În trecut, bărbații au lovit camera de cântărire cu scopul principal de a mări, dar astăzi obiectivul principal al multor persoane este de a obține "săraci" - și anume să îndepărtați grăsimea din corpul dvs. pentru a descoperi gama de mușchi dedesubt. Gândește-te la Brad Pitt Club de lupte sau Cristiano Ronaldo în orice moment în ultimii zece ani. Muschii mușcați, și nu o bucată de flambă în exces.
Pentru a atinge acest nivel fizic, a existat o concentrare sporită a formatorilor și a participanților la sala de sport în ceea ce privește procentajul de grăsimi corporale, ținta ultimă considerată a fi unică. Cu toate acestea, chiar dacă nu v-ați gândit la un fizic mărunțit, merită să aflați ce este procentul de grăsime corporală și dacă trebuie să-l îmbunătățiți, deoarece este un bun indicator general al sănătății.
"Avand un procent sanatos de grasimi corporale poate reduce riscul numeroaselor afectiuni medicale", spune dr. Luke Powles, un GP la Centrul de Sanatate Crossrail din Londra.
Un procent ridicat de grăsime corporală a dovedit legături cu nivelurile ridicate de colesterol și creșterea tensiunii arteriale, care sunt ambii factori care măresc șansa de a avea un accident vascular cerebral sau suferă de boli de inimă. Pe lângă faptul că este legat de anumite tipuri de cancer și de diabet, un procent mai ridicat de grăsime corporală poate provoca disfuncții erectile la bărbați.
De asemenea, este important sa nu ai un procentaj prea mic de grasime corporala - subponderala este legata de o serie de probleme de sanatate, de asemenea.
Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 39 de ani, intervalul sănătos pentru procentajul de grăsimi corporale variază de la 8% la 20%, iar pentru bărbații în vârstă de 40-59 este de 11-22%. Acum este mai ușor ca oricând să vă monitorizați grăsimea corporală: puteți obține scări inteligente, trackere de fitness și scanere portabile care să furnizeze statisticile privind compoziția corpului dumneavoastră. Pentru fanii metodelor mai vechi (și mai ieftine), etrierele vor face și treaba.
Înainte de a începe să încercați să eliminați grăsimea, totuși, este util să înțelegeți puțin despre biologia din spatele grăsimii corporale, începând cu cele două tipuri diferite: esențiale și stocate.
Grăsime esențială
Grăsimea esențială, fără îndoială, este esențială pentru funcționarea normală și sănătoasă a organismului. Pentru bărbați, aceasta reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală totală. Fără acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 din pește uleios, nuci și semințe, ar fi imposibil pentru corpul nostru să proceseze elemente nutritive cum ar fi vitaminele A, K și D solubile în grăsimi, care contribuie la sănătatea imună, coagularea sângelui, și absorbția de calciu. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru protecția organelor noastre, precum și pentru izolația care reglează temperaturile noastre interne.
Depozitare Grăsime
Celălalt tip de grăsime, denumită grăsime de depozitare, este rezultatul unui excedent caloric. Atunci când mâncăm, calorii care nu sunt utilizate pentru funcții imediate (cum ar fi furnizarea energiei pentru respirație și furnizarea combustibilului pentru a vă menține inimile) sunt transformate în trigliceridele care alcătuiesc grăsimi de depozitare. Un surplus frecvent de calorii face ca stocurile de grăsimi să se acumuleze, ceea ce duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, un deficit de calorii recurentă forțează organismul să folosească grăsimea stocată ca energie, epuizând alimentarea și ducând la scăderea în greutate.
Procentul de grăsimi corporale
Puneți simplu, grăsimea este o colecție de energie neutilizată și este vitală pentru supraviețuirea noastră ca om. Procentul de grăsime corporală, atunci, este raportul dintre grăsime și greutatea corporală totală. Mulți factori, cum ar fi înălțimea, sexul și genetica, pot avea un impact asupra acestui număr, ceea ce ne aduce înapoi la subiectul în cauză: care este procentajul de grăsime corporală sănătoasă? În general, intervalul "sănătos" pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani începe cu 8% și poate ajunge până la 20%. O femeie sănătoasă din aceeași grupă de vârstă ar putea avea între 15 și 31% grăsimi corporale. Iată o indicație a procentului de grăsime corporală, luat de la Colegiul Regal de Nursing în noiembrie 2015.
Ratele procentuale de grăsimi corporale pentru bărbați după grupa de vârstă
| evaluare | 20-39 de ani | 40-59 de ani | 60-79 de ani |
| Scăzut | < 8% | < 11% | < 13% |
| Sănătos | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Ridicat | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Înalt | > 25% | > 28% | > 30% |
În timp ce majoritatea persoanelor care se încadrează în aceste numere sunt în formă bună, astfel de game largi cu siguranță nu iau în considerare obiectivele individuale de fitness pe care fiecare persoană ar putea avea. Culturistii care doresc sa obtina un fizic ultra-muscular si musculos au cateva din cele mai mici procente medii ale grasimii corporale la 5-8%. Cicliștii, gimnaștii și triatlatorii sunt, de asemenea, printre cei mai slabi sportivi, de obicei între 5 și 12% grăsimi corporale. Când vine vorba de căutarea ruptă, băieții ar trebui să păstreze grăsimea corporală între 5 și 10%.
RECOMANDAT: Cum de a reduce grăsimea corporală
Cum se măsoară grăsimea corporală
Până acum ar trebui să fii convins de meritele măsurării procentului de grăsimi corporale și de dorința de a afla statisticile vitale. Există câteva moduri de a face acest lucru, care variază în ceea ce privește ușurința în utilizare și acuratețea acestora. Dispozitivele pentru consumatori pot fi puțin compromise în ceea ce privește precizia lor, astfel încât, cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este că, dacă utilizați același scanner la aceeași oră în fiecare săptămână, ar trebui să obțineți o imagine a modului în care procentajul de grăsime corporală se schimbă, nu sunt corecte.
Caliperii sunt metoda onorată de măsurare a grăsimii corporale și rămân cea mai ieftină cale de ao face astăzi. Măsoarăți pliul într-un vârf de piele pe cel puțin trei puncte pe corpul dvs., apoi puneți aceste numere într-o aplicație sau un calculator online pentru a estima procentajul de grăsime corporală.
Există câteva opțiuni pentru cei care doresc să obțină mai multe tehnologii: scări inteligente și scanere portabile.Ambele pot oferi o serie de statistici privind compoziția corporală, inclusiv procentajul de grăsimi corporale și sunt incredibil de ușor de utilizat - majoritatea vor transmite chiar și numerele dvs. direct la o aplicație care vă va ajuta să urmăriți modificările în timp.
Pentru cei care doresc cea mai mare acuratețe în măsurarea lor, există opțiuni precum cântărirea hidrostatică și absorbția de radiație cu raze X cu dublă energie (DEXA), dar acestea vor lovi portofelul greu, iar pentru măsurarea grăsimii corporale, sportivi.
IMC și greutatea totală
Procentul dvs. de grăsime corporală este cel mai bun indiciu de sănătate și fitness. Este un marker mult mai bun al compoziției corporale decât sistemele învechite, cum ar fi indicele de masă corporală (BMI) sau măsurarea pur și simplu a greutății totale folosind cântare. Greutatea dvs. totală poate fluctua considerabil datorită fluctuațiilor hormonale regulate, timpului pe care îl cântăriți și cât de mult ați mâncat sau ați băut chiar înainte de a vă pasi pe cântare.
Dacă sunteți relativ înalt și muscular, IMC nu are nici un sens și vă poate schimba în mod obișnuit în categoria supraponderală sau obeză. O parte a problemei este că nu a fost niciodată menită să se aplice indivizilor, ci întregii populații. Ea a fost dezvoltată în 1832 de un matematician belgian, Adolphe Quetelet, pentru a defini omul mediu (observând cum "crește greutatea ca pătrat de înălțime"), dar nu pentru a defini dacă oamenii erau sub sau supraponderali.
În anii 1980, a fost apreciată ca o formulă utilă pentru a estima durata de viață așteptată și a fost tocmai bâta omului muscular - adesea negând legarea tinerilor de șansa de a se alătura poliției sau unor organizații similare orientate fizic în cazul în care încă mai folosesc IMC în procesul de recrutare. Cu toate acestea, măsurarea procentului de grăsime corporală înregistrează compoziția specifică a grăsimii totale, și nu o estimare bazată pe înălțimea și greutatea dumneavoastră.
