1. Mananca Veg la (aproape) fiecare masa
Ne-negociabil - dar vestea bună este că nu trebuie să fie dureroasă. Orezul cu abur păstrează cele mai multe substanțe nutritive, dar este complicat și complicat. În schimb încercați "micro-aburire" - folosind cuptorul cu microunde pentru a găti foarte ușor - care durează doar câteva minute.
"Așezați legumele într-un singur strat pe o placă cu microunde, apoi acoperiți-le cu câteva prosoape de hârtie umede", explică omul de știință J Kenji López-Alt. "Microunde-le pe deplin putere până când legumele sunt destul de fragedă pentru a străpunge cu o furculiță. O să dureze între două și cinci minute, în funcție de legumele pe care le folosiți și de puterea cuptorului cu microunde.
2. Au o rutină de mini-mobilitate
Nu trebuie să dureze mult, dar acesta este ceea ce vă va vedea primăvara (mai degrabă decât să vă lăsați) din pat în fiecare zi. Iată doza dvs. cu efect minim - adăugați-o după cum este necesar.
- Intinde canapea Destul de ușor de făcut în timpul vizionării TV. Puneți un genunchi pe canapea, împingeți-vă pe spate și puneți greutatea pe celălalt picior. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Cocoșul cossack Stați pe o călcâie cu celălalt picior întins, apoi schimbați greutatea în cealaltă parte. Repetați de 20 de ori. Se simte dur? Nu-ți face griji, vei scădea în timp.
- alpinist Porniți într-o poziție de presare. Aduceți un picior până când se află lângă mâna dvs., apoi vă sprijiniți înainte, pentru a vă simți întinderea în vătături și șolduri. Întrerupeți și repetați de zece ori.
3. Trageți-vă
Ei sunt constructorul care vă păstrează onesta: dacă greutatea dvs. urcă alături de puterea dvs., numerele dvs. vor rămâne neschimbate. "Dacă doriți o spate mai mare, volumul este esențial, deci faceți 50-100 repetări în fiecare sesiune", spune antrenorul Chad Waterbury. "Dacă doriți doar numere mai mari, faceți unul sau două seturi la eșec ori de câte ori vă antrenați". Și investiți într-un set frumos de inele (bulldoggear.eu, £ 64.99) - sunt mai ușor pe coate decât repetările fără sfârșit.
4. Construiți obiceiurile, nu voința
Toate cercetările indică un fapt: voința este o lumânare scurtă, dar obiceiurile sunt automate și ușor de urmărit. Păstrați cele rele și creați cele bune - începeți simplu, pur și simplu puneți pantofii de alergat în fiecare zi sau beți o gură de apă cu micul dejun. Apoi, construiți.
5. Găsiți o copie de rezervă a benzinării
… sau să o puneți într-un alt mod, o opțiune de gustare pe bază de zahăr din sânge, pe care o puteți obține la orice magazin de bază sau un garaj de 24 de ore. Cel mai bun pariu: carne de vită sau biltong, ambele ambalând în mod obișnuit 36 g de proteină pe ambalaj de 100 g. Adăugați o mână de nuci (nesăruite) și - suntem optimiști aici - o bucată de fructe și sunteți pregătiți.
6. Utilizați controlul porțiunii
Da, tu ar putea cântăresc și măsoară fiecare macronutrient, dar nu este cu adevărat necesar. Tot ce ai nevoie este o pereche sigură de mâini.
- Palmi pentru proteine Pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, ouăle, peștele și fasolea, vizează două porții de mărime de palmier cu fiecare masă.
- Pumnii pentru legume Prăjiturile colorate, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac și salată, ar trebui să ia majoritatea plăcuței. Două pumnii pe masă sunt minime.
- Mâinile mâinilor pentru carbohidrați Pentru alimente bogate în carbohidrați trebuie să vă mențineți aportul mai mic. Când mâncați cereale, fructe sau carbohidrați amidon, păstrați-l până la o pereche de mâini cuplate.
- Thumbs pentru grăsimi Consumul de grăsime trebuie să provină din surse sănătoase, cum ar fi migdale, avocado și unt - și ar trebui să mănânci doar mai puțin de două porții de dimensiuni mari pentru fiecare masă.
7. Puneți o strategie de meniu pe loc
Nu puteți pregăti întotdeauna pui și legume sigilate în vid. Navigați fără a vă împiedica să călătoriți în capcane cu sosuri și zahăr, cu sfatul lui Brian St Pierre de Nutriție Precisă.
- Căutați proteine "Există piept de pui la grătar, carne de vită macră, ton sau ceva asemănător?" Spune St Pierre. "Începeți cu asta".
- Adăugați legume "Dacă nu puteți înlocui salata sau verdele pentru cartofi prajiti, uita-te pe lateral. Este posibil să puteți asambla o masă decentă dintr-o parte a ouălor, de exemplu ouă, și o alta de verdeață."
- Nu excludeți startul "Nu trebuie să te duci la intrare. Dacă opțiunea dvs. cea mai bună este în aperitive, du-te pentru asta - și adăugați părți, dacă este necesar."
- Adu-ți aminte de go-urile tale "Construiește o listă de restaurante despre care știi că au opțiuni sănătoase. Apoi, aveți un răspuns gata atunci când cineva întreabă unde doriți să mergeți."
8. Faceți salatele proprii
Grătar iceberg pre-ambalat și pansament Caesar? Nu merită sacul la care sunt livrați. Pentru un mod ușor de ambalat în două sau trei porții de legume pe zi, aruncați rachete sau frunze întunecate împreună cu ardei tăiați sau roșii și adăugați carne (pui sau slănină rămase sunt alegeri solide). În ceea ce privește îmbrăcămintea dvs., "Păstrați sticlele stoarse cu rețetele scrise direct pe ele în frigider", sfătuiește López-Alt. "Desenați o linie pe o parte cu un marcator permanent care indică proporția ingredientelor." Folosiți-o ca pe o pierdere de grăsime: ¼ lingură de muștar, oțet balsamic, 2 linguri ulei de măsline, piper negru crăpat.
9. Stick la cafea de calitate (la momentul potrivit)
Ați fi iertat că credeți că știința își schimbă constant mintea cu privire la beneficiile (și dezavantajele) de cafea, dar, de fapt, dovezile sunt destul de consecvente.S-ar putea reduce riscul de Parkinson și șansa de a dezvolta anumite tipuri de cancer, în timp ce dovezile că ar putea preveni bolile cardiovasculare sunt neconcludente. Motivul real pentru care trebuie să-l bei, totuși? Este un amplificator de performanță dovedit. Faceți-o numărătoarea consumând-o atunci când cortisolul scade natural - în jurul orei 10:00 este momentul potrivit pentru prima dvs. ceașcă a zilei.
10. Du-te la somn când sunt obosiți
Obținerea a mai mult de șapte ore scade riscul de atac de cord, îmbunătățește capacitatea cognitivă și te poate face mai subțire. Unele dovezi sugerează că mai devreme este mai important: în prima parte a nopții, ciclurile mai profunde de somn non-REM domină, cu somn de REM cu visuri infuzate preluând spre zori. Există o fereastră între orele 8.00 și 12.00, când trebuie să te duci la culcare pentru cel mai liniștit somn - dar timpul optim de dormit este dictat de machiajul genetic. Linia de fund? Du-te în pat când ești obosit și încercați să-l păstrați consecvent (da, chiar și în weekend).
RECOMANDAT: Cum sa dormi mai bine
11. Păstrați mesele în congelator
Modelele de gătit în loturi ușurează viața tuturor. Congelați bine de mai jos și reîncălziți frumos.
- Chilli Vegetarian sau carne de vită. Serviți cu o lingură de iaurt grecesc.
- tocane Schimbați crema pentru lapte de cocos în stroganoff de carne de vită pentru o prelevare Paleo.
- Carne de friptura de carne Se congela după marinare. Rezistați tentației de a le mânca ca niște lollies.
- Curry Puiul thailandez funcționează bine, dar nu este nimic în neregulă cu un dahl solid.
- Orice supă Toți îngheață bine. Bateți niște broccoli.
RECOMANDAT: Rețetă sănătoasă de Chilli Con Carne
12. Aveți un antrenament în mișcare
"Fără timp pentru sală" nu este o scuză acceptabilă. "Poți să te antrenezi oriunde, în mai puțin de 20 de minute", spune Gym Jones, șeful programării Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Rețeta lui, de mai jos, durează exact 19 - atacă-l cu viteză maximă pentru un șoc de ardere a grăsimilor la sistem, sau merge încet pentru un pick-me-up energizant.
- Săriți ghemuit în ghemuit (deasupra stânga) Se scufundă într-un ghemuit, apoi explodează de pe sol. Repetați timp de 30 de secunde, apoi "odihniți" în poziția de jos pentru următorii 30. Repetați de patru ori, apoi odihniți-vă un minut.
- Apăsați deasupra capului pentru a ține apăsat (deasupra centrului) Acest lucru necesită o pondere minimă pentru efectul maxim, deci folosiți o amendă a rucsacului. Apăsați greutatea de la piept până la cap de câte ori este posibil, apoi țineți-o în partea de sus pentru fazele de "odihnă".
- Apăsați-up pentru a crea scânduri (deasupra dreapta) Puneți-o într-o poziție de presare și faceți cât mai multe presări în 30 de secunde. Când este timpul să vă odihniți, deplasați greutatea pe antebrațele dvs. și țineți-o timp de 30 de secunde. Repetați de patru ori, apoi odihniți-vă un minut.
- Burpee la perete stau (de mai jos) Într-o poziție de presă, dă-ți pieptul pe podea, apoi hai-ți picioarele înainte, te ridici în picioare și sari. Repetați timp de 30 de secunde - vestea bună este că de această dată veți obține o odihnă reală în timpul pauzelor.
13. Bea pentru a vă bucura de viață
Nu din cauza unei zile stresante, sau pentru că petrecerea de la birou pare a fi un coșmar treaz fără ea sau chiar pentru că este "bine pentru tine". Există dovezi că alcoolul poate lubrifia creativitatea și ceea ce experții numesc momente de "conexiune socială", dar cheia este să beți atent. Petreceți o lună care vă urmărește consumul real de băuturi (utilizați aplicația DrinkAware) și căutați modele de comportament rău. Trebuie să tăiem? Fă-o. În caz contrar: cheers!
14. Magazin în afara supermarketului
"Veți obține mâncare de o calitate mai bună - de obicei - prețuri mai mici", spune antrenorul de transformare Dalton Wong. "Și veți ști de unde provine." Iată cum să procedați.
- Utilizați macelarul local "Veți găsi bucăți mai ieftine de carne, inclusiv pieptul de carne de vită și miei, apoi aruncați-le în aragazul lent", spune Wong. "Cei mai mulți măcelari dau și oase pentru a-ți putea face propriul stoc."
- Găsește un pescăruș "Căutați specii durabile, cum ar fi codul și puiul negru, care sunt bogate în grăsimi omega 3. Dacă doriți în continuare somon, cumpărați o parte întreagă și lăsați-o în porții pentru congelator."
- Ia legumele livrate "Cele mai bune servicii livrează legumele pe care nu le-ați auzit niciodată, cum ar fi negru salsify și conopidă romanesque, alături de rețete pentru ei. Este ideal pentru construirea unui repertoriu."
15. Păstrați o echipă în jurul lor
Echipa Sky are o multime de milioane de lire sterline de ajutoare pentru a coace prăjiturile de orez și a le purta saltelele. Ai nevoie doar de unul sau de doi ajutoare dedicate. "Oamenii sănătoși au o echipă de sprijin", spune St Pierre. "S-ar putea să fie o persoană: un prieten sau un membru al familiei care te ia, câinele tău care insistă absolut să-l dai la plimbare dimineața sau copilul tău care se pregătește mereu pentru un joc de" vezi cine poate conduce cel mai rapid ". "Aceasta este baza unui sistem de asistență: un grup de oameni care vă vor ajuta în timpul călătoriei dvs. de fitness.
Urmatorul pas? Identificați câțiva prieteni care se bucură de aceleași sporturi sau hobby-uri ca tine, sau poate un văr sau coleg care este joc pentru o concurență puțin sănătoasă. Poate că ați vorbit și cu medicul dumneavoastră, care vă monitorizează nivelul sângelui și vă ajută să vă urmăriți îmbunătățirile de sănătate. Împreună, acești oameni formează echipa ta. Te invită să te inspiră, să te învețe și să te ajute să avansezi, puțin câte puțin. Sunt chestii puternice.
16. Rebrand
"Dacă vă descrieți ca pe un iubitor de latte sau pe un prieten de pizza, oamenii vă vor împinge acele ispite, gândindu-vă că vă fac o favoare", spune Wong. "Fă-ți o favoare și rebrand: spune-le oamenilor că ai ceva despre cafea de bună calitate și friptura hrănitoare cu iarbă. Când vorbești vorbind, vei merge în mod natural la plimbare.
17. Crearea sistemelor de management al stresului
Nu toate stresul este rău. Unele dintre ele vă mențin alertă, măresc concentrarea sau vă ajută să vă ridicați pentru a face față provocărilor. Diferența? Stresul "bun" vine în scurte explozii și se termină repede: stresul "rău" este mereu prezent. Oamenii sănătoși fac distincția între cei doi, iar cea mai simplă remediere este una singulară: opriți orice electronică pe care nu o utilizați în mod direct și concentrați-vă asupra unei sarcini timp de cel puțin 15 minute. Faceți un lucru bine, apoi treceți la următorul.
18. Aveți apă la îndemână
Gândește-te la mai multă băutură nu-l taie: de la luptătorii UFC la directorii executivi, oamenii care au nevoie să funcționeze la un nivel înalt constant știu că a avea apă la îndemână înseamnă că vei crește consumul în mod natural. Dacă vă simțiți flush, investiți într-o sticlă de filtru (cum ar fi alegerea noastră, filtrul Black + Blum Charcoal, 14,95 RON, black-blum.com), dar în caz contrar păstrați doar un pahar de sticlă pe birou.
19. Citiți
Aceasta sporește conectivitatea neurală și funcția creierului, ceea ce nu poate gestiona chiar și cea mai mare bâlbâială a Netflix. Pentru rezultate maxime, folosiți modelul Tim Ferriss: non-fiction dimineața (pentru a promova creativitatea) și ficțiune înainte de culcare (astfel încât să nu perturbe somnul). Iată ce ar trebui să fie în lista dvs. pentru anul 2016.
- Cat de mult iti doresti? de Matt Fitzgerald: Cum își îndepărtează sportivii de anduranță în mod obișnuit limitările biologice să facă imposibilul? Forța mintală, spune Fitzgerald, care a inventat termenul "psiho-biologic" și a aruncat lumină nouă asupra sportului de la alergare la vâsla. A cumpara Cat de mult iti doresti? pe Amazon
- Supremația bolțului de Richard Moore: Deoarece este un an olimpic, veți dori niște start-talk-uri despre dominația echipei sprint jamaican, precum și o informare cu privire la problemele legate de droguri, atletismul sălbatic. Această carte are amândouă - și este o citire iadă. A cumpara Supremația bolțului pe Amazon
- Black Box Gândire de Matthew Syed: eșecul este inevitabil, astfel încât să puteți învăța din ea. Acesta este argumentul pe care Syed (fostul jucător internațional de tenis de masă și autorul cel mai bine vândut Bounce) face în acest studiu de lucruri greșite, ceea ce susține că ar trebui să învățăm din modul în care companiile aeriene tratează catastrofe. A cumpara Black Box Gândire pe Amazon
- Magia schimbătoare de viață a curățării și Spark Joy de Marie Kondo: Originalul, devenind rapid un clasic cult, va revoluționa modul în care vă gândiți la toate acele grămezi de CD-uri și declarații bancare vechi situate în jurul casei - plus vă va oferi un mod complet nou de a tunde tricourile. Continuarea acestuia se extinde asupra procesului și, de asemenea, subliniază cum să eliminați orice din viața voastră, care nu vă aduce plăcere. A cumpara Magia schimbătoare de viață a curățării pe Amazon A cumpara Spark Joy pe Amazon
- O sărbătoare mobilă de Ernest Hemingway: Memoriul de viață al lui Hemingway din Paris a văzut o renaștere în popularitatea atacurilor teroriste post-2015 și, de altfel, auto-îmbogățirea - este o scrisoare de dragoste care afirmă viața unui oraș care este o simplă călătorie de la Eurostar. Citește cu un daiquiri la îndemână. A cumpara O sărbătoare mobilă pe Amazon
20. Exercițiu lung, lent
Profesioniștii din domeniul sănătății numesc eforturi ușoare de intensitate scăzută la starea de echilibru (LISS) cardio și vin în modă din mai multe motive. În primul rând, este atât de ușor încât nu va determina corpul dumneavoastră să mănânce musculare. În al doilea rând, poate ajuta de fapt recuperarea prin obținerea de sânge la mușchii obosiți. De asemenea, vă va ajuta să metabolizați mai eficient oxigenul, făcându-vă mai bine în timpul sesiunilor mai dure.
Fotografie: Danny Bird. Ilustrații: Impactul brusc
