#Upgrader - Niall Moody
Acum două săptămâni, antrenamentul meu a lovit un accident rutier - literalmente. Am fost în vacanță în Chamonix. Am făcut plutărie cu apă albă, am făcut o plimbare cu un elicopter, am luat o mulțime de kilometri în picioare, cu bicicleta și ciclism montan, în sus și în jos pe munte. Dar apoi dezastrul a lovit.
Când mersam pe bicicletă m-am aplecat pentru a evita să se prăbușească pe cineva care se apropia de altă parte și a căzut de pe marginea drumului, a căzut pe munte și a aterizat pe spate pe drumul de dedesubt.
La început am fost doar vânt, dar mai târziu spatele meu a intrat în spasm și a ieșit în vânătăi întunecate. De îndată ce am ajuns acasă, am văzut un chiropractician. Din fericire mi-a dat totul clar. Deci, după un potențial dezastru catastrofal - sincer nu exagerez pentru melodramatică - și cu mult noroc, m-am întors antrenamente din nou la timp, pentru ca preseasonul clubului meu să înceapă.
Până acum am făcut un pic de rugby atingeți până acum și cu toată munca de mobilitate pe care am făcut-o cu antrenorul meu #Upgrader Andy Edwards de la clubul de rugby Saracens Mă simt bine când pun schimbări ascuțite de direcție și ritm. Cel puțin, nimic nu a apărut încă.
În mod obișnuit, în a doua săptămână, clubul nostru are întotdeauna un test de înfricoșare pentru a ne întâmpina înapoi. De obicei aș fi evitat cu orice preț, dar cu toată munca pe care am pus-o deja, intru în ea cu încredere. Când începe sesiunile de contact complete, ar putea fi o poveste diferită - dar ați putea spune că am început să lucrez cu cei de la Chamonix.
Căderea în Chamonix nu a fost singurul rău pe care trebuia să-l depășesc. Fizio mea a făcut minuni pe o problemă de gleznă care ma oprit să alerg cât de mult aș vrea. Obțin un lot de masaj regulat și de manipulare pentru a-mi mișca și a reduce inflamația și am făcut exerciții pe scări, ridicându-mi glezna pentru a întinde mișcările mele strânse de vițel care au exasperat problema.
Atenția specială a ajutat și acum am început să amestec lucrurile în formare. Mi-am luat banca pana la 115kg si am ghemuit 160kg. Mai există încă loc pentru îmbunătățire, dar sa simțit bine. Luarea unui shake înainte de antrenament a ajutat cu siguranță. E un dumnezeiesc. Nu știu ce am făcut vreodată fără ea.
În partea de sus a sesiunilor de săli de sport și a parcurilor am făcut o mulțime de circuite, sprint și muncă de mobilitate a umărului. Recent, m-am îndreptat spre parc cu un prieten pentru a face un antrenament cu puterea corpului. Am realizat circuite de presă de vârf, curse de viteze românești, rânduri îndoite și trageri mari, cu sprinturi scurte între fiecare din cele cinci runde pentru a simula cerințele jocului.
În ceea ce privește dieta mea în ultima vreme, am avut multe pe farfuria mea. Cerințele mele calorice sunt mari pentru a mă ajuta să mă reconstrui cu tot ceea ce fac. Inițial, am abordat această provocare binevenită, prin simpla umplere a feței mele cu pachete de piept de pui, dar acum am început să modific dieta mea, adăugând o mulțime de macrou și ton la grătar. Bineînțeles, dacă îmi permiteam să mănânc friptura toată ziua, eu zic de fiecare zi.
Cea mai mare provocare este prepararea alimentelor, dar ciupercile de proteine din arahidele aromate de căpșuni fac mai ușoară atingerea țintelor macro. Am o cantitate de trei ori pe zi, cu apă, și am adăugat creatina la cel de după antrenament. Pentru a-mi păstra interesul, adaug zerul spre terciul meu pentru micul dejun și amestecându-l în nutribullet cu o mulțime de fructe cu un nivel ridicat de antioxidanți pentru a scuza radicalii liberi provocați de antrenament.
Înainte vom începe să introducem mai multe mișcări explozive și ascensoare în formarea mea. Sunt încântat să văd cum au abordat problemele legate de mobilitate și că o bază solidă de ajutor ajută la această parte a jocului meu. Și există întotdeauna pre-antrenamentul cu combustibil pentru rachete pentru a-mi da un impuls suplimentar.
COACH - ANDY EDWARDS
"În ciuda momentului păcătos al lui Niall din Chamonix, Niall a progresat foarte bine", declară silueta lui Saracens rugby și antrenorul Andy Edwards. "Când lucrăm împreună, a căzut din dragoste cu antrenament, dar acum cu o direcție clară și o rutină clară de urmat, atât în sala de sport, pe teren, cât și cu dieta, se bucură de ceea ce face. El trebuie să rămână pe partea de sus a dietei pentru a îmbunătăți echilibrul de masă de grăsime până la masă slabă pentru performanță și în timp ce suntem încă în preseason se poate concentra pe păstrarea lucrurilor grele pentru a crește puterea și pentru a lua mult timp pentru odihnă și recuperare. A lua un supliment de antrenament înainte de antrenament este esențial înainte de sesiuni pentru a profita la maximum de fiecare antrenament, așa cum este re-alimentarea cu proteine de zer de calitate superioară după aceea și primul lucru dimineața.
LUCRAREA: PUTEREA ȘI VITEZA
Programul lui Niall se va schimba la mai multa putere si viteza de lucru, inclusiv exercitii de sarituri, dar tinand accent pe mobilitate, activarea glute si puterea de hamstring pentru a reduce orice risc de accidentare.
1 SQUAT CONCENTRIC
SETEAZĂ 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Concentrați-vă pe partea concentrică, de ridicare a unui ghemuit pentru a construi puterea. Așezați o barbell în rack-ul ghemuit, astfel încât suporturile să ia greutatea atunci când vă aflați în partea de jos a unui ghemuit. Cu bara de pe suporturi, ghemuit în jos și se poziționează astfel încât greutatea se sprijină pe spatele umerilor. Păstrați genunchii la distanță, spatele plat, miezul strâns și pieptul în poziție verticală și conduceți cu putere. Concentrați-vă pe împingerea șoldurilor înainte pentru a iniția mișcarea. Utilizați o greutate în jur de 60% din greutatea corporală.
2 JUMP SQUAT LOADED
SETEAZĂ 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Întoarceți suporturile în partea superioară a poziției ghemuite, astfel încât să scoateți barba din raft.De aici, coborâți într-o jumătate de ghemuire, menținându-vă miezul strâns și piept în sus și conducând cu putere puternic pentru a sări de pe podea. Teren cu genunchii îndoiți pentru a vă înmoaie aterizarea. Utilizați o greutate relativ ușoară și concentrați-vă pe mișcarea cât mai repede posibil.
3 LIBERTATE ROMÂNEASCA SINGUR-LEG
SETEAZĂ 4 REPOZUTE 5 CUPRINTE 2-3 MINE
Țineți o bară în fața șoldurilor, cu brațele drepte. Înclinați-vă de la șolduri, nu de talie, ridicați simultan un picior drept în spatele dvs. și coborâți bara până când simțiți o întindere moderată în hamstringul picioarelor dvs. în picioare. Reveniți la pornire. Păstrați-vă piciorul în picioare drept.
4 PUSH PUTERNIC
SETURI 4 DISTANȚĂ 20m REST 2-3MIN
Dacă nu aveți acces la un prowler, puteți înlocui acest lucru cu o cutie de carton moale, încărcată cu plăci de greutate. Țineți-vă brațele drepte, umerii întăriți, în spatele plat și în jos, în timp ce conduceți puternic cu picioarele dvs. pentru a împinge prowler sau cutie de carton înainte. Continuați să vă pompați picioarele, deoarece acidul lactic vă inundă coapsele, apoi continuați să vă plimbați în timpul perioadei de odihnă pentru a vă ajuta să o eliminați.
