De fapt, Pilates, considerat de obicei ca o rutină de bază care este probabil o nuanță prea gentuală pentru Gwyneth Paltrow, a fost inventată de un boxer / luptător / puternic care a învățat autoapărare pentru deținuții într-o tabără de internare a primului război mondial.
Bikram yoga, în același timp, poate crește, de fapt, creșterea morții (cu 13% în cazul participanților deja sănătoși, în cazul în care vă întrebați), potrivit unui studiu al Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare. Și balerinele, în afară de sărituri verticale comparabile cu unii jucători din NFL, se echilibrează regulat pe două degete de la picioare. Două.
Lecția? Dacă încă vă limitați activitățile de sală de gimnastică la bancă și la ghemuit, vă lipsesc pe nenumărate moduri de a vă face mai puternici, mai sănătoși și mai capabili. Și adresându-vă câtorva dintre zonele pe care adesea țintă femeile de gimnastică, aveți toate șansele de a vă distruge prin platourile actuale și de a câștiga câștiguri serioase. Iată de unde să începeți.
Lucreaza-ti gluta
Este o necesitate pentru concurenții de figurină feminină - dar pentru genti, nu atât de mult. "Cei mai multi baieti sunt impresionati de faptul ca cateva seturi de squats si deadlifts sunt toate instruiri de corp de jos de care au nevoie", spune antrenorul de rezistenta si conditionare Bret Contreras. "Dar direcționarea glutes dumneavoastră vă va face mai bine la alergare, sărituri și cele mai multe sporturi, precum și ridicarea."
Captura? Sistemul nervos central probabil nu vă deranjează niciodată să vă activați glutele pentru majoritatea mișcărilor, deoarece le-ați adormit cu ani de ședere. Dar există o veste bună: conform unui studiu din 2016, doar șase zile de antrenament țintit cu glute pot modifica cât de mult vă incendieză glutele în timpul unui antrenament, permițându-vă să vă ridicați mai greu - și mai greu. Iată prescripția Contreras.
Bandă hidrant de incendiu
S-ar putea să fi văzut acest lucru în videoclipul lui Nicki Minaj "Anaconda" - și cu rezistență adăugată, este un apel de trezire pentru glutes sub-utilizate. Înfășurați o bandă în jurul ambilor genunchi, apoi ridicați genunchiul în lateral, ca un câine la un hidrant de incendiu. Repetați timp de 60 de secunde pe fiecare parte.
Plate de șold
Lie cu umerii pe o banca si o farfurie pe solduri, picioarele tale pe podea. Coborâți până când glutele se ating de sol și apoi mersul înapoi. Repetați pentru patru seturi de 20 de repetări.
Deadlift american
"Este vorba de loteria românească, dar adăugați o strângere de glute în partea de sus", spune Contreras. Țineți un bar, cu brațele umărului, apoi îndoiți-vă înainte, păstrând un arc neutru în coloana vertebrală și o ușoară îndoire în genunchi. Când simțiți o întindere în hamstrings, îndreptați-vă și strângeți glutes la partea de sus a mișcării.
Ridicați cu mai puțin Ego
Adevărat că unele doamne ar putea să ridice mai mult - dar ar trebui să vă ridicați mai puțin? Îndepliniți antrenamentul corect și puteți găsi că este posibil să renunțați la greutate la fiecare mișcare pe care o faceți, dar să obțineți câștiguri mai mari în acest proces. Exercițiile de auto-limitare (mișcări care se destramă dacă le faceți cu forme rele sau fără control) vă pot ajuta să ajungeți acolo. "Exercițiile de auto-limitare utilizate corect îmbunătățesc mișcările slabe și mențin calitatea mișcării funcționale", explică antrenorul de mișcare Gray Cook. "Aceste exerciții sunt provocatoare și produc o încărcătură neuronală ridicată, adică necesită un angajament și un nivel crescut de control al motorului la nivel conștient și reflexiv". Sau să-l puneți într-un alt mod, vă veți mișca mai bine și veți recruta mușchii potriviți.
Pălăria plângăcioasă
Țineți un ceainic de mâner cu ambele mâini, ghemuit până când puteți atinge interiorul genunchilor cu coatele, apoi ridicați-vă. Cu aceeași prindere, rotiți vârful în jurul capului. Nu lăsați coloana vertebrală să iasă din aliniere în orice moment. Faceți cinci repetări lente.
Jumătate în genunchi
Îngenunchează pe un genunchi, ținând un ceasornic (ușor) de mânerul din mâna opusă, cu baza orientată în sus. Apăsați-o deasupra capului, pauză, apoi coborâți încet. Limitatorul aici este forța și tehnica: nu veți putea apăsa clopotul cu aliniere necorespunzătoare, iar poziția în genunchi vă va împiedica să-l alimentați cu putere. Faceți trei repetări pe o parte
Lungimea cu un singur picior
Țineți în continuare ceasornicul într-o mână, stați pe piciorul opus și îndoiți-vă înainte, fixând la șolduri, păstrând un arc neutru în coloana vertebrală. Întrerupeți când simțiți o întindere în hamstring, apoi îndreptați-vă. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
Ridicați lumina, ridicați mai bine
Încă ți-ai înșelat drumul către numerele mari la clasicele sală de gimnastică? Reduceți greutatea, îmbunătățiți forma - și ajutați câștigurile
Bicepsul se învârte
Pasul departe de anii '50, frate: cu forma perfectă, setul de spinel Argos este suficient. Strângeți bicepsul cât mai greu posibil în partea de sus a mutare, mai mic pentru un număr de patru și strângeți tricepsul tare în partea de jos. Repetați-vă la eșecul aproape de trei seturi și aprofundeți această pompă.
Indoit peste rand
Învârtiți invers
Este mai greu să-i trișezi pe acesta decât versiunea tradițională înainte, plus o mai mică stres pe genunchi. Ținând ganterele dvs., faceți un mare pas înapoi într-o cădere, astfel încât tibia din față să rămână verticală.Împingeți-vă înapoi, ridicați-vă drept și repetați de cealaltă parte.
Îmbunătățiți flexibilitatea
Fii cinstit: știi că ar trebui să-ți petreci mai mult timp decât să te întorci în timp ce aștepți raftul, dar nu ai timp să petreci o jumătate de oră pe figura elaborată - patru se întind pe fiecare antrenament. Soluția? Concentrați-vă pe un set simplu, repetabil, de exerciții de bang-pentru-buck dvs., vizate unde aveți cel mai mare nevoie de ele.
"Mulți dintre noi au probleme cu șolduri stricte și disfuncționale", spune Jarlo Ilano de la programul de gimnastică Gold Medal Bodies. "Lucrul pe ele în mod constant pentru un timp vă va oferi o bază pentru o bună mișcare". Începeți să faceți cele trei mișcări aici zilnic: deplasați-vă și iesiți din poziția "întins" de zece ori, țineți 30 de secunde, apoi scuturați-l și repetați o singura data. Amintiți-vă, o profunzime mai mare în lunges și squats dvs. înseamnă mai mult recrutare musculară - și mai multă creștere.
Înșelăcirea în genunchi
Intrați într-o înșelăciune în genunchi, cu șoldurile pătrate și cu partea superioară a corpului în poziție verticală, apoi trageți-vă piciorul înapoi spre glutes. Păstrați-vă verticala din față pe verticală.
Piriformis stretch
RECOMANDAT: Învață un lucru sau două la Barrecore
Frog stretch
Îngenunchează cu genunchii largi în afară, astfel încât să simțiți o întindere în inghinale. Încercați să "trageți" genunchii împreună, în timp ce rotiți înapoi, și relaxați-vă în timp ce rock-ul înainte. Odată încălzită, țineți poziția "spate" pentru o perioadă solidă de 30 de secunde.
Creați o bază creativă
Sperăm că nu va fi o veste pentru voi că sit-up-urile nu sunt soluția miracol abs de care aveți nevoie. Dar este tot ce faci în schimb mult mai bine? "Băieții tind să găsească modalități de a-și aduce flexorii de șold în mișcarea pe o mulțime de mișcări care ar trebui să-și facă treabă", spune Jessica Wolny, antrenor personal. Chiar și mișcările, cum ar fi ridicarea picioarelor suspendate, nu sunt imune. Dar, prin încorporarea mișcărilor de la Pilates și gimnastică, vă veți asigura că vă izolați abs - și de fapt să-i facă să funcționeze. "Gata pentru primul dvs. antrenament absolut absolut abs?
Barcă
Este un discontinuu de yoga și nu este ușor. Așezați-vă cu picioarele ușor ridicate de pe sol și de spate la un unghi de aproximativ 60 ° față de podea, cu mâinile înainte și cu palmele îndreptate spre interior. Țineți-l timp de 15 secunde, odihniți-vă timp de 15 minute și repetați de trei ori.
Câine de păsări
Dead bug
Presa Pallof
Cele mai multe se mișcă flexie de lucru, dar de lucru cu rotație (sau împotriva ei) vă va face puternic din orice unghi. Țineți un cablu pe piept astfel încât să se extindă în unghi drept din brațele dvs. - ar trebui să simți ca și cum te va trage în jurul unui cerc. Extindeți încet brațele, apoi le aduceți în piept. Repetați pentru cinci repetări pe fiecare parte.
Fiți mai mobil
Este noua întindere - cu excepția faptului că în cazul în care vârful dvs. din spate de cinci ori pe lățime atinge doar munca musculară, munca de mobilitate are scopul de a vă adresa ligamentele, tendoanele, fascia și articulațiile. Și dacă sună puțin prea mult pentru gusturile voastre, considerați că luptătorii MMA și jucătorii NFL găsesc la fel de multă valoare în munca de mobilitate ca și oamenii ai căror activități cele mai periculoase sunt școala.
Pentru omul modern din birou, desigur, cea mai mare problemă este cea a biroului-drone slouch: ședința cu o spate îndoită, umeri slăbuiți și un gât care iese în afară, ceea ce provoacă capcane strânse, pecs și (uneori) mușchii abdominali superioare. Utilizați acest mini-circuit, curtoazie de antrenor de forță Chad Waterbury, pentru a începe un început.
Placă de perete
Stați în fața unui perete și țineți-vă mâinile în sus, ca și cum ați fi răpit de disperați. Țineți bratele superioare în contact cu peretele, glisați-le încet spre înălțime, apoi întoarceți-vă în jos. Repetați pentru două seturi de cinci.
Waterbury crucifix
Luați câteva greutăți foarte ușoare - chiar și sticlele de apă - și îndoiți-vă înainte la șolduri, apoi ridicați greutățile în lateral cu brațele drepte. Încercați să țineți poziția timp de două minute, concentrându-vă asupra tragerii lamei umărului înapoi în timpul mișcării.
T apăsați-up
Analizați antrenamentul
"Doar trenați mai tare, frate" va lucra pentru o vreme, dar mai devreme sau mai târziu o să atingi un zid. Asta incepe progresul de urmarire. "O multime de baieti par a fi impotriva sa aiba un notepad in sala de gimnastica, dar pentru mine, asta inseamna ca iti pasa si vrei sa te imbunatatesti", spune PT si stagiarul Kerry Tanner. "Dacă mă simt confuz sau în timpul unei sesiuni, mă întorc la tracker-ul meu. Prin evaluarea a ceea ce sa întâmplat bine sau prost, voi ști ce să mă concentrez. "Faceți-vă cele de mai jos.
hidratarea
"Umplem o sticlă de două litri și o terminăm până la sfârșitul zilei, cu încă două litri dacă mă antrenez și transpiră mult", spune Tanner. "Știu că n-am băut suficient dacă merg în mișcare lentă pe banda de alergare înainte de sesiunea de greutăți. Nu se întâmplă adesea, dar dacă nu mi-am urmărit aportul.
Nutriție
Este vorba despre mai mult decât carbohidrați și proteine. "Este vorba despre digestie - și ce funcționează și ce nu funcționează merge în jurnalul meu de antrenament", spune Tanner. "Dacă mă simt umflat după un anumit tip de mâncare sau băutură, nu o voi mai mânca înainte de antrenament - și voi fi atent să-l folosesc pentru recuperare".
Dormi
"Dacă nu vă odihniți bine, corpul dumneavoastră nu se va recupera de la o sesiune la alta", spune Tanner. "Asigurați-vă că vă dați o rutină de somn și că vântați - este ceva la care femeile sunt bune. Înregistrați cât timp dormiți și, dacă puteți, faceți o notă sau două despre calitatea somnului - probabil veți observa că se corelează cu o sesiune bună."
ascensoarele
Urmărirea a ceea ce vă ridicați în fiecare sesiune vă va permite să faceți mai mult decât să vă amintiți pozițiile PB: va arăta modele în modul în care vă instruiți. "Luați notă de ce ați antrenat și de ceea ce ați făcut în încălzirea dvs.", spune Tanner. "Veți vedea modele care oferă indicii despre ceea ce aduce cele mai bune din tine".
Compozitia corpului
"Din moment ce greutatea fluctuează la femei mult mai mult decât la bărbați, poate fi un câmp minat psihologic de la o zi la alta", spune Tanner. "Un scaner bun pentru grăsimi corporale te poate ajuta să rămâi pe drum". Scanările DEXA sunt standardul de aur, dar și galoanțele Skull Dibel pot funcționa, de asemenea.
