În timpul sportului, cum ar fi fotbalul și rugby-ul, mișcarea dvs. vine în scurt, izbucniri ascuțite, cu schimbări regulate în direcție. Aceste antrenamente imită acest lucru, făcându-vă mai bine pregătite pentru următorul joc mare. "Ei vă antrenează sistemul de lactație și rezistența dumneavoastră la jumătatea perioadei, astfel încât să vă recuperați mai repede de la scurgerile scurte de energie", afirmă Halsall. "După ce ați făcut aceste sesiuni, veți simți beneficiul acestora în etapele ulterioare ale jocurilor. Vei avea mai multă energie după o oră când alții se vor bate. Am tratat nivelul 2 ca standard, dar dacă este prea greu, începeți cu nivelul 1. După ce ați reușit să treceți la nivelul 3. NIVELUL 1 Încălzire Jog timp de cinci minute pe teren plat, urmat de lunges greutate corporală și squats, salturi de stele și lunges lateral. După aceea, faceți 20 de picioare rapide și mici pe degetele de la picioare pentru a vă arde vițeii. Partea antrenamentului 1 Lactat prag de formare Lap 1 Jog de la steagul colțului până la linia de mijloc, de-a lungul liniei de mijloc, de-a lungul liniei de colț până la steagul colțului și de-a lungul liniei de țintă până la locul unde ați început. Lap 2 Din colțul de steag, sprintul până la linia de mijloc, apoi jog în jurul celorlalte trei laturi ale jumătății de pas pentru a recupera. Lap 3 Din steagul colțar, faceți sprint până la jumătatea drumului și de-a lungul liniei de mijloc, apoi recuperați de-a lungul celorlalte două laturi ale jumătății. Lapa 4 Din pavilionul colțar, sprintați trei laturi ale jumătății de pitch și recuperați-vă de-a lungul liniei de țintă. Vârful 5 Din steagul colțar, sprintul se învârte în jurul celor patru laturi ale jumătății de pitch, apoi se plimba pe o jumătate de pas pentru a se recupera.
Repetați această secvență de cinci ori. Partea antrenamentului 2 Formare rapidă și agilitate Așezați conuri sau alți markeri la o distanță de 1 m de-a lungul laturilor lungi ale casetei de șase metri. Stați pe linia de poartă la 1 m de steagul colțar, în fața casetei de șase metri. Treceți la cutia de șase curbe, apoi faceți pașii laterali, coborâți între marcatori, pentru toată lungimea cutiei de șase metri, apoi faceți sprint la linia opusă. Repetați acest burghiu de zece ori. Warm-down Jog timp de cinci minute, apoi face unele întinderi statice, concentrându-se pe quads dvs., hamstrings și viței.
Formularele de ghid pentru exercițiile din aceste antrenamente sunt la dreapta. NIVELUL 2 Încălzire Jog timp de cinci minute pe teren plat, urmat de lunges greutate corporală și squats, salturi de stele și lunges lateral. După aceea, faceți 20 de picioare rapide și mici pe degetele de la picioare pentru a vă arde vițeii. Partea antrenamentului 1 Lactat prag de formare Lap 1 Treceți în jurul valorii de pasul plin. Lap 2 Sprint lungimea completă a unei linii de atingere, apoi jogați celelalte trei părți pentru a vă recupera. Lapa 3 De pe un steag de colț, sprintul de-a lungul laturilor și capătului terenului până la steagul opus, apoi jogul de-a lungul celorlalte două părți ale terenului pentru a se recupera. Lapa 4 Din steagul de colț, sprintați trei laturi ale terenului și recuperați-l de-a lungul liniei de poartă. Vârful 5 Sprint se învârte în jurul pământului, apoi urcă o treaptă a terenului pentru a se recupera.
Repetați această secvență de cinci ori. Partea antrenamentului 2 Sprinting și întoarcere Stați pe linia de țintă și faceți transferul până la marginea cutiei de șase metri, cutia de 18 metri și D pe marginea cutiei. Când ajungi la sprintul D afară până la jumătatea drumului. Întoarceți apoi fugi înapoi până la marginea cercului central, întoarceți-vă și sprintați la cutia de 18-yard, apoi întoarceți-o din nou și rulați înapoi spre linia de țintă. Se odihnește timp de 1 minut. Repetați această secvență de șase ori. Warm-down Jog timp de cinci minute, apoi face unele întinderi statice, concentrându-se pe quads dvs., hamstrings și viței.
Formularele de ghid pentru exercițiile din aceste antrenamente sunt la dreapta. NIVELUL 3 Încălzire Jog timp de cinci minute pe teren plat, urmat de lunges greutate corporală și squats, salturi de stele și lunges lateral. După aceea, faceți 20 de picioare rapide și mici pe degetele de la picioare pentru a vă arde vițeii. Partea antrenamentului 1 Viteza la rândul său Faceți zece sari, apoi transferați sprintul spre cutia de șase metri, cutia de 18 metri și cercul central, apoi apucați-vă spre cealaltă linie de poartă. Întoarceți-vă și repetați de zece ori. Partea antrenamentului 2 Putere aeriene Așezați genunchii de-a lungul întregii linii de mijloc. Rotiți și faceți saltări laterale dublu-picior de-a lungul întregii linii de mijloc. Întoarceți-vă și faceți hamei cu picioare drepte până la punctul central, apoi pe hameiul stâng al picioarelor de-a lungul restului liniei de mijloc. Întoarceți-vă și faceți zece alergări de-a lungul liniei de mijloc. Întoarceți și faceți înainte hamei de-a lungul întregii lungimi a liniei de mijloc. Warm-down
Jog timp de cinci minute, apoi face unele întinderi statice, concentrându-se pe quads dvs., hamstrings și viței. Formularele de ghid pentru exercițiile din aceste antrenamente sunt la dreapta. Marele program în aer liber - introducere Zonă de circuit Zona de deal Sala de sport în aer liber
