Dacă sarcina face să dormi prin noapte imposibilă, încercați acești pași simpli pentru un total de opt ore
Între pofta, călătoriile la toaletă și încercarea de a se face confortabil, având un somn liniștit de noapte nu este întotdeauna ușor în timpul sarcinii. Iar daca treceti prin aceasta, nu sunteti singur - un sondaj realizat de Fundatia National Sleep arata ca 78 la suta din mamele care urmeaza sa aiba probleme cu somnul. Din fericire, câteva modificări pot face nopțile nedormite un lucru din trecut (bine, până când copilul dvs. ajunge oricum!).
Du-te afara
Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului este să ajungeți în aer liber în timpul zilei și în lumina soarelui. Cel puțin 30 de minute de expunere, chiar dacă soarele nu este cel mai puternic, este cel mai bun mod de a vă întări ciclul somnului - ceasul natural care vă asigură că sunteți treaz zi și dormiți noaptea.
Țineți zahărul în sânge stabil
Un factor cheie care afectează somnul în timpul sarcinii este un dezechilibru al nivelurilor de zahăr din sânge.
"În primul trimestru, majoritatea femeilor alimentează carbohidrații și elimină proteinele, dar consumul de carbohidrați fără proteine accelerează digestia și cauzează un nivel ridicat al zahărului din sânge, care poate duce la scăderea zahărului pe timp de noapte și nevoia de a mânca", spune nutriționistul Yvonne Bishop-Weston.
Ce sa fac? Mai degrabă decât trei mese mari pe zi, mănâncă la fiecare trei până la patru ore. Du-te pentru mese care sunt lent pentru a digera, cum ar fi carbohidrați integral grași cu proteine și legume.
Stai calm
Numeroasele mămici care urmează să se afle că temperatura corpului crește, datorită fluxului sanguin suplimentar și metabolismului crescut atunci când sunteți gravidă. Fiind prea cald poate face mai greu să dormi, deci trebuie să faci alocații pentru asta acum.
"Deși un dormitor excesiv de cald deranjează somnul, nu există dovezi că o cameră foarte frigă are un efect similar", spune dr. Chris Idzikowski, specialist în somn. "Păstrați temperatura la cel mult 16 ° C. Deschideți ferestrele și poate chiar investiți într-o plapumă mai ușoară Tog. Trebuie doar să-i avertizăți partenerul că va trebui să investească în noaptea mai caldă.
Reflexoterapie
Nimic nu ușurează durerea ocazională a sarcinii ca o frecare a picioarelor și acum aveți scuza perfectă pentru a obține unul - un studiu efectuat de Universitatea din Ulster a constatat că reflexologia sporește calitatea somnului. Reflexologia este bine în timpul sarcinii - atâta timp cât știți zonele pentru a evita care se referă la uter. Investește într-o serie de sesiuni profesionale pentru a-ți răsfăța ultimul cuvânt "Am nevoie de el pentru sănătatea mea".
Apăsați pe bule
Având o baie caldă duce sângele departe de creier la suprafața pielii, făcându-vă să vă simțiți relaxați și somnoroși.
"În plus, temperatura corpului scade imediat ce ieșiți din apa caldă, inițiind somnolență", spune Sammy. "Dar nu faceti apa prea fierbinte - va creste prea mult temperatura, lasandu-va sa va simtiti incomod inainte de culcare." Preferati dusuri? Veți obține exact același efect de inducere a somnului de la o explozie de apă caldă.
Rezistați iPad-ului
Facebook într-adevăr va fi acolo în dimineața. La fel ca iPlayer. Privind la un laptop, tabletă, smartphone sau televizor, vă veți menține mintea stimulată și veți face mai greu să renunțați, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Osaka. "Întoarceți-i pe toți cu o oră înainte de culcare", spune Sammy. Trupul și creierul tău vă vor mulțumi pentru asta.
A se cuibări
Este ceea ce te-a adus aici în primul rând și orgasmele eliberează oxitocina, ceea ce te face somnoros. Dar, dacă vă simțiți prea mare sau sunteți pur și simplu prea tristai pentru sexul sarcinii, nu vă faceți griji. "Cuddling pe canapea sau în pat eliberează același hormon somn fericit", spune David R Hamilton, autor al "De ce bunătate este bun pentru tine" (£ 10.99, Hay House). "Orice formă de contact cald de partener vă va ajuta să vă trimiteți la somn, indiferent de stadiul de sarcină în care vă aflați".
imagina
Cercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că oamenii care au vizualizat scene relaxante, cum ar fi munții sau marea, au adormit cu 20 de minute mai repede decât în noaptea în care au numărat oile. Nu e de mirare, spune Sammy - numerele și numărarea ne fac să ne gândim la liste de lucruri, care este ultimul lucru de care ai nevoie înainte de culcare. "O scenă calmantă este mult mai bună, pentru că nu are asocieri negative și ne îndepărtează de aici și acum", spune ea.
