Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
O schimbare ar putea fi mai bună decât odihna - cel puțin atunci când vine vorba de pregătire. Dacă sunteți într-o rutină, experții de laAntrenorTitlul soreiMen's Fitness au adunat tot ce trebuie să știți pentru a oferi ceva nou. Următorul pas: Formarea fizică.
Formarea fizică 101
Ce este?
Presupunând că nu intenționați să faceți pasul pe scenă și să eliminați o răspândire dublă a bicepsului, instruirea fizică este pur și simplu de antrenament cu estetică, nu performanță, în prim-planul minții tale. Utilizează seturi de picături, repetări forțate și alte tehnici pentru a provoca daune musculare maxime în căutarea câștigurilor. Puteți, de asemenea, să o utilizați în tandem cu alte cursuri de formare pentru a vă lovi pe punctele slabe și bustul prin platouri.
Pentru ce este mai bine?
In esenta, de formare pentru a imbunatati compozitia corpului este despre cresterea musculare musculare in timp ce reducerea grasimea corpului, spune coach (si dr. In imagine de sex masculin) Jonny Jacobs. "Pentru rezultate optime, combinați antrenamentul de rezistență cu condiționarea anaerobă."
Care sunt limitele sale?
Pregătirea pentru eșec - sau pentru tempo - nu este întotdeauna transferabil la disciplinele sportive, deci dacă căutați succes pe terenul de 5 a-side sau pentru un PB de 5 K, ar fi mai bine să vă concentrați în altă parte.
Vedere uutside
"Culturismul poate fi foarte distractiv, dar antrenamentul de bătrânețe, ca și cum ai avea o zi cu arme, în care faci o tonă de volum, nu are sens pentru mine și nu este necesar", spune Tom Hamilton. "Punctul meu de vedere este că ar trebui să existe un element de ridicare a puterii în cadrul programului dvs. de formare, prin care să realizați un progres obiectiv, monitorizarea ascensoarelor, în loc să vă bazați doar pe opinia dvs. dacă formarea dvs. funcționează prin ceea ce vedeți în oglindă - ceea ce este foarte subiectiv. “
Expertiză instantanee
Cunoașteți hipertrofia
Există două tipuri: sarcoplasmic și miofibril. În sarcoplasmă, crește volumul sarcoplasmului cu celule musculare - făcându-vă mușchii mai mari, dar nu neapărat mai puternici. Pe de altă parte, miofirilii sunt ceea ce contract și generează energie, iar creșterea densității acestora vă va ajuta să faceți mai bine. Pentru a le construi, faceți ascensoarele dvs. explozive.
Investiți în RMR
"Rata metabolică de repaus dictează cât de multă energie veți arde atunci când nu sunteți în sală", spune Jacobs. "Creșteți mușchiul mai slab și se va îmbunătăți." Traducere: prin ridicarea greutăților, veți transforma corpul într-un cuptor de grăsime de 24 de ore.
Du-te pe HIIT
"Nu a fost inventat de Instagrammers", spune Jacobs despre metodele de formare a intervalelor din ce în ce mai populare. "Asta am numit un finisher." Ceea ce lipsește majoritatea oamenilor este partea de intensitate ridicată. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați-l de două ori pe săptămână cel mult - și lăsați-l pe podea.
RECOMANDAT: antrenamentul HIIT
Ai reușit când …
Vedeți procentajul de grăsime din corp începând să scadă. Ca regulă generală, veți putea vedea conturul absului dvs. la 10-12%; înseamnă mai puțin mărunțită. "Greutatea corporală dintr-o singură cifră este incredibil de impresionantă și pentru majoritatea oamenilor este nevoie de multă dedicare", spune Jacobs. "Foarte puțini oameni o pot menține, și este vorba mai mult despre alimente decât ceea ce ridici".
Puneți mărimea
"Trei seturi de opt până la 12 repetări sunt școală veche pentru un motiv - funcționează", spune Jacobs. "Pentru orice program de fizică, intenționați să faceți mai întâi mari ascensoare compuse, apoi adăugați exerciții accesorii cum ar fi bucle de biceps, creșteri laterale sau triceps push-downs. Pentru a îmbunătăți compoziția corpului, mențineți perioadele de odihnă la aproximativ 60 de secunde.
Iată un constructor clasic în piept.
1 Bench Press
seturi 4 rips 12
Păstrați repetările la un tempo 4010: mai mic timp de patru secunde și apăsați în sus pentru unul.
2 Incline Dumbbell Press
seturi 3 rips 10
De data asta, vei atinge un ritm 3111. Întrerupeți în partea de jos și în partea de sus a mutare, oferindu-vă o șansă de a vă întinde.
3A Incline Dip
seturi 3 rips 10
Înclinați-vă în timp ce efectuați dip-ul - vă va viza mai mult pieptul.
3B Flye Dumbbell
seturi 3 rips 10
Faceți această mișcare cu brațe ușor îndoite și faceți o pauză în partea inferioară a fiecărui reprezentant pentru a vă simți întins pe piept.
