Urăsc sală de gimnastică? Dragoste la sala de sport? Nu prea contează: începând cu anul 2016, există atât de multe dezinformări care plutesc în preajma obișnuinței simțurilor, încât există șanse să-ți pierzi timpul acolo. De aceea Antrenor'S sora de brand Men's Fitness a adunat o echipă de experți care să vă aducă adevărurile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a evalua orice nou regim, oricât de plauzibil sau de ridicol. Dă-i unui bărbat un plan de fitness, ar putea merge probabil zicala și el va lucra timp de o săptămână - sau 12 de vârfuri. Dați unui om cunoștințele necesare pentru a înțelege care planuri de fitness muncă, totuși, și îi dați mijloacele de a rămâne în viață și sănătos pentru viață.
1. Greu nu este întotdeauna mai bun
Nimeni nu poate merge greu tot timpul, indiferent de tipul din biroul care tocmai a început CrossFit spune. Activitatea intensă vă ridică nivelul de adrenalină și cortizolul hormonului de stres, cu efectul de a închide unele dintre funcțiile majore ale organismului, inclusiv digestia. E bine daca alergi de la un tigru, dar mai putin daca esti in sala de gimnastica incercand sa slabesti. "Rămâneți la activități care oferă un mic disconfort mai degrabă decât primejdie", spune trainerul Rannoch Donald. "Burghiile creează abilități, așa că ne concentrăm pe exerciții care ne provoacă destul de mult pentru a ne menține înapoi. Câteva repetări bune sunt mai benefice decât lupta pentru a termina un set, iar distracția mișcării este cheia."
Introduceți planul lui Donald's 100 Rep Challenge Golden Goose. "Folosim acest lucru pentru a crea o sesiune rapidă în zbor, aproape oriunde", explică Donald. "Setul nostru de instrumente conține mișcări de bază și pur și simplu alegem unul din fiecare secțiune. Puteți să le faceți într-o singură sesiune sau să o întrerupeți în cursul zilei. Odată ce devii calificat la fiecare exercițiu, poți să începi să experimentezi și să explorezi … și tu devii propriul expert în mișcarea corporală. Numai cei care învață să facă mișcări simple cu ușurință pot învăța să efectueze mișcări complexe fără efort."
Planul de Reproducere a 100 de replici de la Golden Rep
- 20 de repetări ale presei, apăsarea Spider-Man, presarea cu diamante, înclinarea presei sau declinarea presei.
- 5 repetări ale fiecărui rând invers, trageți în sus cu mânerul îngust, trageți cu mâner lat sau trageți cu mâner mixt.
- 30 de repetari ale unei ghemuite, ghemuite de perete, ghemuit de prizonieri, ghemuit de pistoale sau ghemuite.
- 25 de repetări ale fiecărui scut (1 minut), lovitură de flutter, V-up, răscroială sau ridicare a piciorului.
- 20 de repetari ale unei sarituri de stele, schi-hop, alpinism montan, alunecare sari sau bordur.
2. Pierderea de grăsime este în legătură cu ineficiența
Sau, din punct de vedere tehnic, este vorba despre ineficiență exercițiu. "Orice tip de exercițiu funcționează pentru pierderea de grăsimi", spune antrenorul echipei de forță Dan John. "Dar, pe măsură ce te îmbogăți, devii mai eficient. Aceasta este problema cu jogging-ul: când începeți, faceți o milă de lucru bine, dar pe măsură ce vă îmbunătățiți, aveți nevoie de mai mult kilometraj pentru a beneficia mai mult. Exercițiul ineficient este diferit pentru toată lumea - voi pierde energia de dans, să zicem, dar un dansator calificat nu va ajunge nicăieri în apropierea faptului că pierderea lovit"
Traversa? Încercați sporturi noi sau rotiți-vă cardio-ul de la rower la bicicletă la treadmill. Alternativ, adăugați un alt element la antrenament: în funcție de studii privind răspunsul muscular la stimulare, folosirea a două kettlebells decât una mărește activarea musculară - și arderea grăsimilor - cu 40%.
3. Cel mai bun Abs sunt funcționale Abs
Oricine poate primi un pachet de șase în cazul în care grăsimea corporală devine suficient de scăzută. Trucul este obtinerea unui set de abs care sa faca treaba pe care ar trebui sa o faca. "Un nucleu puternic vă reduce riscul de vătămare corporală, îmbunătățește postura și permite organismului să funcționeze mai bine", explică Sutcliffe. "Dar este nevoie de mai mult decât de șezut pentru a obține unul. În loc să stați doar pe podea, trebuie să vă antrenați absul în orice plan de mișcare în care pot fi angajați - acest lucru lovește straturile profunde ale mușchiului abdominului transversal și creează echilibru prin antrenarea oblicilor și a spatelui inferior ". Traducerea: sit-up-urile sunt morți.
4. Forța este sticla
Indiferent de obiectivele dvs., puterea este cheia unei calități mai bune a vieții. Sau să o puneți într-un alt mod: gândiți-vă la putere, nu la cardio - cel puțin pentru moment. "Puterea absolută este paharul", spune John. "Totul este lichidul din sticlă. Ce inseamna asta? Cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai multe lucruri pe care le puteți face."
Muschiul se învârte când este neglijat, iar procesul se accelerează doar pe măsură ce îmbătrâniți. Obținerea unei slabe înseamnă obținerea de grăsimi, un risc mai mare de îmbolnăvire cauzată de îmbătrânire, un echilibru mai redus și o scădere a capacității de a purta canapele / parteneri romantici / copii / lăzi de bere.
Doi biomarkeri ai lui John cu o putere adecvată? Zece pull-up-uri, și trei loviri de viteză, cu 1,5 ori mai mare decât greutatea ta pe bar.
5. Nu aveți nevoie de o oră pe zi în sală
O veste bună pentru cei care au o perioadă de timp: să faci o oră de exercițiu la fiecare două zile și apoi să stai pe canapea nu este la fel de productivă ca introducerea unor cantități mici de activitate pe tot parcursul zilei. "Gândiți-vă la aceasta ca vitamina EDA: Activitate în fiecare zi", spune Donald. "Este mișcarea dvs. zilnică, făcută în mod regulat, care oferă o bază de fitness. Trăim într-o cultură de conveniență, astfel încât trebuie să căutăm oportunități de mișcare în fiecare zi - să luăm scările, să ne oprim de la birou ".
Donald sugerează ceea ce el numește "plimbări de coș"."Data viitoare când vă aflați la supermarket utilizați unul sau două coșuri, mai degrabă decât un cărucior. Veți avea mai puține șanse să vă încărcați pe materiale care nu sunt esențiale și veți lucra în acest proces. Sunt acele mici EDA-uri care fac diferența.
În cele din urmă, pentru un antrenament rapid pe care îl puteți face înainte să vă îmbrăcați, încercați "Let Me In". Înfășurați un prosop în jurul unui mâner al ușii, scufundați înapoi într-o ghemuire, apoi folosiți-vă brațele pentru a vă trage spre ușă.
6. Voința este supraestimată
Nu este vorba de a vrea mai mult, ci doar de a face asta. Willpower, potrivit unei cercetări de la Universitatea de Stat din Florida, este o resursă finită: folosiți-o pentru a rămâne pe Twitter în timp ce vă faceți taxele și aveți mai puțin de pierdut atunci când este timpul să rezistați tortului de biscuiți. Ignorați postările motivaționale din Instagram și stabiliți-vă în schimb pentru succes cu obiceiuri sănătoase, eficiente în timp.
Gatiti in vrac "Când gătiți, folosiți cele patru arzătoare", sugerează expert Josh Hillis. "Două pentru carne și două pentru orez și legume. Scopul pentru trei mese cu un singur tip de proteine și carbohidrați și trei cu altul. Pachet suficient pentru două sau trei zile în Tupperware și înghețarea restului - așa ai făcut să câștigi."
Folosiți if-Then planificare Planificați înainte cu declarații precum "Dacă toată lumea comandă desert, apoi Voi avea o cafea ". O revizuire recentă a 94 de studii a constatat că această tehnică ajută la succes în orice, de la băut mai puțin la reciclare mai mult și negociere mai bună. Găsește-te sărind peste sală de gimnastică? Noua dvs. mantra: "Dacă mi-e dor de o zi, o să fac 100 de presă la domiciliu".
Nu spune, nu pot "Dacă susții că nu poți face ceva, suna ca și cum ai fi fost victimizată de planul tău", spune Hillis. "Nu este mai puternică și nu necesită justificare - este o declarație despre ceea ce susțineți".
7. Ar trebui să-l savurați
Prima dată când ai lovit sala de gimnastică va fi cel mai rău. Trei săptămâni după aceea, va fi cu totul pumnul care-i va bate pe cei obișnuiți și va simți că dansul endorfinului dulce. Cel mai important adevăr despre antrenament este unul foarte simplu: majoritatea oamenilor nu-i plac lucrurile la care sunt răi, dar prin stabilirea de obiective simple și în scopul de a îmbunătăți, veți ajunge în curând la punctul în care vă lipsiți de antrenament mai mult decât vă temeți aceasta. Iată cum să reușim.
Ignorați pe toți ceilalți Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce fac toți ceilalți în sală. Nu știți istoricul sau obiectivele de antrenament, deci nu mai are nici un rost să te lupți sau să te simți intimidat de ei. Având disciplina să rămânem cu greutățile și exercițiile pe care le-ați ales vă veți vedea un drum lung spre obiectivele dvs.
Îmbrățișează procesul Nu mai citiți FT (sau Grazia) între seturi sau în timp ce pedalați bicicleta. Restul dintre seturi este timpul să vă prindeți respirația, să treceți prin formă psihică și să vă faceți psihicul. În plus, dacă citiți tweets în timp ce vă aflați în șa, ar trebui să mergeți mai repede. Instruirea ar trebui să fie o eliberare din distragerile zilnice. Când sunteți cu adevărat concentrat este aproape ca și meditația.
Arătați-vă Dacă e vreodată o zi, nu poți să te confrunți cu sala de gimnastică, doar du-te acolo și fa-ți ceva - să ai o saună, să te duci, să faci două minute pe grătar, orice. Nu numai că acest lucru vă va obișnui cu procesul de a merge la sala de sport, dar când sunteți acolo, șansele sunt că veți face mai mult decât ați planificat. Un corolar frumos în acest sens este că multe planuri solide de antrenament necesită doar să faceți două sau trei mișcări pe o sesiune, nu cele zece încercări ale celor mai mulți oameni. Du-te la sala de gimnastică, încălziți-vă, faceți niște lebede și plecați.
