza unui deficit de calorii. În zilele de antrenament, el va înlocui calorii pierdute după un antrenament, luând un shake de proteine cu carbohidrați suplimentari în ea la o rație de 1: 3.Alternativ, aceasta este momentul în care este bine să consumați carbohidrați relativ de înaltă GI, cum ar fi orezul alb, pastele sau cartofii, care vor spice nivelurile de insulină și vor ajuta să conducă proteinele la mușchi, ajutând la recuperarea rapidă.
Feed 1: Mic dejun frunze de patru ouă și cartofi cu spanac, ceapă, cedar și șuncă
Feed 2: Brunch banane de lapte cu proteine din zer, lapte integral si scortisoara
Feed 3: prânz cartofi de ton și avocado cu salată și ulei de măsline extra virgin
Feed 3: Snack Iaurt grecesc cu fructe de padure și o mână separată de nuci amestecate nesărate
Feed 5: Cina frișcă cu pene dulci de cartofi, broccoli, roșii și ciuperci
Feed 6: Pre-pat proteina de cazeină se agită cu lapte integral
RECOMANDAT: 27 de alimente cu conținut ridicat de proteine
Dacă puteți stomac toate acestea și împingeți-vă la limitele dvs. în sala de sport, veți vedea rapid schimbări dramatice la forma corpului și câștiguri impresionante în masa musculară, așa cum a făcut Warburton. Desigur, relația dintre dietă și formare este un echilibru delicat și trebuie să te antrenezi din greu pentru a transforma acești nutrienți în mușchi. Dar, cu angajamentul în sala de gimnastică și planificarea atentă în bucătărie, recompensele pot fi în valoare de dvs.
RECOMANDAT: Cele mai bune diete cu proteine de înaltă calitate
Proba de antrenament pentru bulking
Acest exemplu de EDT vă direcționează spatele, pieptul și brațele, apoi corpul inferior, toate oferindu-vă mușchilor de bază o explozie. Antrenamentele EDT sunt pedepsite, astfel încât să vă limitați la două săptămâni și asigurați-vă că veți obține o mulțime de mâncare de calitate și odihnă pentru a vă ajuta să vă recuperați și reconstruiți mai mari.
Efectuați-vă maxim zece-rep pentru fiecare mișcare și începeți cu greutatea respectivă, alternând cinci repetări ale fiecăruia și odihnindu-vă la fel de puțin pe cât puteți gestiona. Numărați numărul de seturi pe care le puteți lovi în acea fereastră de 15 minute, odihniți cinci minute, apoi faceți același lucru pentru al doilea EDT. Urmăriți greutățile pe care le utilizați și vă stabilește ceasul, astfel încât să puteți urmări să-l bateți la următoarea sesiune.
EDT 1 (15 minute) 1. Chin-up 2. Apăsați pe bancă
Restul de 5 minute
EDT 2 (15 minute) 3. Scuză în față 4. Deadliftul României
RECOMANDAT: antrenament de rugby pentru a vă întoarce în formă pentru pachet
