Când începeți să rulați pentru prima oară, este ușor să faceți rapid îmbunătățiri uriașe. Doar alergând în mod regulat este suficient pentru a vă face mai repede, oferindu-vă o mulțime de motivație pentru a continua.
După un timp, totuși, îmbunătățirile nu mai apar atât de ușor și, grozav de ororile, s-ar putea să găsiți chiar că începeți să încetați. Când se întâmplă acest lucru, poate deveni tentant să renunți la rularea cu totul. Nu-i! În schimb, pur și simplu faceți unele ajustări la rutina dvs. de funcționare și veți curge în curând mai repede decât oricând.
Antrenorul personal și antrenorul echipei Matt Kendrick s-au alăturat echipei Macmillan Cancer Support pentru a oferi sfaturi privind evitarea greșelilor standard care îi determină pe cei mai mulți alergători la platou - și puteți pune imediat aceste sfaturi în practică prin înscrierea pentru Macmillan OutRun May.
În acest eveniment de o lună, participanții se înscriu pentru a atinge un anumit obiectiv pe parcursul lunii mai. Puteți alege orice distanță țintă dorită sau încercați să atingeți unul dintre obiectivele recomandate: 10-30 mile pentru începători, 30-80 mile pentru alergătorii intermediari sau 80+ mile pentru cei mai experimentați. Decideți-vă cu privire la obiectivul dvs., apoi înscrieți-vă la out-run.org.uk și începeți colectarea de fonduri.
Înainte de a face un singur pas, totuși, citiți sfaturile lui Kendrick pentru a evita cele mai frecvente cinci greșeli de funcționare.
1. Nu vă încălziți (sau nu vă încălziți greșit)
Mulți oameni cred în mod greșit că un pic de jogging contează ca un warm-up și o mulțime de alții nu deranjează încălzirea până la toate. Aceasta este o mare greșeală. Milioane de muncitori care lucrează în birouri petrec ore în fiecare zi la birourile lor, ceea ce face ca mușchii să fie foarte strânși. Aceasta înseamnă că, atunci când porniți după o muncă, fără a vă încălzi eficient, aceasta pune mai multă presiune asupra mușchilor strânși și ajunge să pună mai multă stres asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la răniri.
"Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă mobilizați glutele, flexorile de șold, vijii și gleznele cu mișcări dinamice, cum ar fi genunchii înalți, lunges în față și greutăți corporale. În mod ideal, înainte de a face acest lucru ar trebui să începeți prin spumă rulare coapse, șolduri și hamstrings. Prin activarea acestor mușchi veți găsi că veți putea să alergați mult mai repede și să fiți mai puțin predispuși la răni."
RECOMANDAT: Cum se incalzeste pentru o alergare
2. Nu face decât să alerge
Din când în când văd alergătorii ale căror unic exercițiu funcționează. Problema cu aceasta este că lucrați în mod repetat aceleași mușchi și nu faceți nimic pentru a întări ceilalți mușchi.
Aceasta este una dintre cauzele comune ale leziunilor, cum ar fi genunchiul alergătorului, care este o durere plictisitoare în exteriorul genunchiului provocată de mușchii strânși și suprasolicitați. Cheia pentru a vă face picioarele mai puternice și mai rapide se află în formarea de forță. Schimbați o alergare pe săptămână pentru un antrenament care încorporează squats, lunges, liflifts and work core."
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori
3. Rularea prea mult
Mergând iadul pentru piele și alergând în fiecare zi este o modalitate sigură de a vă răni și de a vă distra din exercițiu. De fapt, mai puțin este adesea mai mult. Muschii noștri se repara, se recuperează și devin mai puternici atunci când au timp să se odihnească și să se reconstruiască, deci este vital ca întotdeauna să punem timpul liber pentru corpul nostru să se întinerească.
"Pilates este un plus fantastic pentru orice regim de exerciții deoarece întărește nucleul și oferă mușchilor o întindere profundă. Spumarea și masajele sportive sunt, de asemenea, excelente pentru repararea corpului, la fel ca și băile cu săruri de magneziu. Nu schimbați niciodată somnul - vizați-vă șapte până la opt ore pe noapte pentru a obține maximum de antrenamente."
RECOMANDAT: Cum să dormi mai bine
4. Obținerea greșită a alimentației
Alimentarea corectă a corpului este extrem de importantă, așa că asigurați-vă că mâncați suficientă hrană, în special proteine, pentru a vă ajuta să construiți mușchi și un fel de carbohidrați potrivit pentru a vă oferi energie. Scopul pentru carbohidrați integrali care vă vor susține nivelurile de energie pe tot parcursul antrenamentului.
Dacă știți că faceți o alergare mare dimineața, aveți o masă echilibrată la cină cu o noapte înainte. Dacă alergi după muncă, asigurați-vă că mâncați un prânz cu proteine și carbohidrați, precum și o gustare sănătoasă cu câteva ore în prealabil.
"Este la fel de important să rămâi și hidratat, așa că intenționează să bei în jur de 2 litri de apă în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi mai multă energie și vă va ajuta să împingeți pe orice platformă."
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
5. Încălțăminte incorectă
Stilul de funcționare al fiecăruia este diferit - picioarele unor oameni se rostogolesc în timp ce alergă (pronation), niște picioare se rostogolesc spre exterior (supinație), iar altele sunt neutre. Încălțămintea pe care o purtați trebuie să se potrivească stilului dvs. individual de rulare.
Cercetați-vă înainte de a investi în încălțăminte și, la fel de important, să le înlocuiți atunci când sunt uzate. Multe magazine de alergare specializate sunt acum echipate cu benzile de alergare, astfel încât personalul să vă poată potrivi exact cu pantoful potrivit pentru dvs. - ei vor putea să vă analizeze stilul de funcționare și să găsească un antrenor care să îl completeze.
RECOMANDAT: cele mai bune pantofi de rulare din 2017
