Având un număr țintă pentru o sesiune vă va ține întotdeauna concentrat - dar trebuie să existe mai mult decât să ajungeți la un număr. Acest antrenament kettlebell din această lună vă învață cum să lucrați muschii potriviți atunci când faceți exerciții și este într-un stil cunoscut ca învățarea asistată de durere (PAL). Crezi că suna urât? Este, dar este, de asemenea, foarte eficient.
Antrenamentul
Utilizați un ceainic de 24 kg și un lichid de prindere, care vă va ajuta să opriți clopotul din alunecare de pe mâini când transpirați. Pentru seturi și repetări veți urma sistemul de scări. Primul exercițiu este de zece repetări ale ghemuitei calme, care curge în 20 repetări ale leagănului cu două mâini. Continuați să urcați în blocuri de zece până când ajungeți la runda țintă de 100 de repetări.
Exercitiile
Squat de pahare Acest lucru este fantastic pentru a învăța mecanici de squat bun. Accentul aici este acela de a direcționa cvadricepsul în timpul squat.
- Țineți clopotul în sus, ținând o parte a mânerului în fiecare mână.
- Cea mai mare parte din greutatea ta ar trebui să treacă prin călcâie, pe măsură ce scade.
- Scopul tău este să-ți atingi genunchiul.
- Pauză pentru un număr de trei în partea de jos.
Lănțișor cu două mâini Această mișcare funcționează cu adevărat cu hamstrings, cu condiția să țineți clopotul aproape de corp. Evitați să vă mișcați sub articulația genunchiului în orice moment.
- Țineți pieptul în sus și arătați-vă spatele de-a lungul leagănului.
- Conduceți mișcarea cu șoldurile, nu cu brațele.
- Nu lăsați clopotul să vină deasupra bărbii.
- Evitați să vă îndoiți genunchii.
- Rotiți-vă pe tocuri, pentru a viza hamstrings.
Penalitate Dacă clopotul atinge podeaua în orice moment de-a lungul antrenamentului (nu se sprijină niciodată pe picioare!), Pedeapsa este o combinație de presă pentru mâinile de tip kettlebell pentru repetări maxime, mergând direct în rânduri renegate de 12kg pentru kettlebell cu rand fiecare mana conteaza ca un rep). Andy McKenzie este un antrenor de forță acreditat în UKSCA și specialistul în concentrarea și condiționarea pentru compania Kinetica Sports și compania de îngrijire a bărbaților poised, precum și un sportiv sponsorizat cu Grip Liquid. Pentru mai multe antrenamente ale lui Andy, vizitați ironmacfitness.com
