Spuneți-ne că nu ar trebui să sărim în băi de gheață ca o tehnică de recuperare post-antrenament?
Ai noroc! Există o serie de lucrări de cercetare despre băile de gheață, iar consensul este acela că acestea se limitează la efectele modificărilor adaptative ale mușchilor.
Ce ar trebui să facem atunci?
Luati cateva proteine imediat dupa un antrenament - care ar trebui sa fie un non-brainer, dar ceea ce este cu adevarat important este sa pastrati hidratata, astfel incat proteina sa-si poata face treaba. Deshidratarea face dificilă ajungerea chiar și acolo unde este nevoie, să nu mai vorbim de repararea mușchiului.
Altceva?
Compresia este, de asemenea, super-eficientă pentru recuperare, indiferent dacă folosiți îmbrăcăminte sau dacă aveți o scurtă activitate post-antrenament. Presiunea hidrostatică va scăpa de orice lactat care este construit în mușchii dvs., dar spre deosebire de o baie de gheață nu va bloca efectele antrenamentului de forță. Aș recomanda, de asemenea, să investiți într-un cilindru de spumă - să găsiți acele pete dureroase și să le ciocniți.
Nu stim niciodata cat timp ar trebui sa spalam rola. Ce recomandați jucătorilor cu care lucrați?
Întotdeauna am spus să o fac timp de cinci până la zece minute în total, concentrându-mă pe exteriorul quad-urilor, hamstrings, spate și viței. Petreceți 20-30 de secunde pe fiecare parte a corpului sau puțin mai mult dacă găsiți o zonă care este dureroasă și inconfortabilă. Ar putea fi inconfortabil la acea dată, dar va crește fluxul de sânge către acele zone pentru a le ajuta să se repare mai repede.
Ce se intinde?
Cercetarea este neconcludentă cu privire la faptul dacă este un lucru bun sau rău, dar din experiența mea, întinderea ușoară ajută la menținerea mobilității, reducând riscul de rănire și îmbunătățind performanța generală. Acestea fiind spuse, fie că este vorba de rulare cu spumă, de întindere sau de exerciții ușoare pe bicicletă sau într-o piscină, petrecerea timpului de până la 30 de minute efectuând oricare dintre acestea este o investiție bună a timpului tău după antrenament.
Asta-i asta?
Nu chiar. Somnul este o parte esențială și adesea trecuta din vedere de recuperare, astfel că este vital să obțineți o odihnă de cea mai bună calitate. Asigurați-vă că sunteți într-o cameră întunecată, evitați cofeina după ora 20:00 și evitați orice produse electronice (inclusiv televizorul) cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Este vorba despre obținerea celui mai profund somn posibil. De fapt, o investiție într-o pernă bună și un pat confortabil este o parte integrantă a recuperării și trebuie luată la fel de serios ca și restul formării tale.
