Țineți un jurnal de antrenament? Dacă nu, faci o mare greșeală - este o parte esențială a ceea ce este nevoie pentru a construi un corp mai mare, mai puternic și mai slab. "Pentru cele mai bune rezultate ale corpului fizic, trebuie să păstrați înregistrări detaliate despre antrenamentele dvs.", spune Nick Mitchell, fondatorul firmei de perfecționare personală a gimnaziului personal, Ultimate Performance. "Ați putea să vă amintiți cât de mult ați ridicat greutatea pe exercițiul dvs. preferat săptămâna trecută, dar este puțin probabil să vă reamintiți acest lucru pentru fiecare exercițiu din programul dvs."
Ceea ce este chiar mai puțin probabil este că vă puteți aminti cât de bună a fost tehnica dvs. sau cât de dificilă ați găsit o greutate specifică în timpul unui anumit set.
"Înregistrarea antrenamentelor dvs. poate fi extrem de motivantă, deoarece vă permite să vă uitați înapoi la progresele pe care le-ați făcut și să stabiliți obiective pentru antrenamente viitoare", spune Mitchell. "Scopul jurnalului de antrenament este să vă documentați progresul, nu să impresionați oamenii. Credindu-te cu replica extraordinară efectuată cu tehnică dubioasă nu te ajută, și când vei termina reputația cu tehnica potrivită, nu vei observa progresul tău și nu crezi că ai atins un platou.
Începând ziarul de instruire
Puteți fie să vă înregistrați antrenamentele cu un stilou și hârtie, fie să păstrați o versiune digitală utilizând telefonul mobil sau tableta. "Utilizați numai un telefon sau alt dispozitiv dacă aveți încredere în dumneavoastră să nu vă distrageți de alte aplicații", spune Mitchell. "Înainte de fiecare antrenament, petreceți cinci până la zece minute examinând performanțele anterioare. Odată ce acest lucru este făcut, stabiliți obiective realiste pentru fiecare exercițiu care urmează. "Iată câteva exemple.
Ținta 1: măriți greutatea
Dacă ați terminat ținta rep cu o greutate dată și sunteți mulțumit de tehnica dvs., trebuie să decideți cât de mare va fi o creștere. Ar trebui să vă bazați această decizie pe numărul de repetari pe care i-ați avut în rezervă deasupra numărului țintă din setul anterior. Fiți pregătit să vă adaptați ținta rep dacă următoarea greutate disponibilă este o creștere prea mare.
Ținta 2: Faceți mai multe repetări cu aceeași greutate
Dacă nu ați reușit să finalizați ținta rep din setul final cu o greutate dată, atunci trebuie să repetați aceeași greutate și să încercați mai multe repetări.
Ținta 3: Reduceți greutatea
Dacă ați fost prea ambițios cu alegerea greutății dvs. sau nefericit cu tehnica dvs., atunci ar trebui să reduceți greutatea cu o sumă corespunzătoare.
Vedeți cum se corelează Cum să alegeți greutatea potrivită Cum să obțineți (și să rămâneți) motivat să lucrați
Păstrarea jurnalului de instruire
Odată ce ați identificat obiectivul sau obiectivele pentru sesiunea viitoare, rețineți data și ora, apoi faceți orice alte note despre factorii care vă pot afecta performanța, cum ar fi somnul săraci, senzația de vreme sau instruirea într-o altă sală de gimnastică. Cele mai multe note pe care le faceți, cu cât sunteți mai bine informați, veți analiza sesiunea în context.
În ceea ce privește înregistrarea detaliilor antrenamentului, trebuie să capturați informațiile care vă vor oferi informații valoroase despre performanța dvs. După fiecare set, înregistrați numele exercițiului, cantitatea de greutate ridicată, numărul de repetări completate și modul în care ați simțit.
De exemplu, dacă ați terminat numărul țintă de seturi dintr-o mișcare dată și ați simțit că ați avut mai mult în rezervor, notați cât de multe repetări suplimentare ați putut să faceți cu tehnica corespunzătoare și apoi scrieți "INC W" notați pentru a crește greutatea data viitoare când efectuați această mișcare. Dacă v-ați confruntat, notați numărul rep la care ați ajuns la eșec sau a trebuit să abandonați setul cu un "F" lângă el, cu o notă pentru "DEC W" (reducerea greutății), "DEC R" ) sau "REP R" (repetiții repetate). Puteți utiliza săgețile în sus sau în jos în loc de INC și DEC dacă preferați sau puteți crea propriul cod pentru a vă înregistra rapid antrenamentele.
După ce începeți să luați note, veți fi uimiți de cât de util este - și cât de important devine repede - succesul antrenamentelor. Jurnalul tău va fi o armă foarte bogată în arsenalul tău de ardere a grăsimilor și al mușchiului.
Acesta este un extras editat de la principiile de proiectare a programelor de construcție a mușchilor: Enciclopedia UP a pregătirii personale volumul 1 de Nick Mitchell și Jonathan Taylor. Acesta este disponibil acum pe amazon.co.uk
