În ultimele câteva săptămâni înainte de cursa dvs. trebuie să faceți o reducere. Acest lucru înseamnă pur și simplu reducerea volumului de antrenament sau a intensității, pentru a permite corpului să se revigoreze pe deplin, astfel încât să începeți cursa în cea mai bună stare posibilă.
Deși este tentant să te uiți la conic ca pe o ocazie de a-ți pune picioarele în picioare și să te relaxezi înainte de ziua cursei, iar unii oameni fac asta, nu e așa de simplu. De fapt, este o etapă crucială a antrenamentelor de curse și poate fi dificil să ai dreptate.
"Lucrul pe care trebuie să-l țineți cont este faptul că înclinarea îi afectează pe toți în mod diferit", spune runner-ul de elită și antrenorul Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Pentru unii alergători, o scădere a volumului le poate lăsa să se simtă mai leneși și obosiți, în timp ce alții se dezvoltă pe parcursul a două săptămâni de efort redus de antrenament".
În consecință, el adaugă, mai ales dacă aceasta este prima dvs. cursă, trebuie să călcați o linie fină între conservarea energiei și senzația de un pic plat.
"Ca regulă generală, pentru toate distanțele de rulare, este o idee bună să păstrați frecvența curselor de antrenament, dar să scădeați volumul de alergare", spune el. "În realitate, aceasta înseamnă că, dacă faceți trei runde pe săptămână, încă faceți toate cele trei runde, dar reduceți distanța pe care o executați în fiecare sesiune. Corpul tău iubește rutina, așa că dacă ai stabilit un program bun, vei beneficia de menținerea acestuia."
Deși este recomandabil să vă rețineți cu ușurință și în mod constant în timp ce picioarele dvs. se recuperează, este important să nu le lăsați să uite cum este să fugi din greu. "O sesiune de sesiuni ușor reduse sau o practică de curse cu șapte până la zece zile înainte de cursa este o idee bună", spune Dixon, "și îmi place o ultimă lovitură scurtă și intensă ca un Parkrun cu o săptămână înainte de orice eveniment. Dar nu iesi totul in ultimele zile inaintea cursei tale, pentru ca asta poate face mai mult rau decat bine."
Înainte de un eveniment de la mijloc la mare - așa că jumătate maraton în sus - Dixon recomandă reducerea distanței pe care o conduceți în săptămâna dvs. finală la aproximativ 70-75% din săptămâna precedentă, dar menținerea unui început bun de intensitate la început din acea săptămână finală. Acest lucru va fi de ajuns pentru a vă menține picioarele și plămânii obișnuiți la o anumită muncă de viteză, pe care veți dori să veniți în cursa de zi, reducând în același timp volumul total de muncă pe corpul dvs., astfel încât să aveți timp suplimentar pentru a vă recupera, arde-te pe toate buteliile.
RECOMANDAT: Planul de pregătire pentru jumătate de maraton
Și gândul final al lui Dixon pe conic? "Nu vă răsturnați și nu vă complicați prea mult. Amintiți-vă că ați făcut deja toată munca grea prin plasarea orelor și a kilometrilor pe parcursul planului de antrenament, deci este important să rămâneți liniștiți și relaxați pentru a vă bucura de ultima săptămână înainte de cursa dvs., se va bucura de o cursa foarte de succes ".
