Fotografie: Dylan Coultier
La fel ca cei mai potriviți băieți, probabil sunteți dependenți de numere. Șansele sunt să știți banca dvs. max și ghemuit, și s-ar putea să aveți o fixă destul de bine pe indicele dumneavoastră de masă corporală, de asemenea. Dacă sunteți gravă, ați putea cunoaște chiar rata metabolică bazală (cantitatea de energie pe care corpul o revarsă atunci când vă odihniți). Și dacă ești un alergător, fără îndoială poți să-ți prezinți PB-urile în orice, de la 5K la o cursă spartană.
Dar, înainte de a vă da prea multă încredere în povestea acestor numere, spuneți despre sănătatea pe termen lung, profesorul Ulrik Wisløff, un fiziolog la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, are o întrebare importantă pentru dumneavoastră: care este vârsta de fitness?
Dacă nu știi, spune Wisløff - fostul fotbalist semiprofesional de 50 de ani, care este și unul dintre oamenii de știință din lume, este profund nefericit. Deoarece chiar mai mult decât vârsta reală, vârsta de fitness este cheia cunoașterii adevăratei tale capacități fizice sau expunerii găurilor din programul dvs. de antrenament.
În plus, acordând o atenție deosebită vârstei dvs. de fitness, pe care o puteți menține cu un regim de formare orientat pentru HIIT, este posibil să vă salvați ani de viață pe drum.
Ce este vârsta de fitness?
Conceptul de vârstă de fitness, pe care Wisløff la introdus într-un studiu din 2014, își are rădăcinile în capacitatea cardiorespiratorie a corpului (capacitatea de a dispersa și consuma oxigenul). De fapt, CRF (nu trebuie confundat cu capacitatea cardiovasculară, care se referă la inimă și sânge, dar nu la aparatul respirator al organismului) este un factor atât de important pentru longevitatea și sănătatea pe termen lung pe care o descrie o afirmație din partea American Heart Association ca un "predictor potențial mai puternic al mortalității decât factorii de risc stabili, cum ar fi fumatul, hipertensiunea, colesterolul ridicat și diabetul de tip 2". Din păcate, după cum recunoaște Wisløff, CRF este dificil de măsurat - și chiar mai greu de înțeles de când o ai.
Cea mai sigură metodă de a măsura CRF este să calculați VO2 max, cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți procesa în timpul activității. (Persoana medie are o VO2 max de 30-60, cu unii sportivi de elita, cum ar fi pro cicliști, ajungând în anii 90.) De când fiziologul premiat cu premiul Nobel AV Hill a introdus conceptul în 1923, singura metodă sigură de a măsura VO2 max a fost cu un test de exercițiu, care necesită subiecți pentru a împinge corpurile lor la epuizare pe un treadmill sau o bicicletă staționare în timp ce respira într-un sistem ergospirometry.
Chiar dacă ai îndurat procesul, întrebarea mai mare a rămas: ce înseamnă chiar asta? Dacă sunteți, să zicem, un tip de 34 de ani cu VO2 max de 52, cum vă informează despre sănătatea și pregătirea dvs.? "Cand am inceput aceasta cercetare acum cativa ani", spune Wisløff, "am spus mereu oamenilor ca au o VO2 maxima de 30 sau 40 sau 50, iar apoi ne-ar uita mereu la noi si ne-au intrebat" OK, bine, ce este asta?'"
Așa că Wisløff sa hotărât să găsească o cale de a face două lucruri: 1) să calculeze cu ușurință și cu exactitate VO2 max și 2) să traducă constatările în ceva ce atletul mediu poate înțelege și folosi în avantajul lor. Introduceți vârsta de fitness.
Formula potrivită
În 2006, Wisløff și colegii săi au început să efectueze un studiu de fitness cardiorespirator și alți indicatori de sănătate în 4.637 bărbați și femei norvegiene. Ei au elaborat o formulă care vă atribuie o vârstă de fitness, definită în esență ca fiind media maximă VO2 a persoanelor sănătoase la o anumită vârstă.
A 34 de ani cu o VO2 max de 52? Conform calculelor lui Wisløff, el este în formă fină. În general vorbind, bărbatul mediu în vârsta de 30 de ani are o VO2 maximă de 49, astfel vârsta de fitness de 34 de ani este aproape de vârsta sa reală. Dar ar putea sa se descurce mai bine si, cu antrenamentul potrivit, ar putea sa-si aduca cu usurinta varsta de fitness la un nivel egal cu un barbat sanatos in varsta de 20 de ani (au o medie VO2 maxima de 54).
Dacă aceiași vârstă de 34 de ani a aflat că are o VO2 maximă de 39, ar avea aceeași vârstă de vârstă de vârsta de 60 de ani. El ar fi în formă, cu un risc periculos crescut de a dezvolta boli cardiovasculare și, potrivit unor studii, cancer și Alzheimer.
Atât de vechi pe cât simți
Știm la ce te gândești. "Fac exercitii fizice. Alerg. Ridic. Cu siguranță vârsta mea de fitness este super-tânără! "Nu neapărat.
Când Wisløff a început să măsoare vârstele de fitness ale subiecților săi de testare, el a întâmpinat mulți oameni care s-au uitat în mod corespunzător și au lucrat, dar au practic vârste de fitness geriatrice. Un grup de culturisti au fost slabi si musculosi, dar "starea lor de fitness in ceea ce priveste VO2 de varf a fost foarte scazuta", spune Wisloff.
Când a testat sportivii de anduranță amatori - dintre care mulți s-au antrenat până la zece ore pe săptămână, el a găsit și vârste de fitness neașteptat de mari. Asta pentru că, așa cum a constatat în mod constant Wisløff, marele CRF se realizează prin exerciții de intensitate ridicată, joguri lungi și lente.
Persoanele lui Wisløff consideră că cea mai mare realizare a acestuia nu ar fi să creeze un algoritm pentru a găsi vârsta de fitness a oamenilor - adică o modalitate simplă de a estima VO2 max -, dar de a crea o modalitate ușoară și eficientă de ao îmbunătăți dramatic. Dr. Carl "Chip" Lavie, un cardiolog principal și autorul Paradoxul obezității, spune că îl respectă pe Wisløff pentru extinderea "cunoștințelor noastre cu privire la importanța exercițiilor de intensitate mai mare și a impactului acestora asupra îmbunătățirii capacității fizice și a reducerii riscului bolilor cardiovasculare". Când Wisløff a pionierat vârsta de fitness, el nu a creat doar un instrument de diagnostic; el a pus bazele dezvoltării a ceea ce ar putea fi cel mai folositor exercițiu de exerciții din lume.
Vrei să trăiești mai mult?
Pentru a calcula vârsta de fitness, vizitați worldfitnesslevel.org și completați chestionarul online detaliat al Wisløff (treceți la "Cum puteți calcula vârsta de fitness" pentru analiza noastră de experți). Odată ce vă aflați în vârstă de fitness, puteți completa programul de formare cu o intervenție de reducere a vârstei de fitness, dovedită științific.
Chiar dacă nu vă calculați vârsta de fitness exactă, puteți continua să urmați aceste șase sfaturi pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie a corpului, bulletproofing sănătatea dvs. lăsând destul timp pentru a face toate activitățile pe care le iubiți: fotbal de cinci-la-parte, distanță de funcționare sau de îmbunătățire a numerelor de bancnote și a celor de tip squat. Indiferent de scopurile dvs., aici sunt cele șase moduri de a vă menține corpul tânăr.
Păstrați vârful tânăr # 1: Încărcați-vă inima
Când Wisløff a început să proiecteze un program de antrenament care ar putea stimula VO2 max și reduce vârsta de fitness, el a luat în considerare o întrebare fundamentală: ce limitează capacitatea organismului de a consuma oxigen?
Wisløff știa că mușchii scheletici nu au fost principala problemă - ei se pot descurca cu mai mult sânge decât pot obține. De asemenea, el știa că plămânii, deși crucial, nu puteau fi modificați dramatic prin antrenament. Dar inima este foarte trainabilă, iar creșterea cantității de sânge pe care o poate pompa într-o anumită perioadă de timp crește direct capacitatea organismului de a prelua și distribui oxigenul. Cu alte cuvinte, o inimă mai eficientă, mai puternică duce direct la o VO2 max mai mare.
Dar cum vă antrenați inima pentru a fi mai eficientă și mai puternică? Doi factori guvernează capacitatea de pompare: frecvența cardiacă maximă și volumul de accident vascular cerebral. Viteza maximă a inimii este înnăscută. (Cea mai bună formulă este calculul a dvs. este de 211 minus vârsta înmulțită cu 0.64.) Indiferent de cât de greu se antrenează, acel număr va bifa pe parcursul vieții.
Dar puteți face multe pentru a mări volumul de accident vascular cerebral al inimii. "Inima este ca orice alt muschi," spune Wisløff. "Trebuie încărcat pentru a fi instruit. Iar singurul mod sanatos de a provoca capacitatea de pompare a inimii este să-l umpleți cu cantități maxime de sânge pentru perioade lungi de timp."
Inima atinge un volum maxim de efort atunci când pompează la 85-95% din bătăile maxime pe minut. (Pentru majoritatea oamenilor, intervalul de 85-90% este suficient.) Deci, dacă doriți să vă intensificați VO2 max, spune Wisløff, lucrați în acest interval de intensitate cardiorespiratorie atâta timp cât este posibil. Dacă faceți așa, veți ajunge la inima unui atlet - unul care este mai mare, se contractează mai puternic și se relaxează mai repede. După cum spunea Wisløff: "Veți avea un motor mai bun."
Rămâi vârful tânăr # 2: Patru minute este intervalul tău de dulce
Deci, exact cum îți faci ritmul cardiac la pragul de 85% și cât timp poți (și ar trebui) să-l ții acolo? De obicei durează mai mult de un minut de exerciții viguroase înainte de a atinge un volum maxim de accident vascular cerebral. Este destul de ușor să faci - încercați să alergați, să faceți pe bicicletă sau să călătoriți într-adevăr greu timp de 60 de secunde - dar partea mai dificilă este păstrarea ritmului cardiac și volumul de accident vascular cerebral la acea rată. Cheia pentru susținerea unui astfel de volum de muncă, spune Wisløff, este de a folosi antrenamente de intervale.
"Este evident că nu se poate exercita pe perioade foarte lungi la 85-95% din ritmul cardiac maxim", spune el. "Dar intervalele vă ajung până la acea intensitate necesară" și vă oferă destulă odihnă între "pentru a scăpa de acidul lactic care se acumulează în timpul intervalului".
Dar nu toate antrenamentele la interval sunt egale. Intervalele de sprinturi de un minut sau mai puțin vă pot determina ritmul cardiac să depășească pragul de 85%, dar acestea nu vă dau suficiente eforturi susținute la volumul maxim de accident vascular cerebral. Formarea în Tabata - intervale de intensitate de 20 de secunde, urmate de zece secunde de odihnă - pot funcționa, dar ritmul cardiac scade imediat ce vă opriți. (Și cu cât sunteți mai bine, cu atât ritmul cardiac scade mai repede.)
Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți VO2 max, este mai bine să vă mențineți inima în mod constant în proporție de 85% din rata maximă decât să fiți în vârstă de la 75-100% din rata maximă în timpul antrenamentului activ.
Deci, cât timp este intervalul ideal pentru maximizarea volumului de accident vascular cerebral? În teorie, cât mai mult posibil. Dacă puteți împinge intervalele de 30 de minute la 90% din ritmul cardiac maxim, continuați și faceți-o. De asemenea, felicitări, VO2 max este aproape sigur spectaculoasă. Wisløff și colegii săi au constatat că patru minute sunt o lungime pe care o pot gestiona cel mai mult. Acesta vă permite pompei de inimă la capacitatea maximă de curgere pentru o perioadă suficient de lungă pentru a fi eficientă și este sustenabilă pentru persoanele neinstruite - este chiar benefic pentru sportivii de elită care doresc să-și mărească CRF-ul deja excelent.
Programul recomandat de Wisløff este simplu: o încălzire de zece minute, urmată de patru intervale de patru minute de exerciții de masă masei mari (alergare, ciclism, canotaj, înot, schi fond), împărțite cu trei minute de odihnă activă versiune foarte puțin intensă a ceea ce faci).Rezultatele pot fi dramatice. Dupa programul de sapte saptamani, Wisløff a vazut spikes in VO2 max si beneficii care depasesc CRF in scaderea in greutate si cresterea musculara slaba. În Norvegia răspunsul a fost extatic.
"Cel mai mare ziar aici [Verdens Gang] a prezentat acest program on-line, "spune Wisløff. "Povestea asta este cea mai vizionată poveste din istoria ziarului. Există grupuri de formare și centre de instruire în jurul Norvegiei care utilizează acest lucru. Este folosit foarte mult."
Păstrați vârful tânăr # 3: Nu vă antrenați pentru un maraton
Adresați-vă o probă aleatorie a bărbaților și a femeilor pentru a numi tipul de atlet care are cel mai bun echilibru cardiorespirator și veți obține cu siguranță răspunsuri cum ar fi alergătorii maratonului, triatlioni și cicliștii de la Tour de France. În timp ce acest lucru poate fi adevărat la nivelul de elită, adesea nu este cazul sportivilor de anduranță de weekend-warrior, iar motivul este simplu. Rularea, ciclismul și înotul pe distanțe lungi nu vor împinge inima la volumul maxim al accident vascular cerebral, așa că nu vor face prea multe pentru a îmbunătăți VO2 max.
"Știu foarte mulți atleți de anduranță la un nivel foarte înalt", spune Wisløff. Chiar si in aceste persoane am fost in masura sa imbunatateasca mult mai mult fitness prin schimb de doua pana la trei ore de alergare pentru perioade de 4x4 intervale sau chiar 3x3 intervale.
Wisløff însuși este un alergător - ia 45 de minute în mod regulat prin pădurea de lângă casa lui din Trondheim. Când se întâmplă, el se asigură că îi dă inimii perioade lungi de timp peste pragul de 85%, incluzând înălțimi lungi, abrupte. "Aș vrea să spun că distanța mică pe distanțe mici este cea mai bună, pentru că îmi place să fac asta", spune el. "Dar cu siguranță nu este cel mai bun".
A se vedea legate de 6 moduri de a testa dvs. de ansamblu de fitness Cum de a calcula zonele de ritm cardiac și ceea ce înseamnă că este o rată sănătoasă de odihnă și de ce contează?
Păstrați vârful tânăr # 4: uitați suc de sfeclă roșie și măști hipoxice
Ați văzut etichete sănătoase pe bază de alimente și ați auzit că "mâncarea curată" este bună pentru sănătatea ta. Deci, vă puteți mânca la o vârstă de fitness mai mică?
Într-un cuvânt: nu. "Indirect, este important să ai o dietă bună, pentru că dacă dieta ta este mai bună, te adaptezi mai bine la exercițiu", spune Wisløff. "Au existat câteva rapoarte care spun că, dacă beți suc de sfeclă roșie sau alte substanțe cu mult oxid de azot, acest lucru vă poate ajuta în fitnessul cardiorespirator - și acest lucru poate fi valabil și pentru oamenii neinstruiți. Dar, pe măsură ce ajungi mai bine, suplimentul nu pare să funcționeze prea mult."
Ce se intampla cu antrenamentul la coborâre sau de a lucra pe banda de alergat cu o masca hipoxica? La urma urmei, sportivii de anduranță de vârf rulează în munți - nu ar trăi doar la altitudine să vă stimuleze VO2 max și să vă reduceți vârsta de fitness?
Nu din nou. Știința privind efectul măștilor hipoxice este subțire. "Chiar dacă există unii credincioși acolo, știu că atleții de anduranță de clasă mondială, de exemplu, în schiurile de schi fond nu le folosesc", spune Wisløff. În timp ce unii sportivi de rezistență de elită se deplasează la altitudini mari pentru a se antrena, efectul asupra performanței este mic. Dacă ești cel de-al treilea cel mai bun jucător de jumătate din lume și vrei să devii cel mai bun jumătate de milionar din lume, atunci cu toate mijloacele treci la La Paz, Bolivia (cea mai înaltă capitală din lume la peste 3.500 m deasupra nivelul marii). Dar dacă ești altceva decât un Olimpian, vei face aceleași câștiguri și dacă vei face tot timpul de formare în Norfolk.
Păstrați vârful tânăr # 5: faceți timp pentru formarea încrucișată
S-ar putea să te aștepți ca Wisløff să-i sfătuiască pe cei care doresc să-și reducă vârsta de fitness pentru a face doar sesiuni de bustare pulmonară de antrenament cu interval de 4x4. Dar el știe personal că un astfel de curs ar fi contraproductiv. "Nu pot face doar 4x4", spune el. "Cred că este cu totul plictisitor să faci asta."
În programul său de fitness pentru reducerea vârstei, Wisløff își rezervă zilele pentru distracții și activități de 60 de minute, cum ar fi fotbalul de cinci stele, în timp ce desfășoară încă o antrenament de 4x4 de două ori pe săptămână. (O sesiune este întotdeauna o antrenament la nivel de laborator în care își conduce personalul de 60 de persoane în exerciții.) În restul timpului, el lucrează ca un bărbat în aer liber și nu în mod obișnuit de obsedat de fitness. Joacă un meci săptămânal de fotbal. El caiace. La fel ca mulți dintre colegii săi norvegieni, atunci când condițiile sunt corecte, merge la schi fond.
Wisløff vede modul de formare 4x4 ca o intervenție cheie în fitness, ceea ce toată lumea ar trebui să se integreze în rutina de fitness pe care o fac deja. "Când am încetat să mai joc fotbal și am copii, am devenit mai inactiv. Dar când am început să activez din nou, aș face o antrenament de două ori pe săptămână, apoi de trei ori pe urmă, și este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți rapid aptitudinile fizice ", spune Wisløff.
Păstrați vârful tânăr # 6: Alegeți-vă cu înțelepciune
Un lucru pe care precedentele cinci sfaturi ar fi trebuit să le clarifice este că multe metode populare bazate pe dispozitive pentru îmbunătățirea fitness-ului nu trec deloc atunci când încerci să reduci vârsta de fitness. Mergeți cu 10.000 de pași pe zi? De ce? Rata de inimă nu va ajunge niciodată aproape de o gamă în care să puteți reduce vârsta de fitness. Exercițiu pentru 150 de minute pe săptămână? Sigur, sună bine.Dar care va fi rezultatul dvs. real? Ritmul cardiac este o măsură mai bună, dar Wisløff și-a dat seama că, singură, nu înseamnă un întreg.
"M-am luptat si am incercat sa gasesc cum putem traduce schimbarile in ritmul cardiac intr-un indice semnificativ care sa-mi spuna de fapt daca fac destul exercitiu pe saptamana pentru a fi protejat impotriva bolilor legate de stilul de viata", spune Wisløff.
Ceea ce a venit a fost o nouă metrică denumită Inteligență de activitate personalizată (PAI), care este, practic, calculatorul vârstei de fitness Wisløff, sub forma unei aplicații săptămânale de planuri de exerciții fizice. Scopul dvs. PAI este menținerea unui scor săptămânal de peste 100. Acesta este punctul în care studiile lui Wisløff arată că riscul unui bărbat de a suferi de boli cardiovasculare este redus cu 17%. După acest punct, veți obține mai bine, dar riscul dumneavoastră de boli cardiovasculare nu va scădea semnificativ.
O pereche de sesiuni de activitate în fiecare săptămână care vă ridică ritmul cardiac, astfel încât să respirați intens pentru aproximativ 40 de minute în total, vă va oferi 100 PAI. Puteți să-l, de asemenea, prin exercitarea la intensitate moderată pentru câteva ore. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai mult cu PAI câștigați. Se poate realiza absolut și prin activități de intensitate scăzută până la moderată.
Cel mai important, antrenamentele de zi cu zi nu sunt necesare. "Datele sunt atât de clare. Nu trebuie să exerciți în fiecare zi - trebuie să ai 100 PAI pe săptămână ", spune Wisløff. Deci, antrenamentele super-intense cum ar fi antrenamentul cu interval de 4x4 pot fi ușor distanțate cu zile sau zile de odihnă de antrenamente cu intensitate scăzută, iar tu vei fi în continuare bulletproofing corpul și sănătatea ta. În acest moment, ați putea fi chiar în măsură să concurați cu Wisløff, ilustrat mai jos. Vârsta de fitness este mai mică de 20 de ani.
Cum de a calcula vârsta de fitness
Puteți afla acest lucru prin completarea chestionarului elaborat de fiziologul Ulrik Wisløff la worldfitnesslevel.org. Aici merge Wisløff Men's Fitness's Michael Rodio (un sportiv casual și fostul CrossFitter) prin fiecare întrebare.
Pasul 1: Care este sexul, vârsta, înălțimea și greutatea dvs.?
Wisløff spune: "Înălțimea și greutatea sunt doar pentru a calcula IMC, care intră în algoritm. Dar sexul contează foarte mult - valorile femeilor tind să fie cu aproximativ 20% mai mici ".
Rodio ia: Sunt 26, 5ft 9in, 175lb - site-ul îți oferă opțiunea de a introduce statisticile tale în picioare, inci și lire sterline sau centimetri și kilograme.
Pasul 2: Care este rata dvs. maximă a inimii?
Wisløff spune: "Acesta este un mijloc comun de desemnare a intensității pentru formarea de anduranță".
Rodio ia: Nu aveam idee, dar site-ul o calculează pentru mine. Este aparent de 196bpm.
Pasul 3: Exercițiu: cât de des, cât timp și cât de intens?
Wisløff spune: "Toți acești factori contează într-un mod echilibrat, dar intensitatea exercițiilor este cea mai indicată pentru vârsta de fitness".
Rodio ia: Eu aleg "puțină respirație tare și transpirație" deoarece nu există opțiune pentru "înjurături sau plâns viguros".
Pasul 4: Care este talia ta? Care este pulsul tău de odihnă?
Wisløff spune: "O bătaie a inimii reduse este semnul unei inimă în formă - sportivii de anduranță de clasă mondială o folosesc pentru a vedea dacă sunt pregătiți pentru următoarea sesiune de exerciții - dar știm că nu este suficient să prezicăm fitnessul pe cont propriu. Hidratarea o poate influența, de exemplu, astfel încât să vă asigurați că sunteți hidratat când luați măsurarea."
Rodio ia: Cureaua mea sugerează o talie de 31 cm (79 cm). Fitbit mea spune 55bpm.
Tocmai am 26 de ani, cu un maxim VO2 de 53 de ani, dar am vârsta de fitness de până la 20 de ani, cu o VO2 maximă de 60. "Nu e rău pentru un bărbat de 26 de ani", Wisløff spune. "Este cam la fel ca a mea". Bineînțeles că are 50 de ani …
Reduceți vârsta de fitness în șapte săptămâni cu programul HIIT al lui Ulrik Wisløff
Ești un jockey de birou în vârstă de 35 de ani, cu inima unui cartofi pe canapea de 60 de ori? Nu ești singur, dar există speranță. Wisløff a creat un program de șapte săptămâni care vă pregătește inima pentru o vârstă de fitness mai bună (și arde multă grăsime) în doar câteva minute. Totul este construit în jurul antrenamentului de antrenament de 4x4 testat de laboratorul Wisløff: patru minute de exerciții de intensitate ridicată, urmate de trei minute de recuperare activă, repetate de patru ori.
Conceptul de bază este să îți distrugi inima până la 85-95% din rata maximă - nu destul de totală, dar destul de intensă încât să poți spune până la sfârșit doar câteva cuvinte din patru litere. Apoi, treceți la o fază de recuperare activă de trei minute, la o capacitate de 70% - încă în mișcare, dar suficient de moderat pentru a vă prinde respirația și a elimina acidul lactic din mușchii dumneavoastră. După a patra rundă, trebuie să te simți ca și cum ai fi putut face o altă rundă.
Cea mai bună parte? Puteți face orice fel de exercițiu pe care doriți - înotul, ciclismul, vâsla și alergatul sunt populare, dar orice va funcționa atâta timp cât vă împingeți inima la limită. Doar două dintre aceste antrenamente de 4x4 pe săptămână timp de șapte săptămâni, laboratorul lui Wisløff a făcut progrese cu toți, de la botezuri neînvățate la sportivi de elită.
O versiune a acestui articol a apărut pentru prima dată în ediția americană a Men's Fitness
