Oamenii au tendința de a-și lua spatele la bun sfîrșit, până în momentul în care ceva nu merge bine. Vom scăpa ore întregi la birourile noastre înainte să mergem la sala de gimnastică pentru a lucra numai pe mușchii pe care îi vedem, cum ar fi bicepsul, pieptul și absul, fără să ne îngrijorăm prea mult de cei pe care nu putem. Toate astea sunt - poți vedea unde se întâmplă asta, nu-i așa? - o mare greșeală.
O spate puternică este fundația multor ascensoare mari pe care le veți aborda în sala de gimnastică și cheia pentru menținerea poziției bune în viața de zi cu zi. Și dacă sunteți motivat de estetică atât de mult ca și motive practice, vă asigurați că o spate mai mare și mai largă vă va face să arătați dinamită pe plajă.
Mai jos veți găsi videoclipuri și explicații pentru cei mai buni exercițiu începători, intermediari și avansați, selectați de antrenorul de forță și condiționare Richard Tidmarsh, fondatorul echipei Reach Fitness. Toate exercițiile pot fi scalate la nivelul dvs. prin adăugarea sau înlăturarea greutății, deci chiar dacă vă simțiți un expert în sala de sport nu treceți peste mișcările începătorului - ele sunt la fel de importante ca și celelalte exerciții și merită să stăpânești mai întâi.
Tidmarsh a oferit, de asemenea, sugestiile sale pentru seturi și repetări pentru fiecare exercițiu, astfel încât să le puteți construi pe toate în ultimul antrenament de spate, dacă doriți.
Începători înapoi Exerciții
I-Y-T
seturi 3 rips 3-3-3
Țineți gantere ușoare în fiecare mână, îndoiți-vă înainte, prin balamale la șolduri îndoite la șolduri, până când torsul dvs. se află la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea, păstrați-vă spatele plat și umerii dvs. strânși. Ar trebui să vă simțiți tensiune în hamstrings. Extinde-ți brațele până când formezi o scrisoare, apoi coboară din nou. Faceți trei repetări ale lui I, apoi extindeți brațele în sus și în afară pentru a forma un Y. Faceți trei repetări ale Y, apoi trei pentru T. În ciuda greutății ușoare, veți simți arderea. Dacă nu o faci, greșești.
Rândul TRX
seturi 3 rips 8
Prindeți mânerele TRX cu o prindere în relief și umblați sub ele până la adâncimea dorită - cu cât mergeți mai mult, cu atât este mai greu rândul. Corpul tău ar trebui să fie drept, cu lamele de umăr ar trebui să fie trase în spate, și nu ar trebui să utilizați orice impuls din șolduri. Rotiți încheieturile pe măsură ce vă ridicați astfel încât să se confrunte cu tavanul din partea de sus a mutarei.
Șir de cârpă cu un singur braț
seturi 3 rips 8 fiecare braț
Îndoiți-vă șoldurile până când torsul dvs. se află la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea, păstrați-vă spatele plat și umărul dvs. strâns, angajându-vă picioarele pentru a forma o fundație puternică. Rulați un vârf de coacere deasupra coastelor, ținându-vă cotul aproape de corp.
A se vedea legate de Patru spate stretch-uri și exerciții pentru a preveni problemele dureroase Routina de antrenament înapoi pentru a vă ajuta să obțineți StrongerSuperset antrenamente înapoi pentru a adăuga musculare majore rapid
Exerciții spate intermediare
Rândul de renegat
seturi 3 rips 6 fiecare braț
Intrați într-o poziție ridicată de presă, cu mâinile care au gantere. Înclinați-vă pelvisul în față și porniți-vă glutele pentru a ține o scândură-rock solidă pe măsură ce vă ridicați o gantere în sus de șolduri. Repetați pe fiecare parte, fără mișcare în corp.
Indoit peste rand
seturi 3 rips 8
Lovitură de viteză o barbell pentru un rep, apoi balamale înainte până torsul dvs. este la un unghi aproximativ de 45 ° la podea. Cu spatele ramrod-drepte, trageți bara în buzunarul dvs. fără a lovi cu piciorul picioarele sau șoldurile. Strângeți muschii din spate, apoi coborâți ușor bara.
Exerciții spate avansate
Cablu cu un singur braț
seturi 3 rips 6 fiecare braț
Setați un cablu la înălțimea buricului. Treceți departe de mașină ținând cablul într-o mână. Puneți-vă într-o ghemuire înainte de a trage cablul înapoi, în același timp cu un drum de mers înapoi. Adăugați o răsucire a corpului (ca în videoclip) când simțiți că ați stăpânit modelul de mișcare.
Chin-up
seturi 3 rips 6
Cu o prindere subțire, apucați bara cu mâinile la distanța dintre umăr. Treceți încet până la extensia completă, apoi trageți pieptul până la bară, menținându-vă coatele. Coborâți încet înapoi până la extinderea completă - faceți trei secunde. Acest exercițiu poate fi mai ușor prin utilizarea unei benzi de rezistență pentru asistență.
