Antrenamentul din această lună durează o încercare clasică de rezistență și îl folosește pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a menține puterea pe o perioadă îndelungată. Odată ce ați terminat prima parte, există un test de aderență și de bază pentru a termina lucrurile.
Încălziți-vă
5-10 minute de veselie ușoară, ciclism sau alergare. 2 x 10 gripări corporale 2 x 10 Bună dimineața cu o bară de lumină. 10 x loviți cu barul. De aici, încălziți până la greutatea dvs. de lucru (vezi mai jos) folosind seturi de cinci.
Antrenamentul
Efectuați o lovitură liberă în primul minut, două în cel de-al doilea minut, trei în cel de-al treilea și așa mai departe. Odată ce ați finalizat suma necesară, așteptați până când începe minutul următor înainte de a începe următorul set.
Când nu mai puteți finaliza numărul necesar de lifturi în timpul setat, continuați și definiți setul. Apoi mențineți bara din partea de sus a ultimei transferuri de viteză pentru restul următorului minut. Acest lucru va necesita o strângere puternică, un nucleu solid și o minte hotărâtă, deoarece toate acestea au fost deja testate greu de ascensiunile mortale. Nu lăsa să plecăm până nu se termină minutul.
Scorul dvs. este numărul de repetări pe care ați reușit să le finalizați în limita de timp.
Vei avea nevoie
- O bară - Un cronometru
Începător
Utilizați 100% din greutatea corporală.
Intermediar
Utilizați 125% din greutatea corporală.
Avansat
Utilizați 150% din greutatea corporală.
Formă de lovituri de deșteaptă
Pentru a obține un scor decent pentru antrenament și pentru a preveni vătămarea, este vital să păstrați forma bună pe parcursul fiecărei loviri de viteză. Urmați ghidul de formular al lui Chet pentru a vă asigura că vă faceți în mod corespunzător propriile transferuri.
- Pasul până la bar, cu picioarele în șold, lăsându-ți scuturile 2-3 cm distanță de bara. - Țineți brațul, prindeți-l cu mâinile în afara picioarelor și ținându-vă picioarele drept. - Îndoiți genunchii înainte și în afară, până când vă atingeți bastonul. - Strângeți pieptul până când spatele este plat. - Umpleți burta cu aer și conduceți călcâiele prin podea. - Ridicați bara până în picioare până când vă ridicați drept. - Inversați procesul pentru a coborî bara sub control, începând cu șoldurile. - Mergeți direct în replica următoare dacă puteți, repetând pașii de mai sus până când setul dvs. este terminat.
Bună dimineața
- Plasați un bar pe spate, cu picioarele umărului și cu mâinile aproape de umeri. - Îndoiți puțin genunchii, astfel încât acestea nu mai sunt blocați - aceasta este poziția dvs. de plecare. - Țineți pieptul în sus, umerii în spate și umpleți burta cu aer. - Înlăturați-vă șoldul și trimiteți-vă spatele înapoi, trunchiul se va apleca înainte. - Ar trebui să simți asta în hamstrings dumneavoastră și spatelui tău inferior. - Continuați această mișcare pe cât puteți, menținând arcul în spate. - Odată ce începeți să pierdeți acest arc sau când spatele dvs. este paralel cu podeaua, strângeți glutele pentru a vă aduce șoldurile în poziția de plecare. - Umpleți din nou burta cu aer și repetați procesul.
