Odată, nu cu mult timp în urmă, răspunsul la întrebarea "beți lapte?" Ar fi fost unul simplu, pentru că toată lumea bea lapte. Și, deși majoritatea oamenilor mai beau lapte, imaginea de astăzi este puțin mai complicată, cu alternativele de lapte în creștere, pe măsură ce dietele fără lapte cresc în popularitate.
Dacă sunteți cineva care a renunțat la lapte pentru orice motiv, fie că este vorba de intoleranță la lactoză, de veganism sau de a nu-i plăcea lucrurile, este important să vă asigurați că aveți suficientă cantitate de nutrienți din lapte (în special calciu) din alte surse. Pentru o expertiză asupra beneficiilor laptelui și a problemelor asociate cu intoleranța la lactoză, plus sfaturi despre cele mai bune alimente și băuturi pentru înlocuirea nutrienților care se găsesc în mod obișnuit în laptele dvs. în dietă, am vorbit cu dieteticianul Junee Sangani de la Asociația Dietetică Britanică.
Care sunt beneficiile nutritive ale laptelui?
Laptele este o mare sursa de proteine si calciu si joaca un rol important in sanatatea oaselor. Laptele contribuie de fapt cu 19% din consumul de calciu în alimentația adulților din Marea Britanie. Pentru ca organismul nostru să obțină aceeași cantitate de calciu ca și cea obținută dintr-un pahar de lapte, ar trebui să mâncăm 63 germeni de bruxel, 11 porții de spanac sau patru porții de broccoli.
Proteina găsită în lapte poate, de asemenea, să ne facă să ne simțim mai plini de timp și să întârziem dorința de a mânca, în timp ce calciul poate ajuta la reducerea cantității de grăsime absorbită în intestine.
În plus față de proteine și calciu, laptele oferă, de asemenea, elemente nutritive cum ar fi iod, fosfor, potasiu și vitamine B2, B1 și B12, care sunt benefice după un antrenament în special. Cercetările sugerează că laptele oferă beneficii în recuperarea musculară și hidratarea după antrenament - este o modalitate naturală, gustoasă și accesibilă pentru a ajuta organismul să obțină toate substanțele nutritive de care are nevoie după exerciții intense.
Studii recente au constatat, de asemenea, că, în ciuda conținutului de grăsimi saturate, laptele și alimentele lactate nu au arătat o asociere semnificativă în creșterea riscului de apariție a bolilor de inimă sau a diabetului de tip 2.
Există niște dezavantaje pentru lapte?
Deși laptele este o sursă importantă de proteine, pentru anumiți indivizi - de exemplu, cei cu afecțiuni renale cronice - consumul excesiv de lapte poate fi periculos datorită nivelurilor sale de fosfat. De asemenea, unele lapte aromatizate conțin cantități mari de zahăr, la fel de mult ca dublul cantității de zahăr din laptele de vacă obișnuit, deci este o idee bună să verificați informațiile nutriționale înainte de a le consuma.
Care este intoleranța la lactoză și cât de răspândită este aceasta?
Intoleranța la lactoză este un tip de intoleranță alimentară enzimatică care apare atunci când oamenii au lactază puțin sau deloc, astfel încât ei nu pot digera lactoza. Lactaza este o enzimă care ajută la digestia lactozei, care este un zahăr din lapte. Aceasta descompune lactoza în două tipuri de glucide numite glucoză și galactoză, care pot fi ușor absorbite în sânge. Persoanele cu intoleranță la lactoză nu produc suficientă lactază, astfel încât lactoza rămâne în sistemul digestiv unde este fermentată de bacterii. Aceasta duce la producerea de diferite gaze, care provoacă simptomele asociate cu intoleranța la lactoză.
În funcție de motivul care stau la baza faptului că organismul nu produce suficientă lactază, intoleranța la lactoză poate fi temporară sau permanentă. Cele mai multe cazuri care se dezvoltă la adulți sunt moștenite și tind să fie pe tot parcursul vieții, dar cazurile la copii mici sunt adesea cauzate de o infecție în sistemul digestiv și pot dura doar câteva săptămâni. Mulți oameni care au această afecțiune pot tolera cantități mici de lactoză, astfel încât este posibil să nu fie nevoie să evitați laptele complet.
În Marea Britanie și Irlanda se consideră că doar 5% din populație suferă de intoleranță la lactoză. Se crede că acest lucru se datorează faptului că clima din nordul Europei este mai favorabilă producției de produse lactate și, prin urmare, laptele și produsele lactate au făcut parte din dieta adultă timp de secole. În alte țări europene și în zonele în care lactatele nu sunt consumate în mod tradițional, prevalența crește.
Vezi ce legătură are Brânza este bună pentru tine? Paste este bună pentru tine? Uleiul de nucă de cocos este bun pentru tine?
Dacă credeți că ați putea fi intolerant la lactoză, ar trebui să obțineți un diagnostic înainte de a vă schimba dieta?
Da, simptomele cauzate de intoleranța la lactoză pot fi similare cu alte afecțiuni cum ar fi sindromul intestinului iritabil sau alergia la proteinele din lapte sau intoleranța, deci este important să solicitați sfatul medicului de la medicul dumneavoastră înainte de a tăia complet laptele.
Simptomele intoleranței la lactoză se dezvoltă de obicei în câteva ore de la consumul de alimente sau băuturi care conțin lactoză și pot include vânt, diaree, stomac balonat, crampe de stomac și stare de rău.
Gravitatea simptomelor și atunci când apar, depinde de cantitatea de lactoză pe care ați consumat-o. Unii oameni ar putea să bea încă un mic pahar de lapte, fără să declanșeze simptome, în timp ce alții nu pot avea nici măcar lapte în ceai sau cafea.
Dacă opriți consumul de lapte din orice motiv, ce nutrienți trebuie să înlocuiți și care sunt cele mai bune alimente și băuturi pentru asta?
Laptele este o sursa buna de proteine, calciu, potasiu, fosfor, iod si vitaminele B2, B1 si B12 care sunt vitamine si minerale importante pentru sanatate. Pentru a le înlocui, încercați următoarele alimente și băuturi.
Proteină - carne, pește, ouă, brânză, iaurt, lapte de soia, linte, quinoa și tofu
Calciu - brânză, iaurt, pește osoasă cum ar fi sardinele și albi, alternative de lapte îmbogățit cu calciu, cum ar fi laptele de soia, nuci și orez și legumele (kale, verzui, broccoli)
Potasiu - fructe (banane, avocado și coacăze negre), legume (germeni, ciuperci, spanac și pașnică) și nuci, linte și fasole
Fosfat - ouă, brânză, iaurt, fructe cu coajă lemnoasă (nuci, arahide, alune) și pești osoși (sardine,
Iod - brânză, iaurt și pește (cod, eglefin, crustacee, scampi), cartofi, banane, prune
Vitamina B2 - Pește uleios, ouă, nuci, carne, brânză, fructe (struguri, fructe pasiunii) și legume (spanac, ciuperci, broccoli)
Vitamina B1 - Pește, nuci, semințe, fructe (ananas, portocale, pepene galben) și legume (sparanghel, mazăre, sprochie)
Vitamina B12 - iaurt, brânză, ouă, carne, pește, cereale fortificate pentru micul dejun
Alternativele de lapte cum ar fi laptele de nuci sau lapte de soia se potrivesc până la laptele de vacă sau conțin substanțe nutritive diferite?
Soia (laptele de soia) este cea mai comună alternativă de lapte de vacă, iar conținutul său în grăsimi și proteine este similar cu laptele de vacă. Orezurile și laptele de migdale sunt mai scăzute atât în proteine, cât și în grăsimi. Cele mai multe lapte sunt de asemenea fortificate cu calciu, deși laptele de nucă de cocos nu este de obicei (și are un conținut ridicat de grăsime), în timp ce alternativele de lapte pe bază de plante nu pot conține aceeași cantitate de vitamine și minerale care se găsesc natural în laptele de vacă. Este important să verificați etichetele de nutriție pentru a compara produsele.
Care sunt riscurile și beneficiile potențiale, dacă există, de a bea lapte nepasteurizat?
Când laptele este pasteurizat, se încălzește foarte repede și se răcește din nou. Acest proces asigură reducerea bacteriilor dăunătoare și a organismelor potențial periculoase, reducând riscul de sănătate. Laptele nepasteurizat nu a fost tratat termic. Laptele nepasteurizat poate conține agenți patogeni care ar putea fi dăunători sănătății - vânzările de lapte nepasteurizat sunt limitate în Anglia, Țara Galilor și Irlanda de Nord din cauza legăturilor lor cu otrăvirea alimentară. Probabil că nu merită să-și asume riscul, deoarece studiile nu au constatat diferențe nutriționale semnificative între laptele nepasteurizat și pasteurizat sau efecte diferite asupra sănătății.
Vizualizarea de la Men's Fitness
AntrenorTitlul sorei Men's Fitness a scris despre beneficiile laptelui în emisiunea din martie 2018. Traversa? Asigurați-lapte băutura dvs. post-antrenament de alegere pentru a vă transforma corpul spre bine. Iata de ce.
Dacă lucrați pentru a construi un corp mai subțire și mai mare, știți probabil că aveți nevoie de o băutură bogată în proteine după antrenament pentru a ajuta la lansarea procesului de recuperare care construiește mușchii - și puținele băuturi oferă cât mai multă proteină decât laptele. Cu toate acestea, s-ar putea să fiți surprins să aflați că va ajuta la arderea excesului de grăsime prea, în conformitate cu American Journal of Clinical Nutrition.
În studiu, subiecții au ridicat greutăți de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni și după fiecare sesiune au băut fie lapte, o băutură pe bază de soia cu proteine și energie echivalente, fie o băutură pe bază de carb cu energia echivalentă.
Cei cărora le-a fost administrat lapte nu numai că au câștigat cu 40% mai mulți mușchi decât băutorii de soia și cu 63% mai mult decât grupul carb, și au pierdut de două ori mai multă grăsime - o medie de aproape 1 kg - în timp ce consumatorii de carbohidrați au pierdut aproape jumătate de grăsime, băutorii au pierdut deloc.
Laptele conține mai mult decât proteine și grăsimi sănătoase - o cantitate de 100 ml de semințe semi-degresate conține 5,8 g de carbohidrați, 37% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 pentru un nivel energetic mai bun și 16% Fiecare varietate de lapte conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să le consumăm prin dietă pentru sănătate și fitness.
