A fost un moment în care participarea la un maraton a fost un angajament numai pentru acei hardcore și devotați. Acum? Șansele sunt dacă nu ați făcut un triatlon, veți cunoaște cel puțin o persoană care are.
Combinația dintre înot, ciclism și alergare a fost aleasă deoarece este cel mai bun test al rezistenței totale. Jack Maitland, antrenorul principal al Centrului Triathlon din Leeds, care a ajutat frații britanici Brownlee să-și asigure un cabinet plin de medalii mondiale de triatlon, spune: "Sporturile Triathlon sunt cele pe care toată lumea le-a făcut la un moment dat", spune Maitland. "Deci, memoria musculară pentru aceste sporturi este deja în corpul nostru, făcând triatlonii unici accesibili".
În ciuda acestui fapt, mulți sunt împiedicați să luați plonjorul, probabil pentru că înotul în aer liber într-un costum de cauciuc pare un pic, știi, ciudat. Dar purtarea unui costum va face de fapt mai multă flăcări. Odată ce ați depășit acel obstacol, atunci bicicleta și fuga par a fi o nebunie. Dar înainte de a vă înscrie, există provocări unice pentru a vă pregăti. Iată coșul tau.
Regulile de aur ale cursei
Supraviețuiți înotului
1. Montați costumul. Un costum de baie foarte potrivit vă reduce rata de inimă cu o medie de 10% în timpul unei înoturi, datorită creșterii performanței pe care vă oferă o flotabilitate suplimentară. Dacă costul cumpărării unui costum este o barieră, atunci închiriați unul pentru primul tău triatlon. "Acest lucru vă va permite să obțineți o idee despre dimensiunea și tipul de costum pe care îl preferați înainte de a vă rupe afară", spune Maitland.
2. Un start puternic este vital. În cele mai multe curse nu vrei să pleci prea repede și să arzi. Dar într-un triatlon, cel mai important lucru este să obțineți apă clară, astfel încât să vă puteți instala în propriul dvs. ritm de înot. Uneori, aceasta înseamnă să cheltuiți mai multă energie la început pentru a scăpa de un nod de înotători și poate chiar să trageți în spatele unui înotător mai puternic. Deci, asigurați-vă că sunteți obișnuiți cu eforturile rapide urmate de înotul în ritmul cursei.
3. Nu luați lucrurile personal. Primul lucru pe care trebuie să-l realizați în legătură cu un început în masă este acela că veți fi lovit. Mult. "Există foarte puține acte intenționate de joc greșit - este mai frecvent un caz de persoane care caută apă curată", spune James Beckinsale, MSc, antrenor olimpic și fondator al echipei Optima Racing. Dacă vă prindeți între doi înotători puteți utiliza o mișcare pentru a vă clarifica. "Aruncați-le ușor și rotiți-le pe șolduri și picioare, cu spatele la șolduri pentru a evita lovirea în stomac și înfășurați".
4. Vizionați geamul. Nu este nici o linie în partea de jos pentru a urma în apă deschisă, astfel încât să puteți merge departe de curs cu ușurință. Nu este nemaiauzit ca întregul pachet principal de înotători să meargă în direcția greșită, astfel încât să nu presupunem că toți ceilalți au avut dreptate. La fiecare trei până la șase curse căutați baliza pentru a vă asigura că sunteți în curs.
5. Pregătiți-vă pentru bicicletă. "Când sunteți la aproximativ 100 de metri de la sfârșitul înotului, creșteți ușor lovitura pentru a obține sângele care curge mai mult la picioarele dvs. din partea superioară a corpului, ceea ce va ușura mai ușor fuga la prima dvs. tranziție", spune Beckinsale.
Boss the Bike
1. Trageți în jos. Păstrați-vă corpul jos și călăriți pe picioarele ghidonului [sau pe triburi, o pereche de furci pe care le puteți clipi], vă va economisi energie deoarece profilul aerodinamic va fi mai mic. Practicați acest lucru în timpul antrenamentului, astfel încât să îl puteți folosi în cursă. "Este posibil să aveți nevoie să lucrați pentru a vă întinde hamstrings dumneavoastră și spate înapoi, dacă vi se pare ciudat," spune Maitland.
2. Respirați drept. Un ciclu eficient este un ciclu rapid. "Cu cât aveți mai mult control asupra respirației, cu atât aveți mai mult control asupra ritmului cardiac - ceea ce înseamnă că veți fi mai eficient", spune Ian Stokell, autor al Triathlon. Respirați profund și ritmic și evitați respirațiile scurte și ascuțite, care nu reușesc să vă exploateze capacitatea plină a plămânilor.
3. Salvați picioarele. Menținerea unei cadrane constante sau a unor pedale de rotație (90 rpm este popular cu triatlionii - puteți practica acest lucru pe o bicicletă staționară) fără a împinge o unelte mare vă va ajuta să vă mențineți eforturile în zona aerobă, folosind fibre musculare lentă. Acest lucru va evita complet obosirea fibrelor rapide pe care vă veți baza pentru o finisare rapidă. "Experimentați-vă cu călătorii la diferite cadence în antrenament pentru a vedea cum vă fac picioarele să se simtă în alergare", recomandă Beckinsale.
Fugiți acasă
1. Picioare rapide. Bună tehnică de funcționare vă poate economisi energie, precum și secunde. Cercetările au arătat că, crescând ritmul de funcționare de la 170 la 175 pași pe minut, vă câștigă opt metri pe minut. Și scăderea ritmului tău nu numai că taie cadența - folosește mai multă energie.
2. Lupta la estompare. Există un punct, de obicei, aproximativ la jumătatea drumului, când se simte foarte dur."Trebuie să lucrați din punct de vedere mental pentru a trece prin acest" pământ al nimănui "- să vizualizați timpii de antrenament atunci când vă simțiți puternici", spune Beckinsale. Când începeți să vă simțiți mai bine, să nu fiți tentați să ridicați ritmul - pur și simplu mențineți ritmul de curse a obiectivelor.
3. Finish mândru. Dacă ai rămas ceva în rezervor, odată ce ai văzut linia de sosire - sau un alt triatlat face o bordură pentru asta - ridică genunchii, pune pe arzătoare și sprint pentru linie. Savurați sentimentul de mândrie pe care finalizarea îl dăruiește puternic și îl păstrați pentru motivare în următorul regim de formare.
Tranziții fără sudură
T1, după cum se numește prima tranziție, este adesea cea mai nebună. Beckinsale are o listă pentru o tranziție rapidă: știți unde este bicicleta dumneavoastră; puneți ochelarii pe cap; îndepărtați-vă din nou costumul, brațele, până la talie; dați-vă pălăria și ochelarii; puneți-vă casca pe măsură ce ștampilați-vă pe costuma pentru a ieși; apuca bicicleta și alerga la ieșire; montați bicicleta.
T2 este o tranziție mai puțin nebună, dar picioarele tale pot fi "jellyfied" în timp ce coborâți. Beckinsale recomandă să vă scoateți picioarele din pantofi la 400m înaintea liniei de demontare și să pedalați pantofii. Rack bicicleta și alunecare pe pantofi de alergat, amintiți-vă pentru a transforma numărul de cursa la fata.
Jack Maitland este antrenorul principal al Centrului Triathlon din Leeds, James Beckinsale este autorul cărții de pregătire a triatlonilor (publicat de DK), Ian Stokell este autorul Triathlon (Bloomsbury)
Evitați slăbirea
Graham, 31, antrenor de triatlon, despre cum ar fi să fii lovit de blestemul ticălos
Am început ca înotător, dar m-am mutat la triatlon mai târziu. Când am început prima oară, mi-aș fi rănit destul de rău în jurul gâtului în timpul înotului - am folosit un costum care era menit să navigheze mai degrabă decât să înoate și am plătit consecințele. În naivitatea mea, nu știam nici măcar că erau diferite.
Îmi amintesc cât de bine am început să văd o grămadă de băieți bătrâni pe vaselină sau pe Bodyglide și am fost încrezător că nu aveam nevoie de ea. Apoi abia puteam să-mi întorc gâtul pentru a mă ciupi și am simțit un pic de cană.
Eram deja un ciclist cu experiență, așa că știam cât de important era să purtați pantaloni scurți de triatlon și nu pantalonii cu bicicleta la care eram obișnuit. Am văzut că tocmai asta se înșeală, iar triatlonul este un eveniment atât de nefericitor pe care îl trăiau cu siguranță pentru a-1 regreta.
M-am împotrivit practicii de a îmbrățișa sfârcurile mele de multă vreme - mi se pare întotdeauna puțin perversă, din anumite motive. Apoi am avut o porțiune nefericită și până la sfârșitul cursei mi sa părut că am sângerat. A fost o altă lecție învățată …
Marea lecție este că bravada nu este calea de urmat - trebuie să fii sensibil și să înțelegi că, în special în evenimentele de anduranță, corpul tău este într-adevăr fragil. Factorul de frustrare în a lăsa ceva atât de simplu ca să vă atingeți este foarte mare - este atât de ușor de evitat.
RECOMANDAT: Cum să preveniți și să tratați rănirea
