1. Sprint, apoi "odihnă"
Pentru a adăuga volumul fără a se defila forma, păstrați scurturile scurte. Faceți un sprint de schi de 30 de secunde, apoi "odihniți" timp de 90 de secunde. De ce este "odihnă" în citate? Pentru că vei face un burpee în prima odihnă, două în a doua … și așa mai departe până la 15.
De ce? "Un fundal eficient eficient, lovind cu un test mental suplimentar, pentru că cu cât mai adânc ai, cu atât mai mult trebuie să termini", spune antrenorul Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Perioada de odihnă începe să se mănânce rapid spre sfârșit."
2. Utilizați seturi de drop
500 m este o distanta clasica pe schi si SkiErg - construieste forta si rezistenta. Scopul de a schia în două minute, odihniți-vă timp de 90 de secunde, apoi faceți următorul set în 1min 58sec. Continuați să vă răsuciți timp de două secunde până când nu mai puteți.
De ce? Veți construi capacitatea de lucru și eficiența mișcării fără a sacrifica viteza. În acest format, fiecare efort se termină cu un eșec - dar cât de mult vă puteți menține, este un test al apreciere.
3. Găsiți un prieten
"Unul dintre voi va face 250 de metri pe Erg, în timp ce celălalt va deține o barcă deasupra capului", spune Kowalenko. "Schimbați, apoi repetați - așa că amândouă faceți ambele părți de trei ori." Acest burghiu este uneori cunoscut sub numele de "teava de fisuri". Nu întreba de ce.
De ce? Cu cât lucrați mai greu, cu atât mai repede este de așteptat partenerul dvs. - și este o poziție dificilă atunci când vă recuperați. Cu cât îți poți controla mai mult respirația într-o poziție compromisă, cu atât vei fi mai bine.
4. Adăugați unele stimulente
În primul rând, alegeți o mișcare - ghemuite, bordură, presă sau sari. Acum setați distanța până la 5.000m și mergeți. Fiecare minut, săriți și faceți cinci repetări. Apoi, întoarce-te la grindă.
De ce? "Acest lucru se poate face rău foarte repede", spune Kowalenko. "Cu cât vă duce mai mult să coborâți și să terminați mișcarea, cu atât mai puțin timp va trebui să schiați. Cu cât este mai mult acest lucru, cu atât mai multe repetări ale mișcării pe care o vei face. Nu există nici o ascundere de la asta! "Distrează-te.
Consultați cele cinci mașini de gimnastică și bucăți de echipament pe care nu le-ați încercat, dar ar trebui să faceți o antrenament de mașină pentru pierderea grăsimilor, plus construirea musculaturii, vitezei și rezistenței
5. Du-te la toate pentru 100m
Este standardul de aur în sprint. Veți merge mai repede dacă sunteți mai greu - Cel mai puternic om al lumii Eddie Hall a făcut-o în 13,1 secunde - dar o tehnică bună vă va face un drum lung. Gândiți-vă la trageri mari, genunchi îndoiți, corp întreg.
De ce? Exploziile extraordinare de efort anaerobic vor îmbunătăți recrutarea fibrelor dvs. rapide, precum și arderea grăsimilor - ideală dacă vă propuneți să vă sculptați în formă. Faceți șase 100 de secunde, cu restul de 90 de secunde, încercând să vă mențineți viteza consistentă.
6. Du-te direct în iad
Nu trebuie nici măcar să înghețe. "Faceți 500m, apoi odihniți-vă pentru același timp în care ați căutat", spune Kowalenko. "Repetați cu 400m, 300, 200 și în cele din urmă cu 100, menținând raportul de lucru / odihnă 1: 1." Spoilers: nu este mai ușor.
De ce? Recuperarea parțială după un efort total vă oferă un antrenament de rezistență cardio-fizică, dacă mergeți la fel de repede ca și cum puteți fiecare interval , spune Kowalenko. În plus, pentru că aveți o distanță mai mică, puteți menține intensitatea. Poate.
