Probabil că ați auzit argumentul la un moment dat: fructul conține fructoză, fructoza este o formă de zahăr, iar zahărul este cel mai rău lucru pe care îl puteți mânca, dacă intenționați să obțineți puțină putere sau să prezentați un pachet de șase. Dreapta? Gresit.
"Este chiar o interpretare slabă a chimiei pentru a spune că nu trebuie să mănânci fructe pentru pierderea de grăsimi", spune Luke Leaman, specialist în compoziția corporală și co-fondator al mușchiilor musculare. "Nu este adevărat și, mai rău, poate avea efecte negative asupra sănătății, deoarece majoritatea oamenilor ar putea folosi mai mult fructe în dieta lor. Când te uiți la cât de mult fructoză este de fapt fructul, nu este așa de mare înțelegere - mai ales când antrenezi."
Când cărțile de dietă de bază afirmă că toate zaharurile sunt egale, trucul înțelege de ce să ai o banană este foarte diferită de a bea o cană de pop fizic … sau chiar de o băutură netedă. Nu vă faceți griji: nu este necesar un grad de chimie.
Va mânca fructe să mă îngroape?
Nu cu excepția cazului în care deja mâncați prost. "Primul lucru pe care trebuie sa-l intelegem este ca glucoza, cel mai comun tip de zahar si fructoza, care se gaseste in mod specific in fructe, sunt prelucrate diferit", spune Leaman.
În termeni simpli, glucoza este metabolizată atât în mușchi, cât și în ficat, dar fructoza este metabolizată integral în ficat. Atunci când mâncați prea multă fructoză, ficatul nu o poate procesa destul de repede și în loc să înceapă să o păstreze ca grăsime - și, de asemenea, suprimă ghrelinul hormon care reglează foamea, mărind apetitul. Dar partea cheie a acestui lucru este "prea mult".
"Aceasta este în principal o problemă cu oamenii care se mâncau prea mult sau cu o cantitate mare de fructe la un moment dat", spune Leaman. "Dacă sunteți oricum într-un deficit de calorii, atunci orice fruct pe care îl mâncați va merge la energie, orice stânga va fi transmisă în magazinele dvs. de glicogen, și asta este."
Deci, cât mă pot mânca?
Destul de mult. "Masa critică pentru consumul de fructoză a fost estimată la aproximativ 35g pe zi și nu a fost într-un atlet antrenat", spune Leaman.
Atleții pregătiți și alți oameni care lucrează ard mai repede energia, astfel încât ei pot scăpa cu mai mult - unele studii spun că 80-90g pe zi încă nu vor duce la depozitarea excesivă a grăsimilor. Dar oricum, în mod realist, ați putea mânca zece caise și totuși să fiți doar la 32 de grame de fructoză într-o zi. Pentru a vă da un exemplu, recent am început să mănânc 300-400g de fructe pe zi în timpul unei diete în care am pierdut 10kg de greutate și grăsimea corporală a scăzut de la 16% la 8%.
Există beneficii pentru consumul de fructe pentru pierderea de grăsimi?
Într-un cuvânt, da. Tăierea caloriilor pentru a obține slabă poate însemna și pierderea unor substanțe nutritive utile. "Există anumite lucruri pe care le obțineți din fructul pe care nu-l puteți lua de a lua vitamine", spune Leaman. "Vrei fibra, vrei fitonutrienti, si mai ales vrei potasiu, care are un rol in transferul de glucoza si impulsuri musculare, si la care majoritatea oamenilor nu se destrama. Papaya și banane sunt deosebit de mari în ea."
RECOMANDAT: High-Fiber Foods
Există un efect secundar bonus: potasiul ajută de asemenea la controlul tensiunii arteriale, ceea ce reprezintă o problemă pentru mai mulți bărbați decât ați crede. "Opriți să aruncați sare peste tot și să mâncați o banană", spune Leaman.
Ce alte fructe trebuie să mănânc?
Fructe de padure. Căpșunile au aproximativ 4g de fructoză pe 100g, zmeură puțin mai mare, iar afinele cresc până la 10g - dar este mai mult decât compensată de o lovitură substanțială de fibre și fitonutrienți. Există, de asemenea, un argument bun pentru faptul că mănâncă o parte din bananele dvs. ușor subțire. "Ei au mult amidon rezistent în ele", spune Leaman. "Corpul tău nu-l poate folosi, dar îți va hrăni bacteriile intestinale."
Orice nu?
Amestecați sau sucuri de cantități uriașe de fructe dintr-o dată. Astfel veți obține o lovitură crescută de fructoză care începe să fie o problemă. Dacă aveți de gând să faceți un shake, includeți doar o bucată de fructe, alături de unele legume și unt de nucă sau lapte de migdale. Evitați consumul de fructe alături de alte surse de glucoză, cum ar fi băuturile fizice (deși ar trebui să le evitați oricum). În caz contrar, mâncați până la cinci bucăți pe zi și fiți fericiți.
Are importanță când mănânc fructe?
Nu chiar. Deoarece fructele suplimentează glicogenul hepatic - spre deosebire de glicogenul muscular - există un argument pentru al mânca înainte, mai degrabă decât după un antrenament, pentru a se asigura că energia din el este folosită pe tot parcursul zilei. Acestea fiind spuse, insulina lovită de fructe nu este dramatică, deci efectul nu este prea pronunțat. Este mai important să obțineți substanțele nutritive decât orice altceva - în orice moment al zilei.
