Dacă sunteți un alergător regulat în căutarea îmbunătățirii vitezei și a rezistenței, veți ști că este esențial să amestecați sesiunile de antrenament. Uneori asta înseamnă sesiuni scurte de sprint. Uneori înseamnă să dai mile în picioare cu o alergare lungă și ușoară. Și uneori înseamnă antrenament în dealuri.
Câteva fraze provoacă frică într-o inimă a alergătorului, cum ar fi o colindare a dealului, dar dificultatea lui este însoțită de eficacitatea sa de a vă face mai puternici și mai rapizi. Dacă te străduiești să găsești motivația de a aborda unele dealuri - fie pe banda de alergare sau în afara - expertul în sănătate și fitness MyProtein, Faye Reid a împărtășit patru beneficii ale antrenamentului înclinat care te vor inspira. Dar, mai întâi, aici sunt câteva sfaturi de top pentru a aborda formarea dealului.
Hill Running Tips
1. Alegeți un deal bun
Mergeți abrupte, dar nu prea abrupte. Un studiu publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată a constatat că orice depășire de 9 ° (maximul pe cele mai multe benzi de alergat), este mai eficient să umbli decât să fugi. Și păstrați-l scurt - intervale de zece până la 30 de secunde bate slogging fără sfârșit.
De ce funcționează Veți recruta mai multe fibre musculare rapide trecând prin apropierea de intensitatea maximă, deci mergeți pentru intervale pe care le puteți menține doar pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă supraîncărca mușchii și pentru a vă arde sistemul nervos.
2. Păstrați-l rapid
Rezistați nevoii de a încetini prea mult. "Mențineți o cadență rapidă a piciorului", spune Ieuan Thomas, un sportiv al lui Saucony UK și reprezentant al campionatului mondial britanic. "Gândiți-vă la contactul cu pământul și să" izbucniți "înapoi de pe teren cât mai curând posibil după contact."
De ce funcționează În mod natural, tendoanele tale stochează o anumită energie cu fiecare pas. Aterizarea pe tocuri sau încetinirea vă va face doar mai puțin eficientă și mai obosită.
3. Rezistați Leanului
Veți vrea să vă bateți ca Rocky. Nu te. "Luptați-vă de nevoia de a vă apleca prea departe în față", spune Thomas. "Acest lucru vă va reduce gama de mișcări, ceea ce va conduce la o mișcare mai scurtă și la o putere mai mică." În schimb, lăsați-vă unghi natural spre înclinare.
De ce funcționează Lean prea mult și veți ajunge îndoind la talie, ceea ce va contracta flexor șold și suge departe de energie. Țineți o linie dreaptă între picioare, solduri și umeri.
4. Ține-ți mișcarea
Tururile de deal sunt un efort întreg. "Cu cât mișcările se mișcă mai repede, cu atât picioarele se vor mișca și mai repede", spune Thomas. "Folosiți-le pentru a genera mai multă putere piciorului."
De ce funcționează Ideea că brațele și picioarele noastre sunt "neurocouplate" ca urmare a evoluției noastre de la patrulape este speculativă - dar studiile sunt clare că lucrările de mișcare a brațelor funcționează pentru generarea de energie electrică. Tone it jos pe apartamente pentru o mai mare eficiență.
5. Urmăriți terenul
Chiar dacă nu mergi la curse off-road, merită să faci asta în antrenament. "Dacă te duci off-road, fiți atenți la terenul în vrac și neuniform", spune Thomas. Priviți-vă și înainte să vedeți destinația următoare de plasare a piciorului, decât să priviți direct la podea.
De ce funcționează Off-roading-ul vă va forța să vă schimbați mersul și să recrutați echilibrul, activând și condiționând mușchii stabilizatori care nu primesc în mod obișnuit o privire pe șosea.
6. Bucurați-vă de Downhills
"Evitați tentația de a vă sprijini pe coborâri", spune Thomas. "E o pierdere de energie. În loc să vă deplasați mai departe și să vă frângeți, ridicați ritmul și concentrați-vă pe cifra de afaceri. "Într-un studiu din 2008, ceva mai abrupt de 5,8% va începe să vă distrugă forma.
De ce funcționează Creșterea artificială a ritmului de cădere poate antrena sistemul dumneavoastră neuromuscular să funcționeze mai repede. Scurgerile rapide de pe plat vor funcționa, de asemenea, dar coborârile sunt mai bune.
Patru beneficii de funcționare a dealului
1. Ea arde mai multe calorii
Dacă obiectivul numărul unu este de a arde calorii, găsiți cea mai apropiată înclinare. Efortul suplimentar implicat în comparație cu alergarea pe plat înseamnă că veți apela la rezervele corpului dvs. într-o rată mult mai rapidă, în timp ce vă întăriți și mușchii
"Umbila de rulare folosește mai multe fibre musculare decât cele care rulează plat și, prin urmare, îmbunătățește rezistența în timp ce ard grăsimi", spune Reid.
2. Previne accidentele comune de funcționare
Conducătorii obișnuiți exercită o presiune puternică asupra genunchiului și a genunchilor, ceea ce duce adesea la nigle persistente în acele zone. Rularea în sus vă poate ajuta să evitați exacerbarea acestor probleme.
"Plăcile înclinate și în jos vor însemna că greutatea dvs. este deplasată înainte și are un impact mai mare asupra gâtului decât asupra mușchilor de susținere a vițelului, a cuțitelor, a hamstrungurilor și a gluteurilor care sunt folosite pentru a vă propulsa înainte când alergați în sus", spune Reid.
Același lucru se poate spune și pentru articulațiile dvs. - genunchii se simt mai tensionați pe o suprafață plană sau în declin față de mușchii posteriori.
"Umbila de rulare este o opțiune perfectă pentru oricine caută să lucreze acei muschii din spate și pentru a evita tulpina excesivă pe tălpi și genunchi."
RECOMANDAT: Genunchiul alergătorului: Ce este, de ce se întâmplă și cum îl eviți?
3. Îmbunătățește rezistența
Nu se întâmplă o plimbare mai ușoară decât prima cursă plană după o sesiune de deal, iar îmbunătățirile globale de anduranță pe care le vei face vor fi limitate data viitoare când vei aborda o cursă lungă.
"Prin derularea în mod regulat în sus, veți găsi că revenirea la platile anterioare este relativ ușoară", spune Reid.
Pe măsură ce înclinația necesită mai mult efort și pune fibrele musculare la locul de muncă, timpul se va îmbunătăți în timp.
4. Creste viteza
Rularea atât a dealurilor în sus, cât și în jos, ajută la întărirea mușchilor din picioare, astfel încât, dacă simțiți nevoia de viteză, munca înclinată vă poate duce acolo.
"Antrenamentul suplimentar pentru muschii picioarelor vă ajută la creșterea vitezei de rulare", spune Reid. "Același lucru se poate spune și pentru coborârea coborârii, care vă va construi quad-urile. Dacă este cel mai bun personal pe care îl antrenezi, adaugă intervale de rulare în rutină."
